¿Odias la protuberancia del sostén pero no tienes idea de cómo deshacerte de la grasa de la espalda? La respuesta a esculpir una espalda fuerte es trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo para lograr una apariencia definida. Verás más beneficios que lucir bien en una camiseta. Los músculos de la espalda más fuertes te defienden contra una mala postura, dolor y lesiones. Necesitará un par de mancuernas de 2 a 3 libras y un par de mancuernas de 15 a 25 libras. Tres o cuatro días a la semana, haga una serie de cada ejercicio, con poco o ningún descanso entre movimientos. Después del último ejercicio, descanse de uno a dos minutos, y luego repita el circuito completo dos veces más por un total de tres veces.
T eleva
Reps: 15
Párese con los pies separados a la altura de la cadera sosteniendo un par de mancuernas que pesen 2 o 3 libras. Desplace las caderas hacia atrás y baje el torso hasta que esté paralelo al piso. Mantener una ligera flexión en las rodillas. Reúna las pesas y gire las palmas hacia el frente. Con los brazos rectos, levante los pesos hasta el nivel de los hombros. Baje los pesos hacia abajo. Enganche el núcleo y los glúteos todo el tiempo. Haz 15 repeticiones.
Filas con mancuernas de un solo brazo
Repeticiones: 10 por lado
Sostenga una mancuerna de 15 a 25 libras en una mano y párese con los pies separados a la altura de las caderas, doble las rodillas y desplace las caderas hacia atrás, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Coloque la mano derecha en una pared frente a usted para mantener el equilibrio.
Doble el codo izquierdo hacia el techo y levante el peso hacia el pecho. Enganche el núcleo y sostenga los omóplatos hacia abajo y juntos todo el tiempo. Haz 10 repeticiones en cada lado.
Delt Raise
Repeticiones: 10
Párese con los pies separados al ancho de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas y sostenga un par de mancuernas de 5 a 10 libras. Mueva las caderas hacia atrás mientras baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo.
Gira las palmas para enfrentarte y dobla los codos. Concéntrese en usar su espalda, no sus brazos, para levantar los pesos hasta la altura de los hombros. Baje los pesos suavemente hacia abajo mientras mantiene el núcleo y los glúteos enganchados durante todo el movimiento. Haz 10 repeticiones.
Pushup Holds
Repeticiones: 5
Con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y los pies separados al ancho de la cadera, entren en una posición de flexión. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Doble los codos y la parte inferior del cuerpo hasta que quede suspendido unos centímetros sobre el suelo. Aguante una respiración profunda, y luego presione la mitad hacia arriba y mantenga una respiración profunda.
Baje la espalda hasta su punto más bajo, conteniendo una respiración profunda. Vuelve a tu punto medio para una espera más. Repita el patrón tres veces más para un total de cinco veces.
