Remodela tu cuerpo en muy poco tiempo mezclando entrenamientos de intervalos de alta intensidad con movimientos de fuerza total del cuerpo. Un cuerpo de playa está a solo tres semanas cuando derrites la grasa y aumentas el metabolismo con estos movimientos que puedes hacer en solo 30 minutos al día.
Estas rutinas de cardio y escultura de alta energía quemarán calorías rápidamente. Haz los movimientos de fuerza en el orden dado. Realiza de 10 a 12 repeticiones y dos o tres series de cada uno de los movimientos de fuerza. Cambiar entre grupos musculares significa que puede mantener el reposo a 60 segundos entre cada ejercicio.
En días alternos agregue los entrenamientos de intervalo de cardio. El plan contempla fines de semana que incorporan un día de descanso o un ejercicio moderado para aumentar la quema semanal de calorías.
Desperdiciar grasa es el objetivo cuando trabajas para golpear las olas, y eso no requiere horas en el gimnasio. Muévase a intervalos de alta intensidad y aumentará su metabolismo durante horas, además de quemar más calorías de las que haría durante una rutina más lenta y prolongada. Puede realizar este programa de intervalos durante casi cualquier actividad al aire libre o en cualquier máquina de cardio.
Comienza tus tres semanas en un cuerpo listo para el bikini con estos movimientos de fuerza:
- Posición en cuclillas dividida búlgara con bola de estabilidad
Obras cuadriceps, isquiotibiales, glúteos
- Colóquese a un paso de distancia que esté alejado de una pelota de estabilidad.
- Coloque la parte superior del pie derecho y espinilla en la pelota. Doble la rodilla izquierda 90 grados en 2 conteos (mantenga la rodilla alineada sobre el tobillo), luego estire la pierna izquierda en 2 conteos.
- Para un desafío adicional, sostenga un balón medicinal de 4 a 10 libras o pesas.
- Para modificar, coloque la bola contra una pared para apoyo.
- 1 y 1/4 Push-Up
Obra Cofre, Triceps, Hombros
- Colóquese en una posición de push-up completo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Doble los codos 90 grados, bajando el cuerpo hacia el piso en 3 puntos; empuje una cuarta parte del camino hacia atrás desde el piso, luego baje el pecho hacia abajo sin tocarlo.
- Empuje todo el camino de regreso a la posición inicial contando hasta 3.
- Para modificar, coloque las rodillas en el suelo.
- Extensión de la espalda en la bola de estabilidad
Trabaja la espalda baja
- Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad, las caderas descansando sobre la pelota y los pies sobre el piso.
- Doble los codos, colocando las manos a ambos lados de su cabeza.
- Levante el cofre de la pelota, manteniendo la parte inferior del cuerpo inmóvil (tenga cuidado de no forzar la espalda); Baje a la posición inicial.
- Para modificar, coloque los pies contra una pared.
- 1 y 1/4 jersey de balones medicinales
Trabaja Atrás, Tríceps, Abs.
- Acuéstese boca arriba en un banco con los pies en el piso, sosteniendo un balón medicinal de 4 a 10 libras con los brazos extendidos sobre el pecho.
- Baje la bola hacia la cabeza en tres puntos hasta que los brazos estén paralelos al piso.
- Regrese la bola hacia el pecho, deteniéndose un cuarto del camino hacia arriba.
- Baje la bola hasta que los brazos estén nuevamente paralelos al piso; Regrese completamente a la posición inicial en 3 puntos.
Para cuatro movimientos más de fuerza y un programa de pérdida de grasa de tres semanas, junto con una guía para un seguimiento rápido de su ejercicio cardiovascular, vaya aquí para ver el plan ideado por el entrenador Joe Dowdell, propietario del Centro de acondicionamiento y fuerza Peak Performance en la ciudad de Nueva York revista.
