Casi un tercio de los estadounidenses duermen menos de las siete a nueve horas recomendadas por noche, y hasta 70 millones padecen trastornos crónicos del sueño. Este es un problema común para mucha gente, y va mucho más allá de sentirse aturdido en el trabajo. Cuánto dormimos está a la altura de lo que comemos, nuestros niveles de estrés y cuánto ejercicio hacemos en la lista de cosas que se ha demostrado que afectan nuestra salud, nuestro bienestar y, sí, cómo nos vemos. Si estás cansado, se nota. No solemos pensar en dormir hasta que estamos en la cama con las luces apagadas, y eso es parte del problema. Hay muchas cosas que pasan en una buena noche de sueño que sucede antes de que su cabeza toque la almohada. Los buenos hábitos nocturnos pueden hacer la diferencia. Los médicos lo llamamos "higiene del sueño" y es mucho más efectivo que contar ovejas. Las siguientes son reglas simples que prescribí a los pacientes y que trato de seguir por mí mismo:
- Ir a la cama a la misma hora todas las noches. De acuerdo, de manera realista, esto no siempre es posible, pero si puede intentar irse a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches, dentro de media hora, comenzará a entrenar su mente y su cuerpo para que sea la hora de irse a la cama. dormir
- Levántate a la misma hora todos los días. Sí, este también es duro. No dormir los sábados. Si puedes levantarte aproximadamente a la misma hora todos los días, entonces, de nuevo, puedes entrenar tu mente y tu cuerpo para saber cuándo estar despierto y cuándo dormir.
- La cama es solo para sexo y para dormir. Olvídate de leer, olvídate de ver la televisión, olvídate de revisar tu teléfono. Tu cama tiene solo dos funciones: sexo y sueño. Desea romper cualquier otra asociación de comportamiento y reforzar esta regla simple. Además, la luz de las pantallas de sus dispositivos bloquea la producción de melatonina, un químico cerebral que es crucial para conciliar el sueño.
- Sal de la cama si no puedes dormir. Si se despierta durante la noche y no puede volver a dormir en 20 minutos, o si se encuentra en la lista de tareas del día siguiente en lugar de quedarse dormido, levántese. Ve a otra habitación, lee un libro o dobla la ropa. Solo haz algo en un espacio diferente. Cuando tengas sueño (¡y lo harás!), Luego vuelve a tu cama y trata de volver a dormir.
- Planea con antelación. Puede comenzar más temprano en el día o en la noche para aprovechar las condiciones óptimas para quedarse dormido. Evite la cafeína después de la media tarde, así como el alcohol cerca de la hora de acostarse. Trate de hacer ejercicio más temprano en el día, para que su cuerpo tenga suficiente tiempo para relajarse. Trate de darse un par de horas entre la hora de la cena y la hora de acostarse. Una comida grande justo antes de acostarse puede ser muy perjudicial. Pero una taza calmante de leche tibia puede ayudar, o un buen baño o ducha tibia antes de acostarse. Después del calentamiento inicial, su cuerpo se enfriará, lo cual es un signo fisiológico del tiempo de sueño.
