¿Las malas rodillas te frenan para no ir duro después de los estocadas y las sentadillas que crees que necesitas para forjar un hermoso trasero? El secreto es que puedes construir un trasero mejor sin esos ejercicios más preciados de la parte inferior del cuerpo. Oh, sus verdaderas sentadillas y almuerzos son geniales si quieres tonificar tus glúteos. Pero si tiene tendinitis o un menisco desgarrado, querrá cambiar los entrenamientos a tope que ponen el estrés en sus rodillas hoy por otros que no lo hacen. A continuación hay una muestra de ejercicios que son amables con las rodillas que se lastiman.
He aquí cómo: D indica las repeticiones y luego repite todo el circuito dos o tres veces.
Patada de rodillas
- Comience en posición de mesa, a cuatro patas, con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas, con el núcleo enganchado.
B. Levante la rodilla derecha del piso y patee en diagonal hacia atrás y hacia arriba, presionando el talón hacia la esquina superior trasera de la habitación.
C. Regrese la rodilla a la posición inicial sin tocarla contra el suelo y repita.
Haz 25 repeticiones por lado.
Combo de rodillas
- Comience en posición de mesa, a cuatro patas, con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas, con el núcleo enganchado.
B. Levante la rodilla derecha del piso y patee en diagonal hacia atrás y hacia arriba, presionando el talón hacia la esquina superior trasera de la habitación.
C. Regrese la rodilla a la posición inicial sin tocarla contra el suelo, luego levante la rodilla hacia un lado, manteniendo una curva de 90 grados.
D. Regrese la rodilla a la posición inicial sin tocarla contra el suelo.
Haz 16 repeticiones por lado.
Pulso de pierna recta
- Comience en posición de mesa, a cuatro patas, con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas, con el núcleo enganchado.
B. Levante y estire la pierna derecha hacia atrás, con la rodilla hacia abajo. Pulse la pierna derecha hacia arriba y hacia abajo.
Haz 16 repeticiones por lado.
Arrodillamiento de aves y perros
- Comience en posición de mesa, a cuatro patas, con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas, con el núcleo enganchado.
B. Levante y estire la pierna derecha hacia atrás, con la rodilla hacia abajo. Extiende el brazo izquierdo hacia adelante.
Mantener durante 15 segundos por lado.
Levantamiento de piernas
- Comience en posición de mesa, a cuatro patas, con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas, con el núcleo enganchado.
B. Levante y estire la pierna derecha hacia atrás, con la rodilla hacia abajo. Levante la pierna derecha lo más alto posible y doble los codos para bajar el tórax hasta el piso.
Mantener durante 15 segundos por lado.
Puente de hombro
- Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies plantados y las rodillas apuntando hacia arriba.
B. Enganche el centro y la pelvis, luego empuje hacia los pies para presionar las caderas del suelo.
C. Pulso caderas arriba y abajo, apretando glúteos en la parte superior.
Haz 20 repeticiones.
Obtenga más ejercicios de patadas a tope con la entrenadora de celebridades, Jeanette Jenkins, del Hollywood Trainer Club en The Best Butt Exercises for Knee Pain, sin sentadillas ni estocadas.
