Según una estimación, el 60 por ciento de los adultos que sufren de algún tipo de artritis son completamente sedentarios o no hacen suficiente ejercicio para obtener algún beneficio. Evitar hacer ejercicio porque tiene artritis es una de las peores cosas que puede hacer.
El ejercicio aumenta la energía, mejora el estado de ánimo y reduce el dolor, y eso es solo para empezar, dice Chad Deal, MD, reumatólogo y director del Centro para la Osteoporosis y la Enfermedad Metabólica Ósea en la Clínica Cleveland.
Si no hace ejercicio porque le preocupa que empeore sus síntomas, sepa que las investigaciones demuestran lo contrario: 30 minutos diarios de actividad moderada, como caminar o nadar, pueden aliviar sus síntomas y ayudarlo a perder peso.
Estíralo
La rigidez matutina es un sello de osteoartritis. ¡Pero no puedes quedarte en la cama todo el día! Prueba este estiramiento, recomendado por la Fundación Artritis. Ponte a cuatro patas, alinea tus rodillas debajo de tus caderas y planta tus manos firmemente en el piso directamente debajo de tus hombros. Exhale mientras arquea la espalda y mira hacia su ombligo mientras empuja contra el suelo. Mantener por un segundo o dos. Inhale mientras extiende su barbilla hacia el techo y baje su abdomen hacia el piso, empujando los omóplatos hacia abajo por su espalda. Repita cinco veces lentamente, usando su respiración para fluir a través del movimiento.
Prueba esto
Tomar un baño antes de acostarse. Puede ayudarlo a dormir bien por la noche, lo que le permitirá recuperar su energía y descansar sus articulaciones para reducir la hinchazón y el dolor.
Muévete con el Tai Chi
Un estudio de 2009 sugiere que el tai chi, una disciplina tradicional china que involucra movimientos suaves, lentos y repetitivos, alivia el dolor y la rigidez en las personas que sufren de osteoartritis. Los ejercicios de tai chi, que se centran en la relajación y la coordinación, están diseñados para lograr un estado de calma mental, pero también pueden mejorar la flexibilidad y la función muscular. Generalmente practicado en un grupo, el tai chi también se puede practicar individualmente, lo que difiere de los enfoques tradicionales de la terapia con ejercicios en las clínicas.
Conviértete en un maestro del muslo
Las rodillas son más comúnmente afectadas por la osteoartritis, y las mujeres que tienen músculos fuertes del cuadriceps (muslos) reducen su riesgo de desarrollar artritis en las rodillas a la mitad, según investigadores del Programa de Investigación de Artrosis Clínica de la Universidad de Iowa. Los investigadores ya sabían que la fuerza del cuadriceps se asociaba con una mejor capacidad para caminar y levantarse de una silla, pero este estudio sugiere que un cuadriceps fuerte puede proteger contra la descomposición del cartílago de la rodilla, al menos para las mujeres. (Disculpe, muchachos: el estudio no encontró un efecto protector similar en los hombres). Los ejercicios como los estocadas y las sentadillas son excelentes para aumentar la fuerza del muslo.
Di no a los estiletes (y otros zapatos no tan sensibles)
Las mujeres que usan incluso tacones semi altos, tan bajos como dos pulgadas, aumentan la fuerza sobre sus rodillas porque su peso se desplaza hacia adelante, según investigadores de la Universidad de Virginia en Charlottesville. El uso de zapatos demasiado estrechos puede causar juanetes, un trastorno potencialmente doloroso que ocurre cuando los dedos gordos se empujan constantemente hacia adentro. El cartílago en las articulaciones de los dedos finalmente se desgasta, lo que lleva a la artritis.
¡Escuchen!
Si sus rodillas crujen, crujen y saltan durante sus entrenamientos, o incluso cuando camina por la calle, probablemente no sea artritis. Algunos investigadores piensan que el ruido proviene de las burbujas de gas que se forman en el líquido de las articulaciones, es como cuando se rompen los nudillos. Otros investigadores dicen que el ruido es causado por un pedazo de cartílago suelto que se asienta cuando te mueves. De cualquier manera, es probable que sea inofensivo. Pero si escucha un chirrido o un ruido de rejilla, o si el ruido se acompaña de dolor, puede significar que el cartílago se ha desgastado y las áreas ásperas de la articulación se frotan entre sí. Pruebe los estiramientos recomendados anteriormente y consulte a su proveedor de atención médica sobre las mejores opciones de tratamiento según su edad, peso y estado general de salud.
- por Dana Sullivan
