Los granos integrales ocuparon un lugar central hace unos años, cuando el gobierno recomendó que los estadounidenses llenen la mitad de sus platos con fuentes de granos integrales. Fue una victoria emocionante para los dietistas que constantemente intentan disipar el temor de que todos los carbohidratos son malos.
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Muchos consumidores, sin embargo, dejaron empacando sus platos con arroz integral y pan integral. Si bien esas opciones son excelentes, muchas personas no saben a qué otros granos recurrir. Comencemos primero con el "por qué" detrás de los beneficios de consumir granos enteros; en otras palabras, granos que han conservado todas sus piezas y partes.
Los granos integrales se componen de tres partes: el salvado, el endospermo y el germen. Cada parte ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud junto con nutrientes. El salvado es la capa más externa que contiene fibra, antioxidantes, vitaminas B y fitoquímicos. Luego viene el endospermo, que es la capa media que contiene principalmente carbohidratos, algunas proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas B y minerales. Finalmente, la capa más interna contiene el germen, que contiene todas las grasas saludables, vitaminas B, fitoquímicos y antioxidantes. En la mayoría de las opciones de granos refinados, el germen y el salvado (y todos sus componentes maravillosos) se eliminan, dejando atrás el endospermo, cargado de almidón y deficiente en nutrientes.
Para aprovechar al máximo sus granos, elija uno que mantenga las tres partes intactas, incluidas estas cinco opciones fabulosas:
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Teff: Este grano sin gluten es de tamaño pequeño, lo que permite que se cocine rápidamente. Se considera el grano líder en contenido de calcio, proporcionando 123 miligramos por taza, lo que equivale a media taza de espinacas cocidas. Curiosamente, el teff también es una gran fuente de vitamina C, que normalmente no se encuentra en los granos. Este súper grano también tiene un alto contenido de almidón resistente, lo que lo hace ideal para controlar los niveles de azúcar en la sangre y el control de peso, y también ayuda a la salud del colon.
Farro: este grano denso está mínimamente procesado y es bastante duro. Una taza cuadrada tiene una cantidad considerable de proteínas, fibra y micronutrientes en comparación con otros granos. Bonificación saludable: si está buscando un dato interesante para compartir en su próxima cena, qué le parece esto: ya que Farro tiene una cáscara protectora en el exterior, no es necesario el uso de pesticidas dañinos para protegerse contra contaminantes e insectos.
Bulgur: este grano de sabor a nuez tiene un tamaño de porción de 1 taza y es bajo en calorías y grasa, mientras que es alto en fibra. Se piensa que el bulgur tiene efectos antiinflamatorios debido a su contenido de betaína, y el grano puede ayudar a disminuir su riesgo de desarrollar cálculos biliares y cáncer debido a su alto contenido de fibra.
Julie Kane contribuyó a este artículo.
