Si está agregando algo de entrenamiento de intervalo de velocidad (SIT) a sus entrenamientos, considere incluir una máquina elíptica en la mezcla.

Las máquinas elípticas tienen varias ventajas sobre otras actividades cuando se trata de hacer sprints:
1. Ofrecen una alternativa de bajo impacto al entrenamiento al aire libre o a la carrera en cinta de correr. Sin embargo, el bajo impacto no es igual a la baja intensidad. Puede obtener cada bit de la intensidad que pueda con la carrera, pero sin todos los golpes en sus articulaciones.
2. Las máquinas elípticas, como las cintas de correr, pero a diferencia de las bicicletas o la natación, proporcionan un entrenamiento que soporta todo el peso, lo que significa que debe soportar todo su peso corporal. Esto aumenta la quema de calorías y puede tener efectos positivos en la densidad ósea, dependiendo de su peso y la resistencia que use.
3. Puedes cambiar instantáneamente la intensidad en una máquina elíptica simplemente cambiando tus RPM (qué tan rápido mueves tus piernas). No tiene que presionar un botón y esperar a que la velocidad de la banda o la inclinación aumenten. Esto simplifica el entrenamiento y le da más control sobre los intervalos. Aquí hay algunas pautas generales para el entrenamiento de intervalos de velocidad en máquinas elípticas:
Use resistencia, inclinación y / o RPM para aumentar la intensidad
La forma más sencilla de realizar un entrenamiento SIT en una máquina elíptica es establecer su resistencia en un nivel que sea moderadamente desafiante pero no abrumador, y luego dejarlo allí durante todo el entrenamiento. Para el intervalo de sprint, aumente sus RPM lo más rápido posible, entre 65 y 100 para la mayoría de los individuos, durante el tiempo de sprint seleccionado; luego corte el RPM a menos de la mitad de eso para los intervalos de descanso. Algunas máquinas usan SPM, o pasos por minuto, que es el doble que RPM.
En ese caso, un sprint sería 130-200 SPM. Como alternativa, puede aumentar la resistencia y / o la inclinación de los intervalos de sprint a algo más desafiante y luego disminuirlos para los intervalos de descanso, manteniendo las RPM más constantes o Aumentando solo un poco por los sprints. La clave es que el intervalo de velocidad debe estar cerca de tu esfuerzo máximo. Puede jugar con ajustes en la resistencia, la inclinación y las RPM para agregar variedad o para adaptar el entrenamiento a su gusto.
Mantenga los intervalos de Sprint cortos y las recuperaciones más largas
Realice sprints de 10 a 60 segundos con recuperaciones de 20 segundos a 4 minutos entre. Cuanto más corto sea el tiempo de sprint, más corto será el tiempo de recuperación entre los sprints. Trate de al menos cuatro minutos de tiempo de carrera total durante un entrenamiento y no más de ocho minutos. Sigue moviéndote durante los ciclos de recuperación pero a baja intensidad. A medida que aumenta su nivel de condición física, puede disminuir el tiempo de recuperación, pero para lograr un trabajo máximo en los esprints, sus recuperaciones deben ser al menos tan largas como sus esprints, y generalmente al menos el doble.
Calentamiento y enfriamiento
Calienta durante al menos cinco minutos antes de realizar un sprint, y luego haz uno o dos sprints de alta intensidad, pero no los de máxima intensidad, antes de salir y dar el máximo esfuerzo. Después de su entrenamiento, enfríese por otros cinco minutos. Sigue el entrenamiento con unos minutos de estiramiento.
Hacer sprints una o dos veces por semana
Una o dos veces por semana de esfuerzos de esfuerzo real son suficientes para obtener los beneficios. Date al menos 48 horas entre estos entrenamientos. En otros dos o tres días de la semana, puede hacer algo de cardio en estado estable de intensidad moderada durante períodos más prolongados o un poco de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). No haga más de tres días en una semana de ejercicios combinados HIIT y SIT. Aquí hay dos ejercicios elípticos de intervalo de velocidad que puede probar:



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