Los ejercicios básicos tradicionales, como abdominales o bicicletas, son excelentes para esculpir los abdominales y oblicuos superiores. Pero apenas tocan esos molestos abdominales inferiores, lo que hace que tonificar este problema sea todo un desafío para la mayoría de nosotros.

Si realmente quieres aplanar y esculpir tu barriga, debes asegurarte de estar golpeando hasta la última pulgada de esos músculos ocultos. Le pedimos a Kira Stokes, experta en acondicionamiento físico y entrenadora personal certificada (quien tiene un paquete de seis que solo puede soñar) que nos muestre algunos de sus movimientos favoritos para cincelar los abdominales inferiores.



¿La clave? Pon tus piernas y tu cerebro en ello. "Cada vez que mueves tus piernas, trabajas tu abdomen inferior", dice Stokes, ya que están conectadas a los flexores de la cadera. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros sentimos estos ejercicios principalmente en el flexor de la cadera, lo que puede impedir el trabajo de los abdominales, sin mencionar que es bastante incómodo. "El abdomen bajo toma tanto enfoque mental", dice ella. Poner tu cerebro en el grupo muscular es clave, al concentrarte constantemente en tus abdominales inferiores y asegurarte de que los sientas comprometidos en cada movimiento.

Antes de continuar, querrá asegurarse de que tiene una posición de tabla clásica hacia abajo, ya que muchos de estos movimientos se basan en ella. Para planchar a la perfección, Stokes instruye: apóyate sobre tus pies y antebrazos, con los hombros rodando por la espalda, apretando las nalgas, atrayendo el ombligo con fuerza. Tenga cuidado de no arquear la espalda, todo el torso debe permanecer en línea recta. ¿Lo tengo? Es hora de batir tu barriga en forma de cuerpo de bikini.



1 fila de tablones

Colóquese en una posición de tabla con un planeador debajo de cada pie. Si no tienes planeadores, puedes usar platos o toallas de papel, dice Stokes. Sostenga la tabla, presione los planeadores hacia abajo y deslice las piernas hacia atrás, manteniendo la posición de la tabla. Tus brazos se extenderán mientras deslizas tu cuerpo hacia atrás. Luego, tira de tu cuerpo de nuevo a la posición inicial. Mantenga una tabla recta plantear todo el tiempo. Asegúrese de empujar y tirar lo más que pueda, obteniendo el mayor rango posible. Haga 10-15 hacia adelante y hacia atrás (contando hacia adelante y hacia atrás como uno) o durante 30 segundos.

"Piensa en limpiar el piso y querer hacerlo lo más rápido posible", dice Stokes. La clave es presionar los planeadores hacia abajo para crear fricción entre el planeador y el piso, eso es lo que realmente hace que su núcleo se comprometa. Si solo los dejas volar, solo estarás trabajando tus flexores de cadera. Este tipo de movimiento funciona en todo su recto abdominal, señala Stokes, por lo que está obteniendo tanto estiramiento como fuerza de construcción, lo cual es raro en los entrenamientos centrales.



2 oso

Entre en una tabla de brazos extendidos, apoyados en sus manos con las manos directamente debajo de los hombros, con los pies separados a la altura de la cadera. Presione los planeadores hacia abajo y jale lentamente las rodillas para que entren alrededor de 4 pulgadas frente a sus caderas. Luego, empuje hacia atrás a la posición inicial de la tabla, manteniendo el núcleo apretado todo el tiempo, atrayendo el ombligo hacia adentro. Realice durante 30-45 segundos o 10-15 repeticiones. Debes moverte muy lentamente para aprovechar al máximo cada movimiento, dice Stokes.

3 escalador de montaña con una sola pierna

Comience en una posición de tabla con la rodilla derecha en su pecho. Mantenga la rodilla derecha completamente estable para que tenga una contracción constante en ese lado. Luego, deslice la rodilla izquierda hacia adentro y hacia atrás, manteniendo la altura de sus caderas. Haz 10-15, luego cambia y haz lo mismo en el otro lado.

En este movimiento, la pared abdominal se contrae en un lado al mantener la rodilla apretada y el otro lado es más activo, por lo que ambos lados están trabajando. "Son duros", admite Stokes. "Se trata más de la calidad de su movimiento que de la cantidad necesariamente", así que comience con menos si eso es lo que se necesita para hacerlos correctamente.

4 rastreo del ejército

Póngase en una posición de tabla, apretando su trasero, con un planeador debajo de cada pie, en el borde de su esterilla. Usando tus antebrazos, avanza unos cinco pasos hacia adelante, hasta que tus planeadores lleguen al final de la colchoneta, y luego regresa. Asegúrese de mantener la posición de la tabla y mantener las piernas rectas y las caderas estables. Haga esto 3-5 veces, contando hacia adelante y hacia atrás como una repetición completa.

5 C-Curve

Este ejercicio es un gran movimiento estándar para mantener a mano que alarga y elimina la presión sobre la espalda baja, que los entrenamientos ab tienden a esforzarse. "Una curva en C básica es muy terapéutica después del trabajo de deslizamiento, por lo que tiene sentido hacer esto junto con el trabajo de deslizamiento", señala Stokes.

Para colocarte en posición, primero siéntate en el suelo sobre el coxis, como si estuvieras a punto de volver a sentarte, con una pelota (también puedes colocar una camiseta o una almohada) apretada entre tus muslos . "Cuando sostienes algo [aquí] y lo aprietas, contraes la parte interna del muslo, que funciona más a través del abdomen bajo", dice Stokes. Descanse sobre sus codos y asegúrese de mantener esa altura en todo momento. Arquea la espalda en un pequeño tramo, mete el coxis y baja la parte baja hacia abajo. Levante sus codos y sostenga la parte posterior de sus muslos. Mantenga los hombros hacia abajo, la barbilla abierta y los codos abiertos. Esta es la posición de la curva c

Desde aquí, tome un juego de pesas ligeras (¡las latas de sopa también funcionan!) Y extienda los brazos por las rodillas. Baje los brazos y golpee el suelo, luego levante hacia atrás para comenzar la posición. Repita mientras mantiene la curva c durante 60-90 segundos, concentrándose en los movimientos del brazo todo el tiempo. Incluso puedes hacer flexiones de bíceps, dice Stokes. "Cualquier cosa que te distraiga del hecho de que tus abdominales se están quemando".

6 extremidades de la cadera

Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas en el aire en un ángulo de 90 grados. Coloque una pelota entre los muslos internos, con las manos relajadas hacia un lado. Mientras presionas la bola, inclina las caderas hacia arriba. Es un movimiento sutil: tenga cuidado de no mover las caderas, solo inclínelas ligeramente, iniciando todo movimiento desde la parte inferior de su abdomen. Cruje y incline las caderas, suelte hasta la mitad, repita. Avanza sosteniendo pesos en tus manos. Haz 15-20 repeticiones controladas.

7 X-Factor

Comience con su cuerpo tendido en el suelo en una X, "como si se viera como muerto", bromea Stokes, sosteniendo un peso en cada mano. Si es demasiado pesado, también puede hacerlo sin pesas, pero le darán un poco de trabajo adicional para el pecho y los hombros. Levante su mano izquierda y lleve el peso hacia su espinilla derecha, levante su torso y mantenga su barriga en su espina dorsal, hasta que gire completamente hacia arriba para equilibrar su coxis. Puede levantarse un poco sobre el codo para hacerlo un poco más fácil; no lo use como muleta, sino como guía. Baje la espalda y alterne los lados. Intenta girar el pie, manteniendo la pierna recta, para hacer un entrenamiento más profundo en el muslo al mismo tiempo. Haz 24-30 repeticiones, alternando cada vez (así que 12-15 cada lado).

"Este movimiento funciona en todo el abdomen transverso, y de nuevo, estás moviendo las piernas para trabajar el abdomen inferior", señala Stokes.

8 Six Pack Tijera

Acuéstese sobre su espalda, coloque su rodilla en su pecho, su pierna izquierda recta y aproximadamente dos pulgadas del suelo, la pierna derecha hacia el techo. Levante la parte superior del cuerpo de forma agradable y alta, use las manos detrás de la rodilla y luego lleve las manos detrás de la cabeza. Levante el pie izquierdo y golpee la parte posterior del talón derecho, haga crujir y incline las caderas, suelte la mitad (solo los omóplatos no bajan el torso) y lleve la pierna a su posición inicial a media pulgada del suelo. Haz 12-15 por lado, completando todo en un lado antes de cambiar al otro.

"Pace es lo último que debe preocuparse", dice Stokes. "Más lento es mejor, más lento es más difícil". Una vez más, ir por la calidad sobre la cantidad es la forma en que realmente vas a esculpir tus músculos de manera segura y efectiva.

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