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¿Te has dado cuenta últimamente de que tu dieta normal y tu rutina de ejercicios ya no te impiden aumentar esos kilos de más? No estás imaginando cosas. Los estudios muestran que su tasa metabólica disminuye de uno a tres por ciento por década después de cumplir los 30 años, señala Carmen Roberts, una dietista registrada que se especializa en el control de peso en Johns Hopkins Bayview Medical Center.

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Puede hacerte sentir como si estuvieras perdiendo el tiempo golpeando la cinta y diciendo no a los dulces, pero no te rindas. Puede recuperar algo de control sobre el metabolismo lento de su cuerpo al comprender por qué sucede y qué puede hacer al respecto.



¿Por qué el metabolismo disminuye con la edad?

Primero, la buena noticia: la mayoría de los científicos están de acuerdo en que el músculo viejo aún quema tantas calorías como el músculo joven. ¿Pero las malas noticias? La pérdida muscular es una parte inevitable del envejecimiento, dice James Kirkland, MD, Ph.D de la Clínica Mayo.

"Hay células progenitoras dentro de los tejidos musculares que dan lugar a nuevas células", explica el Dr. Kirkland. A medida que envejece, estas células reconstruidas se vuelven menos capaces de reemplazar las células musculares vencidas, por lo que su masa muscular general disminuye.

El tejido muscular quema la mayoría de tus calorías. Una disminución en la masa muscular significa que su cuerpo necesita menos calorías para funcionar, por lo que la merienda de la tarde con la que contaba se convierte en un exceso de calorías almacenadas como grasa. A medida que envejecen, las fábricas de energía en sus células, llamadas mitocondrias, también disminuyen su velocidad. Algunos investigadores piensan que este menor uso de energía por parte de las mitocondrias también podría resultar en menos calorías quemadas por su cuerpo.



Que puedes hacer al respecto

"Lo principal", dice Roberts, "es luchar contra la pérdida de masa muscular realizando ejercicios con pesas de forma regular".

Eso incluye caminar, explica Roberts. "Pero si quieres enfocar mejor tus entrenamientos a la construcción y retención de músculos, lo que sería más efectivo sería el entrenamiento con pesas o el entrenamiento de fuerza", dice ella.

Con las rutinas regulares de entrenamiento aeróbico y de fuerza, es posible mantener e incluso aumentar la masa muscular. Para aquellos que recién comienzan con los ejercicios, "los resultados se pueden ver en tan solo dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 minutos por semana", señala Roberts.

En cuanto a la dieta, tiene algunos consejos de alivio: no exageres en la restricción de calorías. Si no está comiendo lo suficiente, corre el riesgo de limitar demasiado su consumo de proteínas y también de desacelerar su metabolismo al ritmo de un caracol.



"Usted quiere asegurarse de comer una proteína adecuada: la mitad de un gramo por libra de peso corporal", señala Roberts. "Así que una mujer de 150 libras necesita aproximadamente 75 gramos de proteína por día". Eso es tanta proteína como una docena de huevos. Por suerte, no tienes que comer tu peso en huevos. En su lugar, Roberts recomienda varias opciones de proteínas magras:

  • Fuentes animales bajas en grasa (pollo, pescado, carne de res magra y cerdo)
  • Productos lácteos (leche y queso sin grasa o bajos en grasa)
  • Productos de soya (tofu, leche de soya)
  • Nueces (incluidos los productos de nueces como la leche de almendras)

Quieres que tu cuerpo se alimente a sí mismo quemando tus reservas de grasa. Si no está obteniendo suficiente proteína, su cuerpo comenzará a descomponer los músculos, lo último que desea cuando ya está luchando contra la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

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Roberts también recomienda asegurarse de comer con frecuencia. Tres o cuatro veces al día no es suficiente. "Cuando pasamos demasiado tiempo entre las comidas", explica, "la tasa metabólica disminuye y se conserva hasta que vuelve a comer". Eso significa que su cuerpo quema menos calorías (y grasa) de lo normal porque se está preparando para la inanición.

La conclusión: la pérdida muscular y un metabolismo lento es Una parte inevitable del proceso de envejecimiento. Pero puede tomar medidas para mitigar el aumento de peso, mejorar su salud, prevenir lesiones y extender la calidad de su vida.

Episodio #1607 ¿Por qué tienes un metabolismo lento? (Septiembre 2021).