Hay una razón por la que los desafíos de sentadilla son tan populares en Pinterest: este simple movimiento realmente funciona. ¿Y quién no quiere muslos esculpidos y tal vez incluso un trasero de Jen Selter? Para agregar un poco más de fuerza a este entrenamiento básico pero efectivo y trabajar algunos músculos adicionales sobre esos quads, el entrenador Adam James Gallo, de The Loft Collective NYC, creó un circuito de sentadillas que comienza con la posición en cuclillas más básica (pero necesaria) y termina con uno que te hará sentir seriamente la quemadura.
Gallo sugiere hacer todo el entrenamiento en orden, de uno a cinco. A medida que avanza de lo fácil a lo avanzado, comenzará a ver por qué eligió estas variaciones específicas. Desde lanzar un poco de trabajo de brazos hasta agregar cardio completo, nunca hay un momento aburrido, y mientras más adivinen sus músculos, más estarán obligados a transformarse. Dependiendo de su estado físico, debe tratar de completar todo el circuito hasta tres veces.
Listo? Conjunto. Agacharse.
1 postura del caballo (sentadilla estática)
"Esta posición involucra a todos los motores grandes: los glúteos de los quads, moviliza los músculos de las caderas y alarga los isquiotibiales", explica Gallo. Esta variación estática en la sentadilla básica también será la postura inicial para todas las demás sentadillas en este circuito.
Párese con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera, con los dedos de los pies apuntando hacia delante y los pies paralelos entre sí. (Nota: el verdadero paralelismo se mide desde el talón exterior, por lo que puede sentir que está parado como un paloma, pero en realidad es paralelo cuando sigue la estructura de su pie). Doble las rodillas y siéntese de nuevo en cuclillas posición, manteniendo los pies atornillados en el suelo y las rodillas por encima de los pies. Tire de los brazos hacia el lado derecho de las costillas, las palmas hacia arriba, el pecho abierto y los codos apretados hacia atrás para que la parte superior de la espalda se enganche. Tire de su barbilla para que no esté amontonando el cuello. Mantener durante 30-60 segundos.
"Mientras su rodilla no pase por su dedo del pie, está bien", señala Gallo. Si está teniendo dificultades para mantener la forma sin volcarse, amplíe un poco su postura.
2 Sentadilla Profunda Dinámica
Gallo comparte un hecho divertido sobre la sentadilla profunda: "Es una de las posiciones que solíamos hacer como seres humanos que ya no podemos hacer en una vida sedentaria". En nuestros días primordiales, esta era nuestra posición básica cuando estábamos en reposo Ahora, nuestros músculos de gran movimiento se acortan, nuestras caderas son menos móviles. Nuestros tobillos están demasiado apretados y nuestros quads no son lo suficientemente fuertes para mantenernos en esa posición. Es por eso que este movimiento es tan importante para darnos esa fuerza y movilidad que estamos destinados a tener.
1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, los pies paralelos entre sí, con los brazos estirados frente a usted (para ayudarlo a mantener el equilibrio mientras se mueve a través de la posición en cuclillas).
2. Manteniendo la columna recta, recuéstese en una sentadilla estándar. Recuerda mantener tus rodillas arriba de tus tobillos, poniendo el peso sobre tus talones.
3. Mantenga las rodillas abiertas, por encima de los pies, mientras baja hacia abajo en una posición en cuclillas profunda. Mantener durante un segundo.
4. Retroceda en línea recta y levante una pantorrilla, explorando su rango completo de movimiento de arriba a abajo, con los brazos aún estirados en frente de su cuerpo. Asegúrate de que el peso se mantenga parejo en ambas bolas de los pies al levantarte.
Haz lo que puedas en 30-60 segundos.
Si sientes que estás a punto de caer hacia atrás, significa que uno de tus motores principales está un poco apretado, probablemente tus flexores de cadera. Permita que sus caderas tengan un poco más de espacio para moverse abriendo un poco su postura.
3 Squat y prensa
Lo importante aquí es que quieres intentar que tus brazos estén lo más alto posible sobre tu cabeza en la parte superior del movimiento. Para que esto suceda, ve con un peso más ligero. Gallo recomienda 1-3 libras.
Comience con las piernas separadas al ancho de los hombros, de pie, con los brazos también separados, con pesas, directamente delante de la cara.
Siéntese en una posición en cuclillas, mientras al mismo tiempo empuja los brazos hacia arriba sobre su cabeza lo más alto que pueda, gire las manos para que las palmas queden hacia arriba en la parte superior y apriete los codos lo más cerca posible. "Casi deberías tener la sensación de que el peso en tus manos no va a ninguna parte", dice Gallo, que es lo fluido que debería ser el movimiento.
Ir a través de estos movimientos durante 30-60 segundos.
Gallo subraya los beneficios de la aducción del codo en este ejercicio, lo que significa simplemente apretar los codos lo más cerca posible del contacto. Agrega otro nivel de resistencia y trabaja una parte del brazo que quizás no estés acostumbrado a trabajar.
4 American Kettle Bell Swing
En este ejercicio, utilizarás la energía de la posición en cuclillas para mover el peso por encima de tu cabeza. "El peso marca el ritmo", dice Gallo. Recuerde mantener los hombros relajados y la columna vertebral recta todo el tiempo.
1. Comience en una posición en cuclillas, con los brazos frente a usted sosteniendo la campana del hervidor colgando debajo de su cuerpo.
2. Gire el peso hacia atrás un poco para iniciarlo, y luego gírelo completamente hacia arriba sobre su cabeza hasta que sus brazos estén al lado de sus orejas.
3. Después de que el peso llegue a la parte superior, use el impulso para volver a bajarlo a medida que se baja en una sentadilla.
Continuar durante 30-60 segundos.
“No quieres que el peso se detenga nunca; Es un péndulo ”, dice Gallo. Y su columna vertebral debe estar erguida todo el tiempo, por lo que si alguna vez siente que se está inclinando, ha girado demasiado.
5 Burpee profundo en cuclillas modificado
Aquí está tu bono de cuerpo completo. Esta posición en cuclillas tiene tres posiciones principales, y emplea pliométricos para agregar una patada de cardio adicional.
1. Realice una sentadilla profunda, hasta el piso, con los brazos estirados frente a usted para mantener el equilibrio.
2. Salta en una posición de tabla.
3. Bájate como si estuvieras haciendo un empujón hacia arriba, pero baja completamente al piso.
4. Empuja con los brazos y salta de nuevo a la sentadilla profunda.
5. Salte derecho hacia el aire, los dedos de los pies apuntando hacia abajo, las piernas estiradas, lo más alto que pueda. Mantenga los brazos estirados frente a usted.
Haz tantas como puedas durante 45-60 segundos.
