El insomnio es un problema de salud extremadamente común en los Estados Unidos, que afecta a 40 millones de estadounidenses. Las mujeres tienden a sufrir de insomnio más que los hombres, ya que el 63 por ciento de las mujeres estadounidenses reportan dormir mal, en comparación con el 53 por ciento de los hombres. Las mujeres experimentan más problemas de sueño en momentos de grandes cambios físicos y psicológicos. El insomnio es comúnmente reportado durante el embarazo, la menstruación y la menopausia. Las grandes fluctuaciones en los niveles hormonales (p. Ej., Estrógeno, progesterona), junto con la incomodidad (p. Ej., Calambres, piernas inquietas, incomodidad física del embarazo) suelen ser responsables de las noches de insomnio. Las mentes hiperactivas y las preocupaciones sobre los cambios / factores estresantes de la vida también pueden empeorar el sueño. El embarazo es una época de grandes cambios físicos y psicológicos. Los cuerpos de las mujeres cambian dramáticamente en el transcurso de 40 semanas, y sus mentes tratan de prepararse para que la pequeña ingrese al hogar.
Este es un momento en el que el sueño es esencial, pero puede ser muy difícil de conseguir. Saber qué se experimenta con mayor frecuencia durante los tres trimestres puede ayudar a las mujeres embarazadas a ser más proactivas con cualquier problema de sueño que pueda surgir a lo largo de los trimestres.
Primer trimestre: muchas mujeres se sienten excesivamente adormecidas durante el día. De hecho, una gran necesidad de tomar una siesta al mediodía es muy común (y se recomienda si no tiene demasiados problemas con el insomnio). Las mujeres embarazadas en su primer trimestre tienden a dormir más en general, ya que el cuerpo está trabajando arduamente para hacer crecer al bebé en desarrollo y la placenta (el órgano que alimenta al bebé hasta el nacimiento). Aunque las mujeres duermen más durante esta etapa temprana del embarazo, su sueño nocturno a menudo se interrumpe brevemente con la necesidad de orinar, náuseas o estrés psicológico general.
El segundo trimestre: este suele ser un momento de respiro, con un patrón de sueño más normal. El feto en crecimiento se mueve sobre la vejiga, causando menos viajes al baño por la noche. Las náuseas matutinas disminuyen durante este tiempo, y las mujeres generalmente no tienen molestias físicas.
El tercer trimestre : los últimos meses tienden a ser los más exigentes física y psicológicamente para las mujeres embarazadas. Las molestias físicas aumentan considerablemente, debido al crecimiento del vientre, la acidez estomacal, la congestión sinusal, los calambres en las piernas, el dolor de espalda y el estreñimiento. El bebé, nuevamente, ejerce presión sobre la vejiga y regresa con frecuencia la micción nocturna. Las mujeres comienzan a preocuparse más por el nacimiento inminente, las cosas que deben hacerse antes de que llegue el bebé y cómo podría ser la vida después del bebé. Otra razón por la que se interrumpe el sueño durante este trimestre es que sirve para preparar a la madre para el sueño interrumpido que está a punto de suceder una vez que llegue el bebé. Es probable que no sea realista pensar que todas las noches de sueño durante el embarazo serán excelentes. A pesar de la montaña rusa física y psicológica que se espera durante este tiempo, hay algunas cosas que se pueden hacer para ayudar.
1) ¡ Almohadas ! Las almohadas pueden ser tu mejor amiga durante el embarazo. Experimenta para ver qué es lo mejor para ti. Muchas mujeres descubren que acostarse de lado y agregar almohadas adicionales para ayudar a sostener debajo del estómago y la parte inferior de la espalda (colocando una almohada entre las rodillas) puede ayudar a aliviar el dolor. Las almohadas para el embarazo de todo el cuerpo están disponibles en las tiendas y apoyan la cabeza, la barriga y la parte baja de la espalda. Otras mujeres consideran que las almohadas en forma de cuña son útiles para sostener la parte inferior de la espalda y el vientre.
2) Cambie su posición para dormir, si es necesario . Dormir de lado (con las rodillas ligeramente flexionadas) suele ser la posición para dormir más cómoda durante el segundo y tercer trimestre. Es mejor que adquiera el hábito de dormir de lado antes del embarazo antes de que realmente necesite comenzar. Dormir de lado alivia la presión sobre la vena cava inferior (una vena grande que lleva la sangre al corazón desde las extremidades inferiores). Algunos médicos incluso recomiendan que dormir en el lado izquierdo es ideal. Pero no hay necesidad de obsesionarse con su posición para dormir. Todos nos movemos durante toda la noche, y no hay problema. Si se despierta y se encuentra durmiendo en una posición diferente, simplemente vuelva a su lado. Preocuparse por su posición para dormir empeorará su sueño.
3) Evite los líquidos y las comidas pesadas dentro de las tres horas antes de acostarse . Menos líquido significa menos viajes al baño. Evitar comidas pesadas en la noche puede ayudar a reducir la acidez estomacal. Si es necesario, coma un refrigerio ligero antes de acostarse que contenga carbohidratos y un poco de proteína (por ejemplo, un plátano con una cucharada de mantequilla de maní, una galleta integral con una pequeña rebanada de queso). Si se despierta por la noche con náuseas, pruebe un poco de jengibre cristalizado o saltines blandos para ayudar a aliviar su estómago.
4). Limite la cafeína . Evite el café, los refrescos, el té y el chocolate después de las 2 p.m. Estos alimentos pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño y aligerar la calidad del sueño en general. Pero si debe consumir cafeína, hable con su médico primero para asegurarse de que esté bien durante el embarazo y consumirlo solo por la mañana.
5). Ejercicio Mantenerse físicamente activo es beneficioso para usted y su bebé durante el embarazo. Pero definitivamente hable con su médico primero para asegurarse de que sea seguro. Si bien el ejercicio en cualquier momento del día es bueno para su cuerpo, hacer solo 20 minutos de ejercicio cinco o seis horas antes de acostarse es el momento óptimo para ayudarlo a dormirse más rápido y permanecer dormido más tiempo.
6). Piernas inquietas . El síndrome de piernas inquietas (SPI) es un problema muy común durante el embarazo. A medida que se acerca la noche, las personas que sufren RLS experimentan un empeoramiento, una sensación incómoda en las piernas que interfiere con la capacidad de relajarse y quedarse dormido. Si tiene problemas para dormir debido al SPI, hable con su médico, ya que existen tratamientos efectivos disponibles. Un simple análisis de sangre para verificar sus niveles de hierro puede ser todo lo que necesita para un diagnóstico, y su médico puede recomendar un suplemento específico para ayudarlo. Algunas mujeres notan más calambres en las piernas que las despiertan del sueño. Para algunas mujeres, simplemente aumentar su consumo de calcio puede ayudar a aliviar el problema.
7). No te acuestes despierto en la cama. Solo se permite dormir y tener sexo en la cama. Si no puede dormir y está acostado mirando televisión, pensando o preocupándose, simplemente levántese. No hay nada que ganar tirando y girando. En cambio, levántate, ve a otra habitación con poca luz y haz algo tranquilo, calmado y relajante. ¡Incluso podrías perder ese momento de tranquilidad una vez que llegue el bebé!
8). Tómate un tiempo para relajarte. ¡Este es el momento de hacerlo ya que será aún más difícil hacerlo una vez que llegue el bebé! Calmar tu mente y tu cuerpo solo te ayudará a dormir mejor. Incluso 20 minutos de relajación pueden servir para disminuir los niveles de estrés y darle energía. Encuentra un pasatiempo que ames que sea relajante y tómate un tiempo para ello.
9) ¿Roncar? El aumento de peso y los cambios hormonales observados en el embarazo pueden poner a las mujeres embarazadas en un mayor riesgo de desarrollar apnea obstructiva del sueño. Hable con su médico si ronca, se ahoga o deja de respirar mientras duerme. La apnea del sueño no tratada se ha relacionado con una mayor prevalencia de partos prematuros y complicaciones del embarazo. Existen tratamientos efectivos disponibles que pueden ayudarlo a sentirse mejor en general.
10). ¡Hazte cargo de tus preocupaciones! Muchas mamás embarazadas descubren que unirse a un grupo de mamás embarazadas o inscribirse en clases de maternidad o parto puede ayudar a aliviar algunos problemas nocturnos.
