Cerca de 47 millones de estadounidenses (o el 25 por ciento de la población) tienen actualmente síndrome metabólico. ¿Cómo nos metimos en este desorden metabólico, donde una cuarta parte de nuestra población se encuentra en camino a la diabetes tipo 2 y tiene un alto riesgo de sufrir un ataque cardíaco?
Mientras que los expertos estiman que se trata de un 30 por ciento de genética, el otro 70 por ciento es "nuestro estilo de vida sedentario y nuestra dieta alta en grasas y carbohidratos", dice Sangeeta Kashyap, MD, de la Clínica Lerner de Cleveland, Clínica de Cleveland.
Muévete - y suéltalo
Lo mejor que puede hacer para combatir el síndrome metabólico es perder peso, aconseja el Dr. Thomas Morledge, del Centro de Medicina Integrativa de la Clínica Cleveland. Los estudios sobre el manejo del síndrome metabólico a través de modificaciones en el estilo de vida muestran que perder solo el 7 por ciento de su peso corporal puede ayudar a reducir la presión arterial, la glucosa, los triglicéridos y el colesterol, en tan solo cuatro semanas.
Por otro lado, sentarse y no hacer nada literalmente te empeorará: la investigación muestra que seis meses de inactividad conducen a una acumulación de grasa en el vientre que genera inflamación.
Prueba esto
Comience con 15 minutos de caminata a un ritmo moderado (cuatro millas por hora) y agregue cinco minutos al día, cinco veces a la semana. Al final de solo dos semanas, su consumo de calorías aumentará de 800 a 1, 000 calorías por semana a 1, 600 a 2, 000 calorías por semana.
El Dr. Kashyap recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana o 30 minutos cinco veces a la semana. No tiene que comenzar con el entrenamiento de maratón: las investigaciones muestran que incluso una cantidad moderada de ejercicio (caminar de 30 a 45 minutos por día, cinco días a la semana) puede ayudar a mejorar la resistencia a la insulina y la inflamación en la grasa abdominal.
La investigación también ha demostrado que el ejercicio regular puede ayudar a elevar el colesterol HDL y disminuir los niveles de LDL, y en el camino, reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Entonces, ¿qué estás esperando? ¡Muévete!
Ponte en el camino correcto
Tan importante como comenzar un programa de ejercicios es seguirlo . Caminar es difícil de superar como una entrada al ejercicio: necesita un equipo mínimo (solo un par de buenos zapatos), puede hacerlo en cualquier lugar y hay muchas formas diferentes de hacerlo.
Camine en su vecindario, en el centro comercial, en senderos, en una cinta de correr, con un iPod, con amigos, como parte de un grupo: se entiende la idea. Es tan sencillo como realizar una caminata enérgica de media hora todos los días. Tenga en cuenta que 30 minutos es su objetivo para todo el día, por lo que puede caminar 15 minutos a la hora del almuerzo y 15 minutos a pie por la noche. ¡Con tantas opciones para golpear el pavimento, prácticamente no hay excusa para no caminar!
Caminar ciertamente no es la única opción. Tus zapatos para caminar te perdonarán si ves otros deportes. (Simplemente no los abandone para la TV). También puede intentar nadar, jugar tenis, correr, esquiar a campo traviesa, montar en bicicleta (o clases de ciclismo en grupo bajo techo), bailes de salón u otras clases de aeróbicos dirigidas por un instructor.
Las actividades no aeróbicas como el golf, el entrenamiento con pesas y el Pilates también pueden ser parte de su rutina, pero hágalos además de sus 30 minutos de actividad aeróbica todos los días, no como sustitutos. Recuerde que es una buena idea consultar con su médico si va a probar algo nuevo (especialmente algo más extenuante) por primera vez.
Prepararse para el éxito
El ejercicio eventualmente se convertirá en un hábito que esperamos mantener. Pero al principio, puede que necesites más que la fuerza de voluntad para seguir yendo fuerte. Prepare el escenario para el éxito con estas estrategias:
- Mantenga un registro de ejercicio básico. Es fácil sobreestimar la cantidad de ejercicio que está haciendo, a menos que lo escriba. De esta manera, también puedes seguir tu progreso.
- Rodéate de personas de apoyo. Encuentra un grupo de caminatas, por ejemplo. No se olvide del soporte virtual: unirse a una comunidad en línea también puede ser una buena forma de soporte.
- Encuentra un tiempo que te funcione. Es más probable que siga una rutina de ejercicios si se ajusta a su horario.
- Tener un objetivo. Tal vez sea un 5K local el que quieras correr o caminar, o un paseo en bicicleta que quieras tomar. Una vez que logres ese objetivo, establece un nuevo objetivo. Asegúrate de que tus metas sean alcanzables.
Una segunda mirada a la cirugía
Los investigadores también están investigando la cirugía bariátrica como otro tratamiento para el síndrome metabólico. "Ahora lo llamamos cirugía metabólica", dice el Dr. Kashyap. "La sabiduría convencional dice que comienzas con la modificación del estilo de vida, luego con la terapia con medicamentos y luego con la cirugía", dice, pero para algunas personas, esa podría ser la secuencia incorrecta. Un estudio reciente comparó los dos enfoques entre los diabéticos tipo 2 que tenían mucho sobrepeso.
Después de dos años, el grupo que se sometió a una cirugía bariátrica perdió un promedio del 20 por ciento de su peso corporal en comparación con el grupo de modificación de estilo de vida, que perdió un 1, 4 por ciento. Entre el grupo de cirugía, el 43 por ciento vio su diabetes entrar en remisión; solo el 13 por ciento del grupo de cambios en el estilo de vida se deshizo de los suyos.
"Estamos tratando de averiguar si la cirugía es igual de efectiva para las personas con menos grado de sobrepeso", dice el Dr. Kashyap. Aún así, la modificación del estilo de vida es una herramienta increíblemente poderosa y proactiva, y la cirugía no es la solución para todos, y requiere una modificación en el estilo de vida. Hable con su médico acerca de las diversas estrategias y decídase por las que funcionarán mejor para usted.
- por Judi Ketteler
