Para tratar sus articulaciones, no tiene que mimarlas o dejarlas en remojo durante horas en baños de burbujas. Si bien hay algo de verdad en cuidarte, debes dejar que las articulaciones hagan su trabajo. Naturalmente, experimentará desgaste a lo largo de los años. La clave es encontrar un equilibrio entre la rehabilitación y el ejercicio. Usted tiene el control de proteger sus articulaciones de lesiones y acelerar la reparación cuando el desgaste se hace sentir.
Revise su parte inferior:
La desalineación es una de las causas más grandes y evitables de destrucción articular y desgarros de los ligamentos. Esto ocurre más en mujeres con caderas más anchas. Sus huesos y articulaciones pueden estar ligeramente desalineados si camina con las piernas arqueadas. Otras causas de esta desalineación incluyen una fractura de hueso de la pierna desplazada. Si no tiene un rango de movimiento típico en su articulación, visite a un fisioterapeuta que se especialice en esa área.
Puede comprender mejor su biomecánica cuando observa el patrón de desgaste en las suelas de sus zapatos. Debería haber dos patrones de desgaste en la parte inferior del zapato. Uno donde golpea el talón, y el otro donde cae el antepié (frente del pie). Si el desgaste está en el extremo interior de la parte delantera del pie, mueves el pie, eres un pronador. No enrollas lo suficiente si este desgaste es demasiado extremo (un supinador). Las zapatillas para correr compensan y corrigen algunos de estos problemas biomecánicos.
Cubra sus pies:
Es crucial tener zapatos bien acolchados cuando está de pie por períodos prolongados. Las zapatillas para correr están acolchadas en la espalda, donde el talón golpea el suelo primero y absorbe la mayor parte del peso de su cuerpo. Haz que un experto en una tienda especializada de calzado para correr te quede bien. Pruebe al menos cinco pares y camine alrededor. Siempre ve por la pareja más cómoda. Zapatos de apoyo no son sólo para el ejercicio en estos días. Mire en los muchos pares de suela de cojín que puede usar en el trabajo.
Golpea los pesos (y el tapete):
El entrenamiento de resistencia fortalece sus músculos y huesos, y ayuda a sus articulaciones de dos maneras. Primero, aligera la carga que deben llevar las articulaciones de rodilla, cadera y tobillo. Cada libra menos que usted pesa equivale a cuatro libras menos de peso que va cuesta arriba y siete libras menos cuesta abajo. El entrenamiento de resistencia aumenta la absorción de impactos y la protección que obtiene de los músculos fuertes que rodean las articulaciones.
Flex Más:
Al aumentar la flexibilidad en la unión de sus músculos articulares, puede adaptarse a las posiciones incómodas que la vida le pone. El yoga puede darle la flexibilidad que el entrenamiento de fuerza no puede. El yoga también ayuda a construir el equilibrio, la fuerza y la elasticidad. Luego, el músculo puede absorber mejor el choque en un rango de movimiento más corto. Spin FasterRapidly biking parece fortalecer el cartílago, pero sin las peligrosas lesiones que podría obtener al correr y hacer ejercicios con pesas. Recuerde, los músculos que rodean su rodilla son las diferencias que absorben los impactos entre usted y una rodilla aplastada. Bonificación añadida: cuádriceps super-tonificados.
Salva tus rodillas:
¿El mejor regalo para darte las rodillas (y corazón y jeans)? Perder peso. Ser obeso (o incluso sobrepeso) puede aumentar los factores de riesgo de enfermedades y afecciones, incluido el dolor en las articulaciones. El peso adicional puede conducir a una descomposición más rápida del cartílago, incluso en los dedos. ¿Por qué? La grasa es hormonalmente activa, estimulando la inflamación. Esto afecta a todas sus articulaciones. ¿El segundo mejor regalo para sus rodillas? Ser cauteloso con los deportes de alto impacto. Tener una lesión de rodilla hace que tenga cinco veces más probabilidades de desarrollar artritis de rodilla más adelante. Los deportes de alta intensidad aumentan el riesgo y el daño asociado con la osteoartritis. Esto incluye actividades como el esquí agresivo, aeróbic y baloncesto.
Descanso, Hielo, Compresión, Elevar:
Si experimenta pintura en las articulaciones (o esguinces / esguinces relacionados en el tejido blando circundante), intente seguir el protocolo RICE: 1) Descanse: manténgase alejado del área lesionada.2) Hielo: use hielo o una bolsa de arvejas congeladas en el área por 20 Minutos, cuatro veces al día. Ponlo en una bolsa de plástico y protege tu piel con una toalla fina. Esto debería mantener la inflamación y la hinchazón a raya. 3) Compresión: Apoye los tejidos debilitados envolviendo la articulación en una venda elástica. Encaja perfectamente. Pero tenga cuidado de no apretarlo tanto que cause dolor o corte el suministro de sangre.4) Elevación: cuando esté en casa, mantenga la parte del cuerpo lesionada fuera del suelo (más alta que el corazón). Esto disminuye el flujo sanguíneo y previene la hinchazón.
Descansar significa tomar un descanso de la cancha de tenis, pero no significa descansar en el sofá todo el día. La cicatrización óptima del cartílago y los ligamentos en realidad requiere algo de movimiento. Permanecer estacionario puede provocar debilidad en las articulaciones, rigidez y cartílago desnutrido. Esto significa que los tendones, ligamentos y estructuras de soporte pueden perder forma y fuerza. Usted necesita pequeños movimientos para aumentar el flujo de sangre y promover la curación. Esta estimulación biomecánica puede causar algo de dolor. La compensación por este efecto secundario a corto plazo es que tendrá una flexibilidad y fuerza óptimas a largo plazo. Muchas botas para caminar y tirantes ahora te permiten tener un rango de movimiento, por esta razón.
Pruebe su gama de rotadores:
Para evitar lesiones en el hombro, fortalezca y estire los músculos del manguito rotador. Para probar su rango de movimiento alrededor de la articulación, párese con su brazo hacia el costado y la parte superior del brazo y la mano paralela al piso (como si estuviera haciendo un juramento). Sin mover la parte superior de su brazo, gire su hombro hacia adelante y hacia atrás. Debes poder obtener una rotación de al menos 180 grados. Si no puede, intente un movimiento que le dará cierta flexibilidad. Acuéstese de lado con la parte superior de su brazo en el suelo y el codo doblado en ángulo recto. Con el brazo opuesto, presione su mano hacia abajo y mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
Hacer ejercicio en el agua:
Haga ejercicio en una piscina (tibia) si le duele demasiado caminar. La flotabilidad del agua reducirá el peso de sus articulaciones para que pueda reacondicionarlas. Los ejercicios en piscina pueden ser tan efectivos para la artritis, como los ejercicios en tierra. Sin mencionar que son menos dolorosas y más divertidas de hacer.
Obtener DHA en aceite de pescado y alimentos:
El aceite de pescado es bueno para casi todas las partes de su cuerpo, incluido el aceite para las articulaciones. Busque las grasas de pescado en mahi-mahi y salmón. También se encuentran en aceite de canola, linaza, nueces y aguacates. Los suplementos de DHA y los omega-9 y / o polifenoles en el aceite de oliva también son excelentes. Los omega-3 parecen proporcionar una lubricación que las articulaciones necesitan para funcionar con eficacia, al tiempo que disminuyen la inflamación. Con las juntas lubricadas, tiene menos desgaste, fricción y dolor a medida que envejece.
