Cuando piensas en qué áreas te gustaría tonificar y apretar más, es probable que tu barriga, sus piernas y muslos estén en la parte superior de la lista.
Kayla Itsines, entrenadora personal certificada internacional y fundadora de The Bikini Body Training Company, lo consigue. Es por eso que diseñó su entrenamiento Triple Amenaza, que se enfoca exactamente en esas áreas. Lo mejor de todo, a excepción de un banco, los pesos de las manos son opcionales, por lo que no se requiere equipo. Prepárate para romper un sudor.
1 Target Your Tush: Salta en cuclillas
Plante ambos pies en el piso un poco más separados que el ancho de los hombros. Apunta los pies ligeramente hacia afuera. Mirando hacia adelante, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas apunten hacia los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que sus piernas estén paralelas con el piso, asegurándose de que su espalda se forme entre un ángulo de 45 y 90 grados con sus caderas. Extiende tus brazos para mantener el equilibrio si es necesario. Una vez en posición, propulsa tu cuerpo hacia arriba en el aire, extendiendo las piernas antes de volver a caer en posición de sentadilla. Cuando baje, aterrice sobre las puntas de los pies antes de rodar por la parte plana y el talón del pie, y mantenga las rodillas suaves para evitar lesiones. Haz 15 repeticiones.
2 Enfócate en tus músculos y muslos: estocadas que caminan
De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, coloque las manos en las caderas y mantenga los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Si está utilizando pesas para hacer estocadas ponderadas (opcional), manténgalas a su lado. Da un gran paso adelante con el pie izquierdo. Al plantar el pie izquierdo en el suelo, doble ambas rodillas unos 90 grados. Si se hace correctamente, la rodilla delantera debe estar alineada con el tobillo y la rodilla trasera debe estar suspendida justo en el suelo en posición de estocada. Al extender ambas rodillas, transfiera su peso completamente a su pie izquierdo y dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho. Al plantar el pie derecho, doble ambas rodillas a unos 90 grados.
Hacer 24 zancadas, alternando piernas.
3 Apunta a tu abdomen: Bicicletas Ab
Acuéstese de espaldas con la cabeza levantada y las manos detrás de las orejas. Doble las rodillas de manera que formen un ángulo de 90 grados con sus piernas superiores y sus piernas superiores formen un ángulo de 90 grados con respecto a sus caderas. Extienda su pierna derecha para que esté a unos 45 grados del piso, mientras que simultáneamente lleva su rodilla izquierda a su pecho. Inmediatamente después de llevar la rodilla a su pecho, extienda la pierna izquierda completamente de manera que esté a 45 grados del piso y lleve la rodilla derecha hacia su pecho. Esto crea un movimiento de pedaleo / bicicleta. Una vez que haya captado el movimiento, incorpore un giro con la parte superior del cuerpo al encontrar la rodilla con el codo opuesto. Por ejemplo, a medida que introduce la rodilla derecha en el pecho, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha para que pueda alcanzar su codo izquierdo. Haz 40 repeticiones, 20 a cada lado.
4 Apunte su barriga: Toques del dedo del pie
Acuéstese sobre su espalda con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas juntas y rectas en el aire, formando un ángulo de 90 grados con las caderas. Involucre sus músculos abdominales presionando su ombligo hacia su columna vertebral. Suba sus manos hacia sus pies, levante lentamente la cabeza, los omóplatos y el torso del piso y permita que sus manos se junten con los dedos de los pies (o que estén lo suficientemente cerca). Aprieta con fuerza antes de extender tu torso, recostándote con los brazos por encima de tu cabeza. Haz 20 repeticiones.
5 Target Your Tummy: escaladores de montaña
Comience en posición de push-up con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Coloque su peso corporal sobre sus manos. Manteniendo su pie izquierdo en el piso, doble su rodilla derecha y levántela hacia su pecho antes de extenderla hacia atrás. Luego, coloque el pie derecho sobre el piso, doble la pierna izquierda y levántelo hacia el pecho. Aumenta la velocidad, así es como si estuvieras corriendo en tus manos. Nunca permita que la pierna que se está moviendo toque el suelo. Haz 40 repeticiones, alternando piernas.
6 Apunta a tus tush y muslos: Rodilleras
Con un banco horizontalmente frente a usted, coloque firmemente todo su pie izquierdo en el banco, asegurándose de que sus rodillas no estén más allá de sus dedos. Coloque sus manos a su lado o, si usa pesas, sostenga un peso en cada mano. Estire la pierna izquierda, pero mantenga la rodilla suave. A medida que avanza, concéntrese en empujar el talón para que trabaje los glúteos y los isquiotibiales, en lugar de empujar los dedos de los pies. A medida que endereza la pierna izquierda, doble la rodilla derecha y levántela hacia su pecho. Asegúrese de empujar sus caderas hacia adelante al final del movimiento para maximizar el trabajo realizado por los glúteos. Libere lentamente la pierna izquierda de su pecho y vuelva a colocarla en el suelo, seguida de la pierna derecha. Haz 24 repeticiones, 12 en cada pierna.
7 Apunta a tus pies y muslos: incrementos de peso ponderados
Coloca un banco horizontalmente frente a ti. Planta firmemente todo tu pie izquierdo en el banco, asegurándote de que tus rodillas no pasen de tus dedos. Coloque sus manos a su lado o, si usa pesas para manos (opcional), sostenga un peso en cada mano. Estire la pierna izquierda, pero mantenga la rodilla suave. A medida que avanza, concéntrese en empujar el talón para trabajar los glúteos y los isquiotibiales, en lugar de empujar los dedos de los pies, lo que ejerce una presión adicional sobre sus espinillas, rodillas y cuadriceps. A medida que endereza la pierna izquierda, levante la pierna derecha para que esté de pie con ambos pies en el banco. Invierta este patrón de nuevo al piso, comenzando con su pierna izquierda. Haz 24 repeticiones, alternando piernas.
8 Apunta a tus muslos: sentadillas anchas (o sumo)
Plante ambos pies en el piso más ancho que el ancho de los hombros. Apunta los pies ligeramente hacia afuera. Mirando hacia adelante, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas apunten hacia los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que sus piernas superiores estén paralelas al piso, con su espalda formando un ángulo de 45 a 90 grados con sus caderas. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante para que puedas colocar tus manos en el piso frente a ti. Empuje hacia arriba con los talones y propulse su cuerpo hacia arriba en el aire. Extiende las piernas mientras estás en el aire antes de volver a caer en posición de sentadilla. Antes de rodar por la parte plana y el talón de su pie, apoye las piernas de sus pies y mantenga las rodillas suaves para evitar lesiones. Haz 15 repeticiones.
