Las facturas. El trabajo. Los niños. Ya sea que esté preocupado por las finanzas o preocupado por su familia, es fácil dejar que una mente errante le impida dormir lo que desea. "La mente desempeña un papel poderoso en la forma en que dormimos", dice Michelle Drerup, PsyD, especialista en medicina del sueño en la clínica Cleveland. “Muchas veces, puede ser una preocupación específica para dormir, y empezamos a temer ir a la cama. Pero también hay preocupaciones generales sobre la vida, como las preocupaciones laborales o un padre enfermo ".
Una mente inquieta puede evitar que esté tan relajado como necesita estar para poder dormir bien por la noche. La clave es domar tus pensamientos.
Receta para la relajación
Acuéstese boca arriba (en la cama o cerca de una pared) con las caderas cerca de la cabecera o la pared, y estire las piernas contra la pared. Descanse los brazos a los lados o sobre su vientre. Cierra los ojos, relájate y respira. Permanece así durante uno o dos minutos. Luego, abraza tus rodillas contra tu pecho y muévete de lado a lado unas cuantas veces antes de levantarte.
Hacer tiempo para preocuparse
Según la encuesta de 2009 de la National Sleep Foundation, casi un tercio de los estadounidenses duermen mal debido a las preocupaciones sobre sus finanzas y la economía. Si usted es uno de ellos, es posible que desee dedicar media hora por noche (una o dos horas antes de comenzar) a la tarea de preocuparse por robar el sueño. Así es, puede pasar ese tiempo sin hacer nada más que preocuparse, ya sea para averiguar sus finanzas, establecer lo que tiene que hacer en su trabajo al día siguiente o reflexionar sobre los problemas con su cónyuge. Escriba estas preocupaciones en una lista y anote las posibles soluciones. "La idea es: 'Bien, ahora ya me he preocupado y tengo mis planes listos'", dice Drerup. "Para algunas personas, esto es realmente efectivo, especialmente si eres el tipo de persona de planificación".
Di namaste
Hacer yoga hace más que hacerte más ágil; los estudios demuestran que también puede inducir un sueño más sano. La respiración abdominal profunda estimula el nervio vago, que se extiende desde la base del cerebro a través del corazón y el estómago. "Inflar el abdomen en una inhalación y contraerlo en una exhalación ejerce presión sobre este nervio, que a su vez disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial y tiene un efecto calmante y calmante en el cerebro y en todo el sistema nervioso", dice Peggy Hall, un instructor certificado de yoga. Los estudios demuestran que el yoga también reduce el cortisol, la hormona del estrés, al tiempo que aumenta los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un mensajero químico en el cerebro que le indica que se relaje y le dé sueño.
Preparar el escenario
Para algunas personas, la relajación es fácil: simplemente tirarse en el sofá puede iniciar el proceso. Pero para otros, en realidad requiere un poco de esfuerzo. Para comenzar, Drerup recomienda no hacer ningún trabajo, no atender llamadas telefónicas y evitar la computadora una hora antes de acostarse. "Todo lo que haces en esa hora debe ser relajante, no estresante o agotador", dice ella. Puede que sea mejor tomar un baño de burbujas o leer un buen libro, actividades que no lo acelerarán.
Relájate
Aquellos de nosotros que nos resulta difícil desconectar podemos beneficiarnos de ejercicios de relajación como respiración profunda, imágenes guiadas o ejercicios de relajación muscular progresiva. Ya sea que esté tomando respiraciones profundas, visualizando ondas en un océano o tensando y relajando sus músculos, el objetivo es el mismo: facilitarle un estado más relajado. "Cuando nos estresamos, el sistema nervioso simpático entra en alerta", dice Drerup. "Esa es la respuesta de lucha o huida. La relajación activa el sistema nervioso parasimpático, que hace todo lo contrario. Eso disminuye la frecuencia cardíaca y la respiración, disminuye la presión arterial y lo prepara para un mejor estado de sueño ".
Obtener zen
Aprender a dejar ir los pensamientos perturbadores con la meditación puede calmar incluso a la mente más agitada. Para hacer eso, considere el entrenamiento de la atención plena. La atención plena es una forma de meditación que implica estar consciente de tus pensamientos pero no reaccionar a ellos o juzgarlos. La investigación realizada por Jeff Greeson, PhD, psicólogo clínico de la salud en la Universidad de Duke, encontró que las personas que tomaron un curso de ocho semanas de duración en reducción de estrés basado en la atención plena informaron un mejor sueño general después y se despertaron menos frecuentemente durante la noche. No para relajarse o incluso para suprimir los pensamientos. "El objetivo es estar más atento y consciente de lo que está sucediendo en ese momento", dice el Dr. Greeson. "Estás diciendo: 'Está bien, esto es lo que estoy pensando'".
Para ser más consciente, es útil redirigir sus pensamientos a la respiración colocando su mano sobre su vientre y sintiéndolo subir y bajar al respirar. "Eso ayuda a desconectar cuando comenzamos a sentir el tirón de nuestros pensamientos", dice el Dr. Greeson. Por Winnie Yu Más de Cleveland Clinic / 360-5.com
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