Correr una media maratón no es una hazaña pequeña (¡solo pregúntale a cualquier corredor!). Semanas y semanas de entrenamiento son cruciales para completar exitosamente una carrera sin lesiones y con un momento en el que estés contento. ¡Siga a los empleados de YouBeauty Julie Ricevuto y Amy Marturana mientras entrenamos, entrevistamos a profesionales y abordamos todas las inquietudes en las que podamos pensar para prepararnos para nuestra primera media maratón el 19 de abril!
Estás cansado de correr el mismo viejo 5k con tus amigos, pero aún estás un poco nervioso como para inscribirte en un maratón de 26 millas. Al intentar una media maratón, puedes sumergir tu pie en las grandes ligas, sin tener que ir todo el camino.
Le pedimos a Nike Master Trainer Holly Rilinger, con sede en Nueva York, sus mejores consejos de entrenamiento para correr tu primera media maratón. ¿Qué es un entrenador de Nike Master, te preguntarás? Dirigen los entrenamientos de Nike Training Club en todo el mundo y ayudan a entrenar a atletas de élite en cada ciudad importante. Con solo 12 entrenadores Nike Master en los Estados Unidos, este súper atleta fue la fuente perfecta para todas nuestras preguntas de entrenamiento más urgentes. Estos son sus mejores consejos para entrenar de manera efectiva y aplastar totalmente cada una de esas 13.1 millas.
1. Siga una guía
“Muchos corredores altamente logrados han publicado programas de entrenamiento de media maratón. "Hay programas de 12, 16 y 20 semanas que puedes seguir para trabajar hasta media maratón", dijo Holly. “En general, muchos programas lo harán correr de 3 a 5 millas la mayoría de los días con un largo recorrido al final de la semana. Normalmente, alcanzas la carrera más larga de 12 millas dos semanas antes del día de la carrera. ¡Asegúrate de tomar un día completo de descanso por semana y dormir lo suficiente!
2. No olvides el entrenamiento de fuerza
Además del trabajo cardiovascular, Holly sugiere complementar correr con ejercicios de fortalecimiento. "Sugiero un programa de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo para la resistencia muscular. Use ejercicios que se centren en el equilibrio y se dirijan a todo su cuerpo. Esto significa, salga de las máquinas y use pesas, bolas de estabilidad y pesas. Algunos favoritos son las sentadillas con pesas rusas, las pisadas, los tablones y los cuchillos de bola de estabilidad ”.
También sugiere concentrarse en la resistencia muscular utilizando rangos de repeticiones más altos (12-15) incorporados en una rutina de entrenamiento con pesas de 30 a 45 minutos, 2-3 veces a la semana.
3. Previene proactivamente las lesiones
Si estás preocupado por las lesiones, Holly recomienda hacer un rodillo de espuma como tu nuevo mejor amigo y extender glúteos, isquiotibiales y pies a diario. Además, "beba mucha agua y trate de recibir un masaje semanal".
Afortunadamente, su entrenamiento con pesas también jugará un papel importante en la prevención de lesiones. "Cuando participas en cualquier actividad de resistencia, estás destruyendo activamente el tejido muscular, por lo que es importante reconstruirlo en el gimnasio. La mayoría de las lesiones en la rodilla son el resultado de una mala función de la cadera, que puede incluir bandas de IT apretadas (el tejido que se extiende desde el lado de la cadera, más allá de la rodilla) y los glúteos débiles. -free por millas.
4. Preparar el día de la carrera
Una buena preparación en el día de la carrera es tan importante como la semana anterior durante su entrenamiento. Una buena noche de sueño es el consejo de preparación número uno de Holly. También recomienda despertar y visualizar tu carrera perfecta. “Cierra los ojos y siéntete corriendo sin dolor, sin esfuerzo, y disfrutando de cada momento hasta que finalmente cruces esa línea de meta. Te has preparado para este momento, ¡así que diviértete!
Además, Holly aconseja asegurarse de que estés usando los zapatos en los que has estado entrenando y nada nuevo. Come lo que siempre has comido, y solo respira.
5. ¡ Cree en ti mismo!
En última instancia, Holly cree que las dos partes más importantes de correr tu primera media maratón son tener confianza en ti mismo y seguir el programa elegido. “El paso más difícil es dar ese primer paso. "Habrá días en los que no querrás entrenar, pero concéntrate en la increíble sensación de logro que sentirás cuando termines esa carrera".
El último y más importante paso de Holly es “obtener pequeñas victorias. Hay un gran objetivo en mente; Sin embargo, en el camino debes celebrar tus victorias diarias. Esas pequeñas victorias iluminarán el camino hacia tu gran sueño ".
