Detente y piensa en cómo estás sentado frente a tu computadora ahora mismo. ¿Estás encorvado? ¿Apunta tu cuello hacia delante? Sentado con una pierna metida debajo? ¿O estás sentado derecho, con las piernas colocadas en un ángulo de 90 grados con respecto al piso? Sí, no lo creíamos.
Bueno, agregue sentarse directamente a las cosas sobre las que debería haber escuchado a su madre. Al final del día, todo lo que te deja caer y encorvarte puede hacer que te frotes las sienes con agonía.
Si bien el estrés es el desencadenante principal de los dolores de cabeza de tipo tensional, la mala postura (junto con apretar o rechinar los dientes, la falta de ejercicio y la fatiga) también puede contribuir a sentir que alguien ha puesto su cabeza en un agarre.
Mantener la cabeza bien alta
¿Alguna vez trataste de sostener una bola de boliche de ocho libras en una mano? Eso es lo que su cuello tiene que hacer de forma constante para su cabeza, y le obliga sin tambalearse o decir: "Maldición, esto es muy pesado, tengo que dejarlo".
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¿Su viaje diario al automóvil le está dando dolor de cabeza? Mejore su postura mientras conduce: coloque su espejo retrovisor en una posición que lo obligue a sentarse más derecho mientras conduce.
La mala postura pone su cuello bajo una presión aún mayor y, explica Robert S. Kunkel, MD, consultor en el Departamento de Neurología de la Clínica Cleveland y ex presidente de la National Headache Foundation, "cuando se queda atrás, causa que los músculos entren El espasmo, que duele el cuello y la cabeza ".
- Entiéndelo de una vez. En su escritorio o en el automóvil, siéntese con la espalda apoyada y el cuello en una posición neutral (como si estuviera balanceando un libro sobre su cabeza). Sus caderas deben estar ligeramente por encima de sus rodillas. Siéntese lo suficientemente cerca del monitor o del volante para no tener que inclinarse hacia adelante.
- Obtener un movimiento en él. Incluso si la descripción de su trabajo dice "desk jockey", no es necesario que su trasero se instale permanentemente en un asiento. Aproximadamente una vez por hora, tome un descanso y camine alrededor. Solo asegúrese de tomarse el tiempo para estirar su cuerpo, especialmente rodando suavemente su cuello y encogiéndose de hombros. Bonificación: También se sentirá menos fatigado y más capaz de concentrarse cuando regrese a su trabajo.
- Llegar al núcleo. Múltiples técnicas de ejercicio, incluyendo Pilates, yoga y la técnica Alexander, mejoran la fuerza de los músculos en su medio (su núcleo). Un núcleo más fuerte significa que usted es más recto, por lo que si la caída sobre la computadora contribuye a su palpitante cabeza, inscríbase en una clase local o realice un entrenamiento de DVD. El yoga en particular también es un eliminador de estrés, por lo que obtienes un beneficio de dos por uno allí.
Dejar caer la mandíbula
¿Tiene dolor de mandíbula y dolor de cabeza junto con sus dolores de cabeza? Puede estar apretando o apretando los dientes (y es posible que ni siquiera lo sepa si lo está haciendo mientras duerme). Conocido como bruxismo, este hábito inconsciente hace que usted contraiga los músculos del lado de su cara, hasta las sienes, explica el Dr. Kunkel. (Intenta hacerlo deliberadamente en este momento. No se siente tan bien, ¿verdad?) Esos músculos tensos no solo se vuelven sensibles al tocarlos; También pueden desencadenar un dolor de cabeza de tipo tensión.
- Abierto. El estrés hace que muchos de nosotros apretemos las mandíbulas. Trate de relajar la cara y los músculos de la mandíbula durante todo el día. Por ejemplo: abra su boca lo más lejos posible y estire su mandíbula lo más posible (aunque tal vez no con un bocado de comida).
- Ponte en guardia. Hable con su dentista sobre el uso de una férula o un protector bucal en la noche. Estos protectores están hechos a medida y se ajustan sobre sus dientes, y pueden evitar que rechace o apriete los dientes mientras duerme.
Cambia una cabeza golpeando por un corazón golpeando
Todos sabemos que una caminata diaria, trotar o nadar puede proporcionar una gran cantidad de beneficios para la salud, incluido un corazón fuerte y un peso saludable. También puede ayudar a prevenir los dolores de cabeza por tensión. La Dra. Kunkel explica que la actividad física regular, especialmente el ejercicio aeróbico, hace que su cuerpo libere endorfinas y otras sustancias químicas del cerebro que se sienten bien y que bloquean las señales de dolor en el cerebro. No solo eso, el ejercicio es también un conocido reductor de estrés. (Si descubre que el ejercicio hace que su cabeza se sienta peor, hable con su médico. Aunque los entrenamientos no empeoran los dolores de cabeza por tensión, aumentarán el dolor para alguien con migraña, según el Dr. Kunkel).
- Muévanse. Camine, nade, limpie su jardín, monte en bicicleta y, de lo contrario, haga actividad física durante 30 minutos al día, cinco veces a la semana. Si está presionado por el tiempo, puede dividir su ejercicio en tres sesiones de 10 minutos y aún así beneficiarse.
- Ir con el flujo. El tai chi, una antigua técnica china del cuerpo y la mente, puede tener un beneficio particular para quienes padecen dolor de cabeza. Un estudio reciente descubrió que después de aproximadamente cuatro meses de practicar los movimientos fluidos de esta antigua forma de ejercicio, los pacientes reportaron un dolor de cabeza significativamente menor al que habían experimentado anteriormente. (También encontraron una serie de otros beneficios: más energía, mayor funcionamiento social y mejor bienestar emocional y mental).
- Duerme en esto. De acuerdo con el Dr. Kunkel, si esas no son razones suficientes para comenzar, tenga en cuenta que el ejercicio regular también promueve una buena noche de sueño, lo cual es crucial para prevenir los dolores de cabeza a corto y largo plazo.
- por Julie Evans
