¿Estás cansado de que el almuerzo sea un accidente de tren excesivo y nutricional? ¿Gimes y arrastras los pies cada vez que piensas en preparar un almuerzo? Aquí hay algo de motivación: es simplemente mejor y más barato para ti. "Cuando prepara su propio almuerzo, tiene el control total", explica Keri Gans, RD, autora de "La dieta de pequeño cambio". Puede usar ingredientes frescos, controlar su ingesta de sodio y controlar el tamaño de las porciones, tres cosas que no están No es tan fácil de hacer cuando se almuerza sobre la marcha.
Además, es más fácil comer una comida balanceada en el almuerzo, a diferencia de la cena, que a menudo preparamos en el último minuto o comemos afuera, por lo que está llena de "variables desconocidas" cuando se trata de nutrición y tamaño de porción, explica Heather Bauer, fundadora de otorgado, un servicio de suscripción mensual que ofrece productos saludables seleccionados a mano. Bauer aconseja: "Manténgalo liviano (porciones pequeñas) y ajustado (un conteo de calorías por debajo de 280) para el desayuno y el almuerzo, y tendrá más flexibilidad con la cena".
Pruebe estas 12 comidas saludables, que lo entusiasmarán por profundizar en la bolsa marrón que llega a la hora del almuerzo.
1 Sandwich De Ensalada De Huevo Blanco
Tome tres claras de huevo duras picadas, mezcle con 2 cucharadas de hummus simple (en lugar de mayonesa) y cúbralas con 1/4 de rebanadas de aguacate, tomate y cebolla en pan 100 por ciento integral. Obtendrá proteínas, antioxidantes, vitamina C y fibra, que pueden ayudar a reducir el colesterol y prevenir la montaña rusa de azúcar en la sangre después del almuerzo.
2 Ensalada César De Pollo
Lechuga romana prelavada con pollo a la parrilla en rodajas (hecho en casa o prebalada de una tienda de comestibles como Trader Joe's), un puñado de hojuelas de parmesano y aproximadamente 2 cucharadas de Bolthouse Farms Caesar Parmigiano (a base de yogur y solo 45 calorías por 2 cucharadas) . Sirva con dos galletas de salvado FiberRich Plus, desmenuzadas y espolvoreadas en la parte superior.
3 Envoltura De Pavo
Tome una envoltura de trigo integral de La Tortilla de 100 calorías (también vienen en una versión con bajo contenido de carbohidratos), agregue rebanadas de pavo, aguacate, mostaza, lechuga y tomate. Al cambiar la mayonesa por el aguacate, agregará grasas saludables (vitamina E, por ejemplo) a su comida. Además, el combo de pavo y trigo integral te brinda proteínas magras y fibra que te harán sentir lleno por horas.
4 hamburguesa vegetariana del Dr. Praeger
Las hamburguesas del Dr. Praeger fueron creadas por Peter Praeger, MD, y Eric Somberg, MD, con la misión de ayudar a las personas a disfrutar de alimentos saludables y nutritivos. Caliente una hamburguesa vegetariana y una rebanada de queso bajo en grasa en un Arnold Sandwich Thin en el microondas, o ase en un horno tostador, y tendrá un almuerzo fácil y sin culpa por solo 200 calorías en total.
5 Sopa De Fideos De Pollo
La noche anterior, mezcle el apio picado, las zanahorias y los trozos de pechugas de pollo cocidas en una olla con caldo de pollo bajo en sodio y deje hervir a fuego lento durante 30 minutos. A continuación, agregue algunos fideos milagros sin carbohidratos durante un minuto. Tendrás una sabrosa sopa de pollo con fideos que te dará mucha proteína sin demasiado sodio, un escollo común de muchas sopas empacadas.
6 Tazón De Arroz Integral Y Verduras De Amy
Si quieres una comida casera y llena de antioxidantes, no te la pierdas. Con solo 270 miligramos de sodio y 260 calorías, obtendrá una comida orgánica, controlada por porciones, que es deliciosa y abundante. ¿Quieres añadir algo de crujido con tus verduras? Mezclar en unas rodajas de pepino.
7 Ensalada De Pollo Bajo En Grasa
Compre una pechuga de pollo preparada en su supermercado local o prepare la suya la noche anterior. Triture o cubique el pollo y agregue hasta 2 cucharadas de mayonesa ligera, un poco de apio picado y sal y pimienta al gusto. Combínelo con dos galletas FiberRich Plus, y disfrutará de un almuerzo sencillo.
8 PB&J modernos
Use un paquete clásico de mantequilla de maní con miel o almendra de arce de Justin (solo 80 calorías cada una) y extiéndalo sobre una rebanada de pan Ezequiel para obtener la combinación perfecta de proteínas y fibra. Agregue una banana rebanada para un sabor extra y potasio, que es bueno para la salud ósea y ayuda a mantener estable la presión arterial. Otra opción es emparejar la mantequilla de nuez con fruta fresca, como fresas o frambuesas, en lugar de jalea tradicional. Las mantequillas de nueces ofrecen grasas monoinsaturadas (buenas para el corazón) y vitamina E (protegen la piel de los radicales libres).
Sándwich de Pollo y Parmesano
Pan de pechuga de pollo con migas de pan integral, panko o salvado sin procesar. Hornéelo, y en el almuerzo del día siguiente, derrita el queso de mozzarella Horizon Organic 1% en un sándwich de trigo integral Arnold de 100 calorías en el microondas de la oficina. Cubra con Cucina Antica marinara (una salsa totalmente natural y sin azúcar agregada). El salvado proporciona fibra, la salsa de tomate contiene licopeno, que tiene beneficios para la protección de la piel, y el queso proporciona calcio para reforzar los huesos.
Ensalada De Salmón 10
¡Olvida el atún! Abra un paquete de una porción de salmón ahumado de Oregon, agregue un poco de mayonesa liviana, apio picado y un poco de mostaza picante para darle una patada. O la noche anterior, marine el salmón a la siguiente manera: limón recién exprimido, lima, 1 cucharadita de aceite de oliva, eneldo y perejil, y luego ase a la parrilla durante unos 15 minutos. En el almuerzo del día siguiente, ponga salmón cocido en una cama de verduras mixtas con 1/2 taza de garbanzos, tomates uva, pepinos, cebolla roja, limón recién exprimido y una pizca de aceite de oliva y vinagre balsámico. Obtendrá omega-3 saludables para el corazón del salmón, el hierro, la tiamina y la vitamina B6 de las hojas verdes, y una porción de fibra y proteína de los garbanzos.
11 Requesón y Bayas
¿Necesitas comer algo, pero no muy hambriento? Pruebe ½ taza de requesón Horizon Organic o de requesón batido Friendship (2 por ciento o menos) con 1/2 melón o un puñado de arándanos, frambuesas, fresas o melocotones en rodajas. Obtendrá un almuerzo lleno de antioxidantes, así como una porción saludable de calcio y proteínas. Coma con dos galletas FiberRich Plus si la primera no lo deja sentirse lleno.
12 Ensalada De Quinua De Frijoles Negros
Cocine una taza de quinua (u otro grano de trigo integral, como cebada o cuscús de trigo integral) la noche anterior. Al día siguiente, combine 1/2 taza de quinua cocida con 1/2 taza de frijoles negros (si están enlatados, busque menos de 100 miligramos de sodio), 1/4 taza de maíz cocido (enlatado está bien), 1 onza de queso feta, Tomate picado y una pizca de pimiento. Rociar con aceite de oliva y vinagre balsámico y mezclar.
