Con todas las tendencias de acondicionamiento físico y el equipo elegante que nos llama la atención, a menudo olvidamos que la herramienta de entrenamiento más útil y conveniente es nuestro propio peso corporal. "La gente tiene la idea errónea de que el peso corporal equivale a un entrenamiento fácil y eso no es cierto", dice la entrenadora personal Joanna Castro de Body Space Fitness en la ciudad de Nueva York. "Con las progresiones adecuadas, puede obtener un gran entrenamiento que lo ayudará a conectarse aún más con su mente y cuerpo, algo que no puede lograr cuando confía únicamente en el equipo".
Castro creó un entrenamiento de bricolaje que puedes hacer en casa o cuando estás en la carretera. Estos seis movimientos apuntan a sus brazos, glúteos, abdominales y piernas sin tener que arrastrarse al gimnasio o invertir en equipo de lujo para hacer el trabajo. La mejor parte es que, a diferencia de un entrenador o miembro del gimnasio, ¡este ejercicio es gratis!
1 sentadillas
Músculos dirigidos: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, núcleo y pantorrillas
Párese con los pies separados a la altura de la cadera o los hombros, los dedos de los pies hacia adelante y las manos hacia abajo a los lados. Dibuja tu ombligo hacia la columna vertebral, creando un núcleo comprometido y estable. Agarra las caderas hacia atrás y baja tus glúteos. Cuando te mueves hacia abajo en una sentadilla, las manos se mueven hacia arriba hasta la altura del pecho. Asegúrate de que tus rodillas no se disparen más allá de tus dedos. Haz 4 series de 12-15 repeticiones.
2 huelgas
Músculos dirigidos: Núcleo, brazos y hombros.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, gire las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje las manos hacia el suelo. Use sus manos para caminar hasta que esté en una tabla completa. Mantenga esta posición durante dos segundos, luego camine las manos hacia sus pies y levántese. Haz 4 series de 12-15 repeticiones.
3 estocadas laterales
Músculos dirigidos: glúteos, cuadriceps, aductores y flexores de cadera.
Párese con los pies juntos y enganche su núcleo. Da un gran paso hacia un lado. La pierna que se mueve se dobla hacia la rodilla, manteniendo esa rodilla directamente sobre los dedos de los pies mientras se inclina hacia la cadera, mientras que la otra pierna se endereza. Mantenga ambos pies hacia adelante. Empuje el talón de la pierna que está doblada. Patas alternas. Haz 4 series de 12-15 repeticiones.
4 toques del dedo del pie
Músculos dirigidos: Abs
Acostado sobre su espalda, extienda completamente sus piernas con un brazo a su lado y el otro extendido sobre su cabeza. Asegúrese de que no haya espacio entre su espalda y el suelo inclinando la pelvis hacia adelante. Dibuja tu ombligo para ayudar a apoyar tu espalda. Desde aquí, levantará el brazo que se extiende sobre su cabeza, junto con su cabeza, cuello y hombros, mientras que la pierna opuesta sube y encuentra su brazo en el centro. Regrese a la posición inicial y repita en un lado para 15 repeticiones; Cambio de lados. Haz 4 series de 15 repeticiones.
5 flexiones
Músculos dirigidos: pecho, tríceps y núcleo.
Comience en una posición de tabla y muévase como una unidad doblando los codos y bajando el pecho y las caderas al mismo tiempo. Los codos deben crear ángulos de 90 grados. Para modificar, lleva tus rodillas al suelo. Haz 4 series de 8-12 repeticiones.
6 Alcances de una sola pierna
Músculos dirigidos: quads, isquiotibiales y pantorrillas.
Comience de pie con ambos pies juntos. Desde aquí, retroceda un paso hacia atrás con una pierna, manteniendo el talón trasero levantado. Mantenga su pie delantero firmemente plantado en el suelo. Dibuja el ombligo hacia la columna vertebral, mientras que la pierna adelantada está ligeramente doblada. Levante su pata trasera del suelo y avance hacia el piso con el brazo que está en el mismo lado que la pata levantada. Inhala mientras te doblas en las caderas hacia delante y exhala mientras regresas a tu posición inicial. Repita en un lado para 15 repeticiones; Cambio de lados. Haz 4 series de 15 repeticiones.
