Hay una razón por la que tu madre te molestó para que bebieras tu leche. Lo que pones en tu cuerpo influye fuertemente en la salud de tus huesos, no solo cuando eres un niño sino también por el resto de tu vida. Mientras que algunas sustancias, como el calcio que se encuentra en un vaso de leche escarchado y alto, fortalecen los huesos, otras, como las cantidades excesivas de alcohol, pueden agotarlas.
Si piensa en sus huesos como un banco, reconocerá la importancia de hacer depósitos regulares cuando es joven (y alentar a sus hijos a hacerlo). En sus treinta años, su cuerpo comienza a hacer más retiros que depósitos, reduciendo parte de su huevo de nido esquelético.
En ese momento, es imposible hacer suficientes depósitos para aumentar la masa ósea máxima . Pero con las opciones de dieta correctas, puede disminuir o potencialmente impedir que sus huesos se vuelvan más delgados y débiles, incluso si ya ha demostrado una pérdida ósea significativa.
¿Qué es lo mejor para tus huesos?
Prueba esto
Si eres intolerante a la lactosa o no te gusta la leche normal, compra jugo de naranja fortificado con calcio o leche de soya. Cuando se combina con pescado o vegetales ricos en calcio, debe poder alcanzar la dosis diaria recomendada.
Contar con calcio
El calcio es un mineral esencial para la construcción de huesos fuertes y densos. Muy poco calcio se asocia con una baja masa ósea y un mayor riesgo de fracturas. Sin embargo, las encuestas de nutrición muestran que muchos estadounidenses no obtienen suficiente calcio. La leche y otros productos lácteos son las mejores fuentes, pero muchos otros alimentos, como el arenque, el salmón, la espinaca, la col rizada y el tofu, también son ricos en calcio. (El aceite de hígado de bacalao también lo es, por eso es que tu madre también puede haberte molestado por eso).
La cantidad de calcio que necesita depende de su edad y sexo: las personas mayores de 50 años, los niños de 9 a 18 años y las mujeres embarazadas y en período de lactancia son las que más lo necesitan. Si tiene osteoporosis u osteopenia, es probable que su médico lo aliente a tomar un suplemento de calcio para asegurarse de que esté consumiendo lo suficiente.
No olvides tu D
Conocida como la vitamina del sol porque se forma en nuestros cuerpos después de la exposición al sol, la vitamina D ayuda a la absorción de calcio. La falta de D se ha relacionado con la osteoporosis en adultos. La deficiencia de vitamina D es un problema creciente en los Estados Unidos, y los estudios sugieren que al menos un tercio de los adultos jóvenes aparentemente sanos tienen niveles bajos de D en la sangre. Es difícil obtener suficiente D de nuestras dietas porque se encuentra en solo unos pocos alimentos, incluidos ciertos pescados (entre ellos el salmón, el atún y las sardinas), las yemas de huevo y la leche fortificada.
Las personas que viven en lugares del norte y nublados también tienden a tener niveles de D más bajos. Los funcionarios federales de salud recomiendan que los adultos menores de 50 años obtengan al menos 200 UI de vitamina D al día, mientras que las personas mayores de 50 años deben consumir entre 400 y 600 UI. Pero muchos expertos, incluido el presidente de la Fundación Nacional de Osteoporosis, creen que esas cifras son demasiado bajas y alientan a los adultos sanos a obtener 1, 000 UI por día. La vitamina se puede encontrar en su farmacia y a menudo se toma junto con un suplemento de calcio.
VIDEO: La conexión entre la vitamina D y la renovación ósea
Estrógeno en una placa
La palabra fitoestrógenos puede ser difícil de tragar, pero los alimentos que los contienen deben formar parte de su dieta. Estos compuestos de plantas imitan el estrógeno en el cuerpo, una hormona que protege los huesos. En el sureste de Asia, donde las dietas son altas en fitoestrógenos, las tasas de fractura de cadera son generalmente más bajas.
En los Estados Unidos, hay un interés creciente en aumentar el consumo de fitoestrógenos, especialmente para las mujeres después de la menopausia, ya que la terapia de reemplazo hormonal ha disminuido a raíz de los estudios que la relacionan con el cáncer de mama. Los garbanzos, el salvado de cereales, el tofu, la alfalfa, las legumbres y los productos de soya son buenas fuentes de fitoestrógenos. Una forma sintética, ipriflavona, puede tener algunos efectos protectores en los huesos, pero no se recomienda debido a cuestiones de seguridad y una falta general de evidencia de que funcione.
¿Qué es malo para tus huesos?
Ser demasiado flaco
Sí, hay tal cosa como ser demasiado delgado. Aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis y, si la tiene, de romperse un hueso si se cae. Los trastornos alimenticios, como la anorexia y la bulimia, que a menudo resultan en una ingesta peligrosamente baja de calcio y vitamina D, son especialmente dañinos para los huesos. En un estudio británico de pacientes con antecedentes de anorexia, casi un tercio tenía osteoporosis y la mitad tenía una masa ósea por debajo del promedio.
Tener esa bebida extra
Un mojito o mai tai parece tener poco que ver con tu estructura esquelética. Pero la próxima vez que subas a la barra, considera esto: beber en exceso disminuye la masa ósea. La investigación en la Universidad de Loyola sugiere que grandes cantidades de alcohol pueden alterar las vías moleculares involucradas en el metabolismo óseo normal. Y, por supuesto, emborracharse también puede llevar a una caída que rompe los huesos. ¿Cuánto es demasiado? Los funcionarios federales de salud dicen que las mujeres deben limitarse a una bebida al día, y los hombres deben parar a las dos. Eso va para la cerveza y el vino, así como el licor fuerte.
Revolviendo en cafeína
No tienes que renunciar por completo a tu cola y cappuccino, pero ve con facilidad. El café y muchos refrescos contienen cafeína, y las sodas también contienen fósforo; Ambas sustancias pueden interferir con el suministro y el almacenamiento de calcio del organismo.
Un estudio de la Universidad de Tufts sugirió que el ácido fosfórico en las sodas impide que el cuerpo absorba el calcio. Si no bebe esa tercera o cuarta taza de café o no puede resistirse a los refrescos de gran tamaño, asegúrese de consumir más calcio en su dieta, dice Chad Deal, MD, director del Centro para la Osteoporosis y la Enfermedad Metabólica Ósea en el Clínica de Cleveland.
De fumar
Si tu La idea de una buena comida incluye un cigarrillo después de la cena, es hora de cambiar tu forma de pensar. La mayoría de los fumadores son conscientes de que su hábito puede causar cáncer de pulmón, enfisema, piel arrugada y mal aliento. Pero los huesos frágiles? Créelo.
Los científicos están tratando de entender exactamente cómo el fumar afecta la densidad ósea. Pero los estudios muestran que los fumadores de larga data experimentan más pérdida ósea, tienen un mayor riesgo de desarrollar fracturas óseas y pueden tardar más en curarse que los no fumadores.
- por Julie Sevrens Lyons
