Si ha decidido no comer carne, especialmente si está deshaciéndose de los productos lácteos, obtener ciertos nutrientes clave, desde hierro hasta calcio, puede ser un verdadero desafío. La buena noticia es que puede comer una dieta basada en plantas y obtener todos los nutrientes importantes que necesita para mantenerse saludable y hermoso.
"Una dieta nutricionalmente balanceada es posible sin carne o alimentos de origen animal", dice Kristine Duncan, dietista registrada en Washington y autora del blog The Veg Girl RD. "Solo tiene que ampliar sus horizontes de alimentos más allá de las hamburguesas estándar y los alimentos de conveniencia e incluir más alimentos integrales".
Aquí hay cinco nutrientes clave a los que los vegetarianos y veganos deberían prestar especial atención, ya que son un poco más difíciles de consumir cuando se les olvida la carne y / o los productos lácteos, junto con las mejores fuentes de estos nutrientes a base de plantas, además de deliciosas recetas. para que puedas incorporarlos fácilmente en tu dieta diaria. Ahora que es una cosa hermosa.
1 Hierro
El mineral es crucial para un sistema inmunológico saludable, según Virginia Messina, RD, coautora de “Vegan for Her: La guía para la mujer para estar saludable y en forma en una dieta basada en plantas”. Consumir muy poco hierro puede hacer que se sienta (y mirando!) cansado.
Cómo obtenerlo: agregue más frijoles y granos enteros a su dieta. Y coma muchos alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, brócoli y repollo, para aumentar la absorción de hierro en su cuerpo.
2 Prueba esta receta:
Ensalada De Patata De Frijol Adzuki
Esta ensalada está llena de hierro de las judías adzuki. La papa, el pimiento verde y el jugo de limón agregan vitamina C para trabajar con los frijoles y aumentan la disponibilidad de hierro.
Los ingredientes
1 papa roja mediana
2 zanahorias
2 cebolletas
2 ½ tazas de frijoles adzuki
1 cucharadita de miso blanco
2 cucharadas de mayonesa vegana
¼ taza de pimiento verde picado
2 cucharadas de jugo de limón fresco
Cocer la papa al vapor en un microondas y cortar los dados una vez que estén fríos. Triture las zanahorias y las cebolletas en un procesador de alimentos o córtelas a mano. Mezcle la papa, las zanahorias, las cebolletas y los ingredientes restantes en un tazón grande y refrigere por lo menos dos horas antes de servir.
Receta de “ Vegan for Her: La guía de la mujer para estar saludable y en forma en una dieta basada en plantas”
3 Calcio
El calcio es importante para los huesos y dientes fuertes, así como para la función muscular y nerviosa, señala Marisa Moore, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Cómo obtenerlo: Cargue verduras de hojas verdes como col rizada, coles y nabos, almendras, brócoli, tofu, mantequilla de almendras y jugos fortificados con calcio.
4 Prueba esta receta:
Sopa Cremosa De Miso De Col Rizada
La col rizada y el tofu aportan calcio a esta sopa, que se junta en minutos.
Los ingredientes
4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
1 taza de cebolla amarilla picada en trozos grandes
1 cucharada de ajo fresco picado en trozos grandes
1 paquete de 14 onzas de tofu suave (no sedoso), prensado y escurrido
4 tazas de col rizada, suelta
¼ taza de miso amarillo
Hierva el caldo de verduras, las cebollas y el ajo en una cacerola grande. Cubica el tofu prensado, agrégalo a la cacerola y vuelve a hervir. Agregue la col rizada (cortada en pedazos grandes), revuelva, cubra y cocine a fuego lento durante cinco minutos. Retire la cacerola del fuego y agregue el miso. (Está bien si no se disuelve todo). Transfiera la sopa de la cacerola a la licuadora, cúbrala bien y mezcle durante 30 segundos a un minuto, 3 tazas a la vez (o al punto medio de la licuadora). Si tiene una licuadora de inmersión, mezcle la olla y cúbrala con un paño para evitar salpicaduras. Coloque la cuchara en un tazón y decore con unas cuantas piezas de col rizada.
Receta de “ Vegan for Her: La guía de la mujer para estar saludable y en forma en una dieta basada en plantas”
5 Proteínas
La proteína ayuda a mantener fuertes los folículos pilosos, dice Dawn Jackson Blatner, RD, autora de "La dieta flexitariana".
Cómo obtenerlo: llene su dieta con frijoles, nueces y lentejas llenos de proteínas.
6 Prueba esta receta:
Albóndigas De Lentejas
Rebosante de 11 gramos de proteína y 10 gramos de fibra por porción, este plato de cena sin carne lo mantendrá satisfecho.
Ingredientes (hace 4 porciones)
1 cucharada de aceite de oliva
3 dientes de ajo, picados
1/4 cucharadita de pimientos rojos picados
Paquete de 8 onzas de setas en rodajas
8 tazas de espinacas pre-limpiadas para bebés (2 tazas para albóndigas y 6 tazas para pasta)
Sal de mar y pimienta negra, al gusto.
1/2 taza de avena enrollada
1 lata (15 onzas) de lentejas, escurridas, enjuagadas
2 cucharadas de linaza molida
Spray para cocinar
6 onzas de pasta de quinua cruda, cocida
2 tazas de salsa marinara en tarro, calentada
Precaliente el horno a 400 F. En una sartén caliente, saltee el aceite, el ajo, el pimiento rojo molido, los champiñones y 2 tazas de espinacas durante aproximadamente seis minutos o hasta que la mayor parte del agua salga de los champiñones y las espinacas. Condimentar con sal y pimienta. Luego seque la mezcla con una toalla de papel. En un procesador de alimentos, pulir la avena hasta que tengan una consistencia de harina. Dejar de lado. En el procesador de alimentos (no es necesario lavar el tazón del polvo de avena restante), mezcle la mezcla de espinacas y setas cocidas con media lata de lentejas. Nota: La mezcla debe tener textura, no hacer puré suave. Revuelva en las semillas de lino. Agregue la avena gradualmente hasta que la mezcla quede unida en una masa. Forme la masa en 24 cucharadas de albóndigas, colóquelas en una bandeja para hornear, rocíelas con aceite en aerosol y hornéelas durante 15 a 20 minutos, hasta que se doren. Sirva las albóndigas en la pasta cocida mezclada con la marinara tibia y la espinaca restante.
Receta creada por Dawn Jackson Blatner
7 zinc
Sharon Palmer, RD, autora de "La dieta basada en plantas: el plan de alimentación de por vida para lograr una salud óptima, a partir de hoy". El mineral es clave para la estructura celular y lo ayuda a mantener una piel saludable.
Cómo conseguirlo:
Agregue anacardos, semillas de cáñamo, semillas de calabaza y semillas de girasol a las ensaladas o cómalas por separado como bocadillo. También puede encontrar zinc en germen de trigo, cebada, frijoles pintos, maíz y maní.
8 Prueba esta receta:
Cereza crujiente de girasol envoltura de semilla
Obtén un aumento de zinc de las semillas de girasol y una patada extra de calcio de la mantequilla de almendras en esta envoltura crujiente.
Ingredientes (hace 2 envolturas)
Dos tortillas o envolturas integrales de 8 pulgadas
2 cucharadas de mantequilla de almendras
2/3 taza de micro-greens (verdes jóvenes, tiernas)
2 cucharadas de semillas de girasol
2 cucharadas de pasas
2 cucharadas de cerezas secas
Unte 1 cucharada de mantequilla de almendras uniformemente sobre cada tortilla. Espolvoree 1/3 taza de micro-greens de manera uniforme sobre la mantequilla de almendra, luego espolvoree con 1 cucharada de semillas de girasol, 1 cucharada de pasas y 1 cucharada de cerezas secas. Enrolla firmemente cada tortilla y luego córtala por la mitad. Servir inmediatamente o envolver en plástico para evitar que la envoltura se seque.
Receta creada por Sharon Palmer
9 vitamina D
La vitamina trabaja junto con el calcio para fortalecer las uñas, señala Blatner. Y la vitamina D es importante para la función inmunológica, ya que lo ayuda a evitar enfermarse.
Cómo conseguirlo:
Pruebe los hongos con vitamina D: los hongos pueden producir vitamina D al igual que los humanos, según Palmer, así como la leche fortificada con vitamina D (si come productos lácteos) y el jugo de naranja fortificado.
10 Prueba esta receta:
Risotto De Setas Con Nueces
Esta receta vegana utiliza champiñones (busca la vitamina D rica en la etiqueta cuando estés en el supermercado) para crear este plato de comida casera y cómoda.
Ingredientes (hace 4 porciones de 1 taza)
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 taza de calabaza de verano en rodajas (calabacín, amarillo o crookneck)
1 taza de puerros rebanados, secciones verdes y blancas.
2 tazas de champiñones en rodajas
2 dientes de ajo, picados
1/2 cucharadita de pimienta negra molida
2-1 / 2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
1/2 taza de vino blanco
1 taza de avena sin cocer cortada de acero
1/2 taza de nueces picadas
1/3 taza de albahaca fresca picada envasada
Calentar el aceite de oliva en una cacerola grande. Agregue la calabaza, los puerros, los champiñones, el ajo y la pimienta negra y saltee durante 3 minutos. Mientras tanto, caliente el caldo y el vino en una cacerola pequeña a fuego medio hasta que esté caliente, pero no hirviendo. Revuelva la avena y las nueces en la mezcla de verduras. Vierta aproximadamente 1/2 taza de la mezcla de caldo caliente sobre la mezcla de verduras. Cocine a fuego medio, revolviendo constantemente, hasta que el líquido se absorba. Agregue otra mezcla de caldo de 1/2 taza y continúe cocinando, revolviendo y agregando más caldo caliente hasta que se haya incorporado todo el caldo y el risotto esté cremoso y solo tierno, aproximadamente 20 minutos. Agregue la albahaca fresca y sirva inmediatamente.
Receta creada por Sharon Palmer
