No todos los entrenamientos son creados iguales. Al ajustar su rutina de ejercicios de acuerdo con la forma de su cuerpo particular, ya sea reloj de arena, círculo, triángulo, regla o triángulo invertido, puede ayudar a equilibrar su físico y aprovechar al máximo su hermoso cuerpo.
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Ejercicios para formas de cuerpo de reloj de arena
Tienes curvas arriba y abajo con una cintura pequeña, básicamente, la definición de fumar de la vieja bomba de Hollywood.
La mejor rutina de cardio : "La confusión muscular es clave", dice la entrenadora física certificada Lisa Avellino. "Debido a que la simetría de la parte inferior y superior del cuerpo es ideal, las rutinas deben girar para desafiar a diferentes músculos en diferentes días para mantener este equilibrio". Una semana de muestra puede incluir cuatro entrenamientos de una hora: Zumba un día, una bicicleta reclinada con pesas libres al siguiente, luego una clase de boot camp con un desafío de un paso y un ejercicio de cardio clásico, como ciclismo en interiores o excursiones para el último día.
La mejor rutina de entrenamiento de fuerza: Kevin Bailey, especialista certificado en acondicionamiento de fuerza y fuerza, recomienda dos o tres días a la semana de una rutina de entrenamiento de fuerza corporal total que se centre en las extremidades para equilibrar las curvas de la parte superior e inferior del cuerpo.
Para la parte superior del cuerpo, use un peso moderado (uno con el que pueda realizar dos series de 15 a 20 repeticiones) para hacer flexiones de bíceps, presiones de hombros y saltos de tríceps para formar músculo magro, sugiere Bailey. Señala que las figuras de reloj de arena deben prestar especial atención al fortalecimiento de la parte superior de la espalda con movimientos como el Bent Over Row (dos series de ocho a 12 repeticiones con un peso moderado a pesado) porque el cofre a menudo está cargado al frente y necesita apoyo.
Para la parte inferior del cuerpo, Bailey recomienda concentrarse en los cuádriceps, los muslos internos, los isquiotibiales y las pantorrillas para complementar la curva de las caderas. Eso significa sentadillas con mancuernas con un peso ligero a moderado, rizos supinos de puente con una pelota de estabilidad y levantamientos de pantorrilla de una sola pierna con un peso ligero a moderado. Intenta dos series de 20 repeticiones para cada uno.
Ejercicios para formas de cuerpo de círculo
Sus hombros y caderas más pequeños, sin mencionar esas piernas bien formadas y la parte posterior recortada, son las partes más aptas de su cuerpo. Tu grasa tiende a caer justo en el medio, alrededor de tu estómago.
La mejor rutina de cardio : "Participar en el estiramiento cardio, donde el ritmo cardíaco objetivo se eleva en la zona de quema de grasa sin impacto", aconseja Avellino. Una media hora de yoga potente y luego una caminata eléctrica de 30 a 45 minutos es un ejercicio cardiovascular ideal para un círculo. Bailey está de acuerdo, y agrega que las personas con este tipo de cuerpo tienen piernas delgadas y fuertes, que les permiten soportar rutinas de cardio más largas sin riesgo de lesiones en las articulaciones.
El entrenamiento en intervalos (sprints cortos de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad) también es ideal para las formas circulares, una vez que se alcanza un cierto nivel de condición física. "Aumenta el metabolismo incluso más que los entrenamientos de cardio regulares porque el ritmo cambia de lento a rápido, desafiando al cuerpo a trabajar más duro", dice. Bailey recomienda cuatro semanas de entrenamientos regulares antes de comenzar el entrenamiento a intervalos.
La mejor rutina de entrenamiento de fuerza: hacer entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana durante 30 a 45 minutos, sugiere Bailey. Un ejercicio clave es el push-up de diamante (dos series de 10 a 15 repeticiones). Estas son las flexiones de brazos con las manos juntas en forma de diamante, que sirven para construir los bíceps y los tríceps y también para enganchar los abdominales transversales, la capa más profunda de su núcleo. "Fortalecer estos músculos empuja el abdomen hacia adentro como una faja, dándole a un Círculo una mirada más delgada", dice. El tablón (manteniendo el cuerpo largo y recto, los brazos estirados o flexionados con el codo y el ancho de los hombros separados, manteniéndolo suspendido sobre el suelo) es otro gran movimiento que se centra en el abdomen. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego descanse. Trabaja en tu camino hasta 60 segundos.
Ejercicios para las formas del cuerpo del triángulo
Curvado en la parte inferior con una pequeña cintura y parte superior del cuerpo, tiene una silueta femenina clásica.
La mejor rutina de cardio : caminar, trotar, andar en bicicleta o la máquina elíptica son los ejercicios de cardio para las formas del cuerpo de Triangle, según Bailey, quien recomienda trabajar hasta 45 minutos de cardio de cinco a seis días por semana. "Los ejercicios de menor impacto son buenos porque hay una presión reducida en las articulaciones de la rodilla, la cadera y el tobillo, que puede ser más débil debido a que hay más peso en esas áreas", dice Bailey.
Mejor rutina de entrenamiento de fuerza: aunque es importante hacer algunos ejercicios de la parte inferior del cuerpo como sentadillas y elevaciones de pantorrillas, las formas de triángulos deben enfatizar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo para construir estos músculos y equilibrar una mitad inferior más generosa. El plan de Bailey: con un peso moderado a pesado, haga tres series de 10 a 15 repeticiones de cada uno de estos ejercicios: flexiones de bíceps con mancuernas, extensiones de tríceps en la parte superior, presiones de hombros con mancuernas y presiones de pecho. A medida que avanza, Avellino recomienda aumentar los pesos en el programa de la parte superior del cuerpo mientras reduce el número de repeticiones. "Esto aumentará el tamaño de la parte superior del cuerpo para redistribuir las caderas y lograr un aspecto más simétrico", dice ella.
Ejercicios para las formas corporales de los gobernantes. Ha escuchado el término " palo recto" y puede aplicarlo a su cuerpo, que tiene hombros que se alinean con su torso y solo una ligera curva en las caderas.
La mejor rutina de cardio : según Bailey, veinte minutos de cardio dos o tres veces por semana es todo lo que necesitan las formas de cuerpo de Ruler. "Quieren ganar tejido muscular magro para agregar forma a su marco estrecho", dice. "Una breve serie de ejercicios cardiovasculares ayudará a quemar la grasa corporal adicional sin obstaculizar la construcción de músculos: caminar, trotar, andar en bicicleta, saltar la cuerda y nadar son excelentes para los gobernantes".
La mejor rutina de entrenamiento de fuerza: los gobernantes deberían concentrarse en el entrenamiento de fuerza de cuatro a cinco veces por semana en un programa de cuerpo total para construir curvas musculares, sugiere Bailey. Recomienda las posturas de tablones y tablones laterales (mantener cada una durante 30 a 60 segundos), así como las flexiones de diamantes para apretar el área de la cintura y crear una forma de reloj de arena. Estas flexiones, con las manos juntas en forma de diamante, trabajan para formar los bíceps y los tríceps y también para enganchar los abdominales transversales, la capa más profunda de su núcleo. Las elevaciones laterales de la cadera (acostadas de lado y levantando y bajando la pierna, dos series de 20 repeticiones en cada lado) ayudan a desarrollar los músculos de la cadera, mientras que las sentadillas (tres series de 12 a 15 repeticiones, que sostienen un peso moderado a pesado) fortalecen los muslos y parte trasera. Encima de la parte superior, pruebe las elevaciones laterales con mancuernas para los hombros bien formados (dos series de 15 a 20 repeticiones).
Ejercicios para las formas de cuerpo de triángulo invertido Con una cintura pequeña y amplios pechos y hombros, su cuerpo tiene una forma deportiva.
La mejor rutina de cardio : "La forma de triángulo invertido tiene una estructura atlética y poca grasa corporal, por lo que 20 minutos, dos veces por semana es todo el cardio que necesita para mantener el corazón fuerte y eficiente", dice Bailey, quien recomienda utilizar el Máquinas elípticas, cross-trainer y para subir escaleras, así como clases de pasos. "Todos esos ejercicios enfatizan las piernas, lo que ayudará a agregar una forma y un músculo que equilibre los hombros anchos", dice.
La mejor rutina de entrenamiento de fuerza: para la parte inferior del cuerpo, las formas de triángulo invertido deben centrarse en aumentar la carga de peso, mientras que el enfoque de la parte superior del cuerpo debe estar en aumentar la flexibilidad, según Avellino. "Una queja común con este tipo de cuerpo es un aspecto medio y desproporcionado del jugador de fútbol", dice ella. "Así que incorporar pesas ligeras en un rango completo de movimientos excéntricos para la parte superior del cuerpo y lo opuesto para la parte inferior del cuerpo, pesas más pesadas con movimientos de corto alcance como sentadillas, es ideal". Realice sesiones de entrenamiento de fuerza de tres a cuatro veces por semana.
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