Te has inscrito en el gimnasio, pero ¿ahora qué? Tus ejercicios más eficientes y efectivos se basan en tu tipo de cuerpo. Si eres un ectomorfo delgado, un mesomorfo en forma y firme o un endomorfo suave y femenino, hay ejercicios que funcionan mejor para tu tipo de cuerpo. ¿Tu primer movimiento? Deja de picar. No importa su tipo de cuerpo, acercarse a su entrenamiento con una mentalidad positiva es la mejor manera de obtener el cuerpo que desea.
Comience por establecer metas personales. Concéntrese en sus características favoritas. "Piense en lo que ama y acentúelo", sugiere Katrina Hodgson, entrenadora personal y co-creadora de ToneItUp.com. “Trabaja tus curvas. Si crees que tienes un gran trasero, trabaja aún más para que esté más esculpido ”. El entrenamiento correcto te ayuda a sentirte cómodo y confiado en tu cuerpo. Siga leyendo para encontrar consejos específicos para su tipo de cuerpo.
Ejercicios para los tipos de cuerpo de Ectomorph
Los ectos tienden a ser altos, con extremidades delgadas y poco exceso de grasa. Pueden comer todo menos el fregadero de la cocina sin ver una libra extra (¡es tan injusto!), Pero descuidar la nutrición adecuada y el ejercicio suele ser su mayor escollo. Si los ectos no cuidan sus cuerpos, pueden convertirse en “gordos”, lo que significa que la mayor parte de su masa corporal es grasa, ¡incluso si no hay mucho allí!
Queja común: a los ectos a menudo les preocupa que el ejercicio los haga demasiado delgados (oh, para tener ese problema). En realidad, desarrollar el tono muscular le dará a tu cuerpo forma y sustancia, incluso si eres delgado. Mejor activo: su cuerpo tiene muy poca grasa, por lo que si se adhiere a una rutina de entrenamiento de fuerza, verá grandes recompensas a medida que se desarrolla el tono muscular.
Consejo de nutrición: "Las comidas completas con carbohidratos, grasas y proteínas son las mejores", sugiere Melissa Groeger, una entrenadora personal en la ciudad de Nueva York. Para reparar los músculos, tome una solución rápida de proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio. Coma nueces, una barra de queso o un edamame para ayudar a que sus músculos se recuperen.
El mejor ejercicio de cardio: los ectos están diseñados para cardio (correr a larga distancia es su fuerte), pero demasiado cardio hace que sea imposible mantener la carne en sus huesos. "Evita las carreras largas si quieres agregar tono muscular", sugiere Hodgson. "Simplemente te harán más pequeño y más delgado". En cambio, prueba con una clase de spinning o un entrenamiento de intervalos de alta intensidad: pequeñas ráfagas de velocidad con fríos enfriamientos intermedios.
El mejor ejercicio de entrenamiento de fuerza: los ectos tienden a tener problemas para construir masa muscular, por lo que el entrenamiento de fuerza es su máxima prioridad. Para cada ejercicio de entrenamiento de fuerza, haz tres series de 10-12 repeticiones. Para ganar tono muscular, usa un peso que te haga llegar al máximo en las últimas dos repeticiones. "También puedes probar el entrenamiento piramidal", dice Hodgson. "Elija pesos más pesados para los dos primeros sets, con el segundo más pesado que el primero, luego baje a un peso más liviano para el último conjunto". Si alguna vez golpea una pared antes de las dos últimas repeticiones, "deje caer" el conjunto ( lo que significa cambiar a un peso más ligero para completar el conjunto).
La mejor maniobra de estiramiento: el entrenamiento de fuerza puede tensar sus músculos, así que asegúrese de equilibrar su cuerpo estirando regularmente. Puede probar Pilates o yoga, o un simple estiramiento de cinco minutos antes y después de su entrenamiento.
Ejercicios para tipos de cuerpo mesomorfo
Los mesos son todos músculos, cuando están en forma, al menos. Pierden peso y desarrollan músculos fácilmente, por lo que tienden a ser bastante grandes. Sin embargo, también ganan peso fácilmente, por lo que su mayor escollo es que su peso puede fluctuar con frecuencia. Tienden a mantener un buen tono muscular, por lo que puede ser fácil pasar un rato sin hacer ejercicio. Para mantenerse realmente saludable y en forma, los mesos deben mantenerse en ello.
Queja común: los mesos a menudo están preocupados por volverse demasiado voluminosos. El estiramiento ayudará a alargar los músculos, haciendo que su cuerpo se vea más delgado y alto, ¡y no voluminoso! Mejor activo: pierdes grasa y construyes músculo rápidamente, por lo que verás un gran tono muscular en poco tiempo.
Consejo de nutrición: "Los músculos almacenan el glucógeno de los carbohidratos, lo que puede hacer que se vea hinchado", explica Hodgson. “Enfoca tu dieta en proteínas magras y vegetales, especialmente en las noches. Si agrega un almidón, use quinua, que técnicamente es una proteína completa, no un grano ".
El mejor ejercicio de cardio: Mesos a veces lucha con el cardio (están diseñados para levantar objetos pesados), pero incorporarlo en su entrenamiento es importante para la salud del corazón. "El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (breves ráfagas de velocidad con caminatas de enfriamiento entre ellas) es más eficiente", dice Hodgson. "Apunta a unos veinte minutos de cardio, si puedes mantenerlo". Pero evita el exceso de cardio. Sólo quemarás músculo.
El mejor ejercicio de entrenamiento de fuerza: trabaja todo tu cuerpo para crear equilibrio. El exceso de trabajo en un área puede llevar a un tono muscular desigual, especialmente porque aumenta el volumen fácilmente. "Es fácil que los mesos entrenen en exceso", dice Groeger. "Asegúrate de dejar suficiente tiempo para una recuperación adecuada entre series y entrenamientos". Para cada ejercicio, haz cuatro series de 15-20 repeticiones, usando el mismo peso para cada serie. Elija un peso con cierta resistencia, pero no lo suficientemente pesado como para que sus músculos se agoten al final del conjunto. Permita que su cuerpo de uno a dos minutos de descanso entre series.
La mejor maniobra de estiramiento: construyes músculo rápidamente, por lo que tus músculos pueden estar muy tensos. El estiramiento le ayudará a evitar lesiones al aumentar su flexibilidad. Si sus hombros y espalda están tensos, entonces el estiramiento relajará los músculos, permitiéndole pararse más derecho. "Te verás más alto y delgado cuando tu postura mejore", dice Hodgson.
Ejercicios para los tipos de cuerpo Endomorph
Los endos son suaves y femeninos. Muchas mujeres son endomorfas (no es de extrañar), lo que significa que ganan grasa fácilmente y luchan para desarrollar músculo. Eso tiene sentido: desde una perspectiva evolutiva, las mujeres necesitan reservas de grasa para el embarazo y la lactancia. Pero en la era moderna, puede ser frustrante. Los endoscopios logran los mejores resultados cuando apuntan a un rango de peso saludable y se comprometen con la actividad física diaria.
Queja común: los endosos a menudo dicen que no quieren bombear sus piernas; Sólo quieren arrojar libras en sus vientres. Desafortunadamente, perder peso no funciona de esa manera. Nuestros genes determinan nuestros patrones de pérdida de peso, pero la formación de tono muscular en ciertas áreas puede ayudar a dar forma a su cuerpo una vez que el peso está fuera.
Mejor activo: tienes piernas fuertes y poderosas que se convierten en máquinas para quemar grasa a medida que las fortaleces. Consejo de nutrición: "Los endoscópicos aumentan de peso fácilmente, por lo tanto, trate de comer menos grasas y carbohidratos", sugiere Groeger. Naturalmente, los alimentos bajos en grasa que lo llenan incluyen carnes magras, frijoles y claras de huevo.
El mejor ejercicio de cardio: quemar grasa es más difícil para tu tipo de cuerpo, por lo que es posible que desees pasar más tiempo haciendo ejercicios de cardio para perder grasa. "El entrenamiento de resistencia a largo plazo puede ser una excelente manera de quemar grasa", dice Hodgson. Ya sea que prefiera correr, girar, andar en bicicleta o elíptica, "el entrenamiento cardiovascular debe estar presente y ser regular", dice Groeger. "Por lo menos 30-40 minutos, varios días a la semana". Comience a un nivel que se sienta cómodo ahora y anímese a ir más lejos a medida que mejore su condición física.
El mejor ejercicio de entrenamiento de fuerza: bueno, sabemos que no quieres piernas más grandes. "Pero piénsalo de esta manera", dice Hodgson. "Sus piernas, glúteos y espalda son los músculos más grandes de su cuerpo, por lo que queman la mayoría de las calorías por día". Trabajar esos músculos aumentará su metabolismo y lo ayudará a quemar grasa. Con un poco de trabajo de piernas, estarás más delgado por todas partes.
La mejor maniobra de estiramiento: Mezclar su rutina asegurará que su cuerpo esté bien equilibrado. Ya que tu tipo de cuerpo lucha por construir músculo, los ejercicios de estiramiento que también fortalecen son los mejores para ti. "Pilates y yoga son grandes opciones", dice Hodgson.
