Cuando se trata de empacar su comida del mediodía, es difícil superar la conveniencia de un emparedado. Pero es fácil quedarse atascado en la rutina y perder algunas potencias nutricionales, o peor aún, elegir alimentos que estén cargados de calorías.

Estos hacks saludables para sándwiches te ayudarán a disfrutar de un almuerzo más nutritivo y satisfactorio y a ahorrar calorías para comenzar.

Cargar en las verduras. Mejora de la lechuga iceberg habitual cambiando la rúcula, la espinaca pequeña u otras verduras de hojas verdes oscuras. Las rodajas de tomate son excelentes en temporada, pero intente mezclarlas con algo diferente, como pimiento asado, berenjena o calabacín. Los rábanos en rodajas finas, las zanahorias ralladas o las remolachas son excelentes maneras de agregar un poco de crujido mientras disfrutas de un estímulo nutricional. La cebolla caramelizada también puede agregar una deliciosa profundidad de sabor.



Elige tu proteína. Turquía es genial, pero envejece rápidamente. La mayoría de las carnes frías son muy ricas en sodio, así que elija una variedad baja en sodio o sin sal agregada y agregue el condimento con sus otros rellenos. Para un cambio de ritmo, pruebe el pollo asado o tirado, que es fácil de hacer en una cocina lenta en casa.

Las ensaladas de atún, huevo y pollo son rellenos clásicos de sándwich, pero la mayonesa puede contener una cantidad sorprendente de calorías y grasa. Trate de hacer su propio yogur griego o una combinación de medio yogur y media mayonesa para eliminar el exceso de calorías. También te darás un impulso de proteínas y calcio.

Para un sabor más dulce, no hay nada malo con la buena mantequilla de maní antigua, pero también puedes probar la mantequilla de almendra, anacardo, nuez o avellana para un cambio de ritmo. Solo tenga cuidado de elegir una variedad sin azúcar agregada y siga sirviendo el tamaño de dos cucharadas.



Los que comen sin carne pueden probar el tofu u otras alternativas de carne, pero revise la etiqueta: muchas alternativas de carne están altamente procesadas y llenas de sodio, así como un montón de aditivos difíciles de pronunciar que no hacen ningún favor a su cuerpo. Para una opción más natural, pruebe con una extensión de tipo paté de nueces o lentejas.

Elija los condimentos sabiamente. La mayonesa, la mantequilla y la "salsa especial" pueden agregar una tonelada de calorías adicionales y grasa saturada. Las opciones más ligeras, como la mostaza o el hummus, pueden proporcionar una patada sin empujarte por la borda. Vaya fácil con los aderezos o pruebe con una pizca rápida de vinagre para darle un impulso de sabor sin sobrecargarlo.

Ve por el grano. El pan integral le dará más valor nutricional por su dinero que el blanco o el centeno, con más fibra, vitaminas B y minerales como el hierro y el magnesio por porción. Solo mantenga el tamaño de las porciones realista: una porción de pan de una onza es aproximadamente del tamaño de un CD. Si eres demasiado joven para recordar los CD, el tamaño de tu palma es un buen indicador.



Trate de cara abierta. No hay ninguna regla en contra de usar un cuchillo y un tenedor. Cubra una rebanada de su pan favorito con las coberturas que le llamen la atención. Una de mis combinaciones favoritas es el aguacate con salmón ahumado. Otro favorito es baba ganoush (salsa de berenjena); Berenjenas asadas, pimientos y rodajas de calabacín; o un huevo duro rebanado encima con una pizca de queso de cabra.

Envuélvelo. Los carbohidratos no son el enemigo, pero si estás tratando de hacer espacio para un lado rico en carbohidratos, como galletas integrales, frijoles o fruta, puedes saltear el pan y envolver tu sándwich con hojas de lechuga o hojas de berza. Otra idea: corta un pimiento por la mitad y quita las semillas, luego cubre cada mitad con los emparedados que quieras.

Elija un complemento alto en calorías. Pequeños extras se suman rápidamente. Para mantener las calorías bajo control sin sentirte privado de ti mismo, elige un complemento de alto contenido calórico para disfrutar. Piense: aguacate o queso o mayonesa, no todos a la vez.

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