¿Sabía que quedarse despierto una o dos horas más tarde durante el fin de semana puede causar estragos en su sueño, sin mencionar su estado de ánimo? Incluso hay un nombre para ello: jet lag social. Según Shelby Freedman Harris, YouBeauty Sleep Expert y director de Behavioral Sleep Medicine en Montefiore Medical Center en la ciudad de Nueva York, el jet lag social es cada vez más frecuente. "No es necesariamente un trastorno del sueño con el que realmente diagnosticaríamos a alguien clínicamente, pero es una tendencia en la que notamos que las personas no siguen el mismo horario de sueño y vigilia todos los días", explica Harris. Y eso viene con un precio: permanecer fuera hasta altas horas del viernes y sábados por la noche y luego dormir en ambos días puede hacer que nuestros relojes corporales salgan de control. Tanto es así que podemos tener problemas para adaptarnos a nuestro tiempo de sueño "regular" cuando es domingo por la noche, dejándonos arrastrando y gruñón al día siguiente. Todo esto sucede porque estamos jugando con nuestro ritmo circadiano, ese reloj corporal interno que gobierna nuestros tiempos de sueño / vigilia, así como nuestro apetito. Piense que quedarse despierto después de su hora habitual de acostarse tiene un efecto similar en su cuerpo como el jet lag después de viajar. De acuerdo con Harris, estás poniendo tu cuerpo en una zona horaria diferente cuando duermes a última hora de la noche. De acuerdo con Harris. El confuso reloj interno tiene una hora más difícil de reajustar a tu horario normal de días de semana y luego, hola, el insomnio del domingo por la noche. . "Usted come en un horario diferente los fines de semana, hace ejercicio de manera diferente y se expone a la luz más tarde, todo esto retrasa el ritmo circadiano", agrega Harris. Para que vuelva a encarrilarse, aquí hay algunos consejos para reinar en el jet lag social para que no pagues el precio el lunes por la mañana, ni renuncies a la salida nocturna de tu chica:
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1. Duerma bien cada noche durante la semana. Evita entrar al fin de semana con una deuda de sueño. Si duerme bien durante la semana, será más fácil manejar un déficit de fin de semana.
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2. Tome una siesta corta. Si va a ser una noche tarde, tome una siesta corta de antemano y al día siguiente para ayudarlo a recuperarse. La clave es tomar una siesta antes de las 2 p. M. Y limitarla a 20 minutos para que no se meta con su sueño esa noche.
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3. Evite dormir el sábado y el domingo . Sabemos que esta es una pregunta difícil. Sí, está bien tomar una hora o dos más de los preciosos ojos cerrados una de esas mañanas de fin de semana, pero dormir hasta tarde los sábados y domingos después de quedarse hasta las dos noches es un no-no, dice Harris. Si lo hace, puede empeorar el ajuste de nuevo a su horario regular de sueño el domingo por la noche.
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4. Ponerse en movimiento. El ejercicio hará que su energía fluya después de una salida nocturna, por lo que debe esforzarse para ir al gimnasio o simplemente salir a caminar poco después de despertarse. Tendrás menos posibilidades de volver a meterte debajo de las sábanas después del desayuno.
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5. Báñate a la luz del sol. Consigue tanto sol como sea posible en la mañana. Abre las cortinas, desayuna junto a una ventana y luego dirígete al exterior. "La luz ayuda a mantener su ritmo circadiano bajo control y ayuda a disminuir los niveles de melatonina, una hormona que lo adormece y sale en la oscuridad", explica Harris.
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6. Elija una noche para tomar un alcohol. De acuerdo con Harris, será mejor que te metas la salsa una noche del fin de semana en lugar de las dos. Exagerar el consumo de alcohol puede empeorar la calidad de su sueño, lo que lo empeorará aún más que el efecto del desfase social.
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7. Cortar el flujo de Joe después de las 2pm. Ya sabes que el café es un gran estímulo para la mañana siguiente, y bueno, es bueno para ti. Pero no te lo tomes todo el día. Evitar la cafeína después de las 2 pm evita que interfiera con su sueño esa noche. La conclusión es que nadie espera que abandone su vida social, y no es lo peor que se calla una o dos horas más en los fines de semana. "Pero si eres una persona que tiene problemas para dormir los domingos por la noche o durante la semana laboral, mantener una hora de despertar más constante es realmente clave", aconseja Harris. "La hora de acostarse es importante, pero despertarse al mismo tiempo es aún más importante".
