Aquí hay una noticia de última hora: perder peso es difícil. Aquí hay otra: las dietas apestan. A pesar de nuestras mejores intenciones, muchos de nosotros luchamos por deshacernos de esas pesadas libras y mantenerlas para siempre. Es difícil cambiar sus hábitos alimenticios, hacer suficiente ejercicio y resistir la tentación. Y cuando no está viendo los resultados que esperaba, es realmente muy difícil mantenerse motivado para seguir intentando. Esa es la mala noticia. La buena noticia es que la ciencia puede ayudarnos a descubrir por qué fallamos una y otra vez y, lo que es más importante, qué debemos hacer para mantenernos en el camino y finalmente tener éxito.
Si bien nos gusta pensar que bajar a un peso saludable es algo que nuestros cuerpos desearían, el hecho es que nuestra fisiología funciona en nuestra contra la mayor parte del tiempo.
A nuestros cuerpos no les gusta perder peso: han evolucionado para equiparar la quema de grasa con la inanición, y ven la pérdida de peso como una señal de que los tiempos son escasos. Cuando comenzamos a adelgazar, nuestros cerebros giran el interruptor de emergencia para intentar recuperar el peso perdido. Para perder peso para siempre, debe luchar contra los mecanismos naturales de protección que su cuerpo pone en práctica hasta que se adapte a su nueva y más saludable persona.
Desde una perspectiva puramente fisiológica, perder peso es simple.
Tienes que comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita consumir para obtener energía, lo que hace que cambie a la alimentación de tus reservas de grasa. En última instancia, hay dos maneras de hacer que esto suceda: 1. Disminuya la cantidad de calorías que ingiere, o 2. Queme más calorías en un día que antes. O, como se les conoce más comúnmente, dieta y ejercicio .
"Nunca dieta! En cambio, haga un cambio de estilo de vida que incluya un plan para la salud ". - Kimberly Gomer, RD
Pero no vivimos en un mundo puramente fisiológico. No solo estamos luchando contra nuestra propia biología, sino que estamos rodeados de fuerzas que actúan en contra de nuestras mejores intenciones: demasiado estrés, no suficiente sueño, demasiadas comidas deliciosas en el menú. Cuando todos estos obstáculos para perder peso están alineados frente a nosotros en el camino, puede parecer imposible seguir adelante. En el esquema más amplio de las cosas, no necesitamos la dieta “correcta” o el entrenamiento “correcto” plan para llegar a nuestros objetivos. Necesitamos la motivación correcta. Aquí hay 6 formas de mantenerse motivado, incluso cuando las cosas se ponen difíciles.
Deshazte de las dietas.
Te contaré un pequeño secreto: no existe la mejor dieta. En un estudio de 2009, los investigadores probaron las dietas bajas en grasa, bajas en carbohidratos y altas en proteínas, y ninguna de ellas se destacó como la más efectiva. Aunque otros estudios han encontrado algunas diferencias entre uno y otro, al final de este experimento, los científicos concluyeron que cualquier tipo de restricción calórica, cuando se combina con el "entusiasmo y la persistencia", ayuda a las personas a perder peso. ¿Por qué casi todos nosotros? Que la dieta falla? "Es la dieta que le falla a la persona, no a la persona que ha fallado la dieta", dice Kimberly Gomer, Directora de Nutrición de Pritikin Longevity Center and Spa. De hecho, ella dice: "¡Nunca dieta! En su lugar, hacer un cambio de estilo de vida. Una que incluye un plan para la salud ". Marlyn Díaz, nutricionista clínica certificada, está de acuerdo:" Creo que lo más importante es que muchas personas hacen un plan de dieta estructurado y nunca aprenden cómo vivir su vida. Realmente no están aprendiendo cómo cambiar sus hábitos. Regresan a su vida normal después de haber perdido peso y comienza a aumentar con el tiempo ".
Piensa a largo plazo.
La pérdida de peso de las dietas es difícil de mantener porque pensamos que las dietas son soluciones a corto plazo. Pero esa es la actitud equivocada, dice Díaz. "[Perder peso] en realidad comienza con la decisión de comprometerse con su salud y con un estilo de vida de alimentación saludable en lugar de una dieta". Gomer está de acuerdo. "En Pritikin ni siquiera llamamos dieta a nuestro plan", dice ella. “Promovemos un estilo de vida saludable que incluye todos los aspectos de lo que las personas necesitan para ser realmente saludables y vibrantes. "El ejercicio, el sueño, la salud emocional y, sí, la comida, todos son parte del programa que te hará sentir y lucir fantástico".
Se trata de motivaciones intrínsecas, que se basan en sí mismas y no en cómo los demás te ven. La clave es realmente profundizar y descubrir su verdadera razón para querer perder peso.Alistar un equipo.
Eso no quiere decir que la estructura sea mala; para formar buenos hábitos, hay que comenzar en alguna parte. "Los llamo límites amorosos", dice Díaz. "Usted quiere un poco de estructura para poder cambiar sus hábitos, y luego puede aflojar las riendas después". Una de las formas en que puede establecerse para tener éxito es involucrar a otros que pueden responsabilizarse y ayudarlo a asegurarse nos atenemos a esos "límites amorosos". Los científicos han descubierto que registrarse con alguien, en persona, ayuda a mantener la pérdida de peso mejor que si simplemente te vigilas o te unes a un programa en línea. Puedes unirte a un grupo de apoyo para perder peso, o incluso establecer uno con tus amigos donde te reúnas una vez a la semana o al mes para intercambiar historias, monitorear el progreso y brindarse apoyo mutuo para seguir avanzando.
Encuentra tu "por qué".
Cuando intentamos perder peso por primera vez, a menudo nos guiamos por objetivos inmediatos. Encajando en tu vestido de novia o luciendo sexy en tu reunión de la escuela secundaria. Pero la investigación psicológica nos dice que las razones externas no son tan significativas o motivadoras como las internas. Se trata de motivaciones intrínsecas, que se basan en sí mismas y no en cómo los demás te ven. La clave es realmente profundizar y descubrir su verdadera razón para querer perder peso. Díaz llama a esto "conectarse con el 'por qué'". "Usted tiene una razón que va más allá de adaptarse a la ropa", dice ella. Tal vez desee tener más energía o estar en mejor forma para mantenerse al día con sus hijos o nietos. Una vez que lo identifique, escríbalo, para que pueda verlo más tarde y recordarse qué es lo más importante para usted.
Prepararse para los reveses.
Es importante recordar que perder peso es un proceso que lleva tiempo. "Queremos estar delgados durante la noche", dice Gomer. “Un cambio de estilo de vida lleva tiempo. Tomó tiempo para subir de peso, tomará tiempo para salir de él ". A medida que el tiempo se prolonga, nuestra perspectiva puede cambiar fácilmente de luchar por un resultado positivo (perder peso, estar más saludable), a evitar uno negativo (ganar peso de nuevo). Simplemente no queremos volver a como éramos. Pero de la misma manera que las motivaciones externas no funcionan tan bien como las intrínsecas, las metas negativas no funcionan tan bien como las positivas. Recordar nuestros objetivos originales puede ayudar a prevenir el pensamiento negativo contraproducente. "Cuando las personas se desvían del camino, siempre les digo que vuelvan a ese por qué", dice Díaz.
Piensa como un ganador y presume como un infierno.
Una forma de cambiar esa motivación a una perspectiva positiva es enfocarse en la satisfacción con los resultados y comportamientos que han resultado en la pérdida de peso. La investigación encuentra que este tipo de pensamiento va un largo camino. En un estudio de 2011 en el International Journal of Obesity, se demostró que compartir historias de éxito personal sobre la pérdida de peso y el jactarse de sus logros es tan eficaz para el mantenimiento del peso como un programa que se centra en las habilidades de nutrición, dieta y ejercicio. Reflexione sobre lo bien que se ve y se siente ahora, y todos los pequeños éxitos que ha tenido en el camino. Hable acerca de lo maravilloso que es y lo bien que lo está haciendo. En otras palabras: presumir como el infierno.
Y siga así: perder peso requiere un cambio de estilo de vida de por vida, pero es uno en el que podrá sentirse bien para siempre. Con el tiempo, su nueva dieta y hábitos de ejercicio ya no serán nuevos, raros ni difíciles. Simplemente formarán parte de la vida diaria de una persona más feliz y saludable.
