Las macros, abreviatura de macronutrientes, son componentes esenciales de una dieta bien balanceada. Los macros, que consisten en carbohidratos, proteínas y grasas, proporcionan energía al cuerpo y son necesarios para el crecimiento y la reparación. Descubrir sus macros ideales puede ser un desafío, pero es importante para lograr sus objetivos de salud y estado físico.
No existe un enfoque único para la macronutrición, ya que las necesidades de todos son únicas. Factores como la edad, el género, el nivel de actividad y la composición corporal juegan un papel en la determinación de tus macros óptimos. Es importante experimentar con diferentes proporciones de macros para encontrar lo que funciona mejor para su cuerpo y estilo de vida.
Ya sea que esté buscando desarrollar músculo, perder peso o simplemente mantener un peso saludable, el seguimiento de sus macros puede ser una herramienta útil. Con la ayuda de un nutricionista calificado o una calculadora de macros en línea, puede determinar su ingesta diaria de macros y ajustarla en consecuencia para alcanzar sus objetivos.
En general, encontrar las macros perfectas es un proceso de prueba y error. Requiere paciencia y dedicación, pero los resultados valen la pena. Al nutrir su cuerpo con el equilibrio correcto de macronutrientes, se está dando la mejor oportunidad de tener éxito en su camino hacia la salud y el acondicionamiento físico.
¿Qué son las macros?
Definición
Las macros se refieren a los macronutrientes que son esenciales para que el cuerpo humano funcione correctamente. Incluyen carbohidratos, proteínas y grasas, que proporcionan energía y componentes básicos para diversos procesos corporales.
Importancia
Las macros juegan un papel crucial en el mantenimiento de una salud y un estado físico adecuados. Cada macro tiene una función específica en el cuerpo, y el consumo adecuado de los tres es necesario para una salud óptima.Los carbohidratos proporcionan energía, las proteínas ayudan a construir y reparar los tejidos y las grasas ayudan en la absorción de nutrientes y la producción de hormonas.
Diferencia entre macros y calorías
Las macros a menudo se confunden con las calorías, pero no son lo mismo. Las calorías se refieren a la cantidad de energía en los alimentos, mientras que las macros se refieren a los tres nutrientes principales que componen las calorías de los alimentos. Una caloría es una unidad de medida de energía, mientras que las macros son los componentes de esa energía.
Es importante comprender tanto las macros como las calorías cuando se trata de lograr objetivos de acondicionamiento físico. Una ingesta equilibrada de macros es importante para la salud en general, mientras que el control de la ingesta calórica es necesario para mantener un peso saludable.
Seguimiento y optimización de macros
El seguimiento y la optimización de las macros pueden ayudar a las personas a alcanzar objetivos de fitness específicos, como la ganancia de masa muscular o la pérdida de peso. Esto implica calcular la ingesta diaria recomendada de cada macro en función de factores como la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. Hay varias calculadoras y aplicaciones en línea que pueden ayudar con este proceso.
Luego, las personas pueden adaptar su dieta para cumplir con estos niveles macro recomendados, trabajando con un nutricionista o dietista si es necesario. Es importante tener en cuenta que las macro proporciones ideales pueden variar según las necesidades y los objetivos individuales.
¿Cómo calcular tus macros?
Paso 1: determina tus necesidades calóricas diarias
Antes de que pueda calcular sus macros, debe determinar cuántas calorías necesita su cuerpo para mantener su peso. Esto se puede hacer usando una calculadora de calorías. Deberá ingresar su edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad.
Paso 2: elige la proporción de macronutrientes que desees
El siguiente paso es elegir la proporción de macronutrientes deseada. Esto dependerá de tus objetivos. Por ejemplo, si desea perder peso, es posible que desee elegir una proporción de proteínas más alta. Si desea ganar músculo, es posible que desee elegir una proporción más alta de carbohidratos.
Paso 3: Calcula tus macros
Una vez que haya determinado sus necesidades calóricas diarias y elegido la proporción de macronutrientes deseada, puede calcular sus macros. Para hacer esto, multiplique sus necesidades calóricas diarias por la proporción deseada de macronutrientes. Por ejemplo, si su necesidad calórica diaria es de 2000 calorías y desea seguir una proporción de 40 % de carbohidratos, 30 % de proteínas y 30 % de grasas, sus macros serán:
Carbohidratos: 800 calorías (2000 x 40% = 800)
Proteína: 600 calorías (2000 x 30% = 600)
Grasa: 600 calorías (2000 x 30% = 600)
Paso 4: Convierte tus macros en gramos
El paso final es convertir sus macros en gramos. Hay cuatro calorías en cada gramo de carbohidratos y proteínas, y nueve calorías en cada gramo de grasa. Para convertir sus macros en gramos, divida cada uno por cuatro para carbohidratos y proteínas, y por nueve para grasas. Usando el mismo ejemplo anterior, sus macros en gramos serían:
Carbohidratos: 200 gramos (800 calorías ÷ 4 = 200 gramos)
Proteína: 150 gramos (600 calorías ÷ 4 = 150 gramos)
Grasa: 67 gramos (600 calorías ÷ 9 = 67 gramos)
En general, calcular sus macros puede ser una herramienta útil para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico. Siguiendo estos pasos, puede determinar la proporción óptima de macronutrientes para su cuerpo y comenzar a alimentarlo con los nutrientes que necesita para prosperar.
¿Por qué es importante tener las macros correctas?
1. Alcanzar sus objetivos de salud y estado físico
Tener las macros correctas, que consisten en la proporción correcta de proteínas, carbohidratos y grasas, es fundamental para lograr sus objetivos de salud y estado físico. Por ejemplo, si está tratando de perder peso, debe asegurarse de que sus macros estén configuradas correctamente para permitirle quemar grasa mientras conserva la masa muscular. Por otro lado, si está tratando de desarrollar músculo, necesita tener suficientes proteínas y carbohidratos para alimentar sus entrenamientos y recuperación.
2. Mejorar tus niveles de energía
Sus macros pueden afectar significativamente sus niveles de energía.Consumir demasiados carbohidratos puede hacer que te sientas lento y puede provocar un bajón de azúcar. Mientras tanto, consumir muy pocos carbohidratos y grasas puede hacer que te sientas cansado y agotado. Por lo tanto, es esencial encontrar el equilibrio adecuado en sus macros para proporcionar suficiente energía para alimentar sus actividades sin sentirse agobiado o fatigado.
3. Reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Consumir las macros correctas también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Una dieta rica en carbohidratos refinados y alimentos procesados puede provocar inflamación crónica, que se asocia con varios problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer. Por otro lado, consumir una dieta rica en alimentos integrales que contengan el equilibrio correcto de macros puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud en general.
4. Apoyar una buena salud mental
Sus macros también pueden afectar su estado de ánimo y su salud mental. Consumir demasiados carbohidratos puede causar un aumento temporal en los niveles de serotonina, lo que genera sentimientos de felicidad y satisfacción. Sin embargo, este efecto es de corta duración y puede provocar caídas que provocan sentimientos de ansiedad e irritabilidad. Mientras tanto, consumir una dieta rica en grasas y proteínas magras puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
Conclusión
En conclusión, tener las macros correctas es esencial para lograr una salud y un bienestar óptimos. Puede ayudarlo a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico, mejorar los niveles de energía, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y apoyar una buena salud mental. Por lo tanto, es esencial aprender lo que tu cuerpo necesita y adaptar tus macros en consecuencia.
Consejos para alcanzar tus macroobjetivos
1. Planifique con anticipación
Para alcanzar sus objetivos macro, es importante planificar con anticipación. Esto significa considerar cuidadosamente los alimentos que comerá y los valores de macronutrientes de esos alimentos. Puede usar una calculadora en línea para ayudar a determinar el equilibrio correcto de macros para su tipo de cuerpo y nivel de actividad.
2.Lleve un registro de su consumo
Para asegurarse de que se mantiene dentro de sus objetivos macro, también es importante realizar un seguimiento de su ingesta. Puede usar una aplicación o un sitio web para registrar los alimentos que come a lo largo del día y monitorear su consumo de macronutrientes. Al hacerlo, puede hacer los ajustes necesarios para mantenerse en el camino correcto.
3. Haz pequeños cambios con el tiempo
Tratar de hacer cambios drásticos en su dieta de una sola vez puede ser abrumador e insostenible. En su lugar, intente hacer pequeños cambios con el tiempo. Esto podría significar aumentar gradualmente la ingesta de proteínas o reducir los carbohidratos. Al hacer cambios graduales, será más probable que se apegue a su nueva dieta y alcance sus metas macroeconómicas.
4. Usa sustitutos de alimentos
El hecho de que esté haciendo un seguimiento de sus macronutrientes no significa que tenga que renunciar a sus comidas favoritas. En cambio, busque sustituciones saludables que puedan ayudarlo a mantenerse dentro de sus objetivos macro. Por ejemplo, podría usar fideos de calabacín en lugar de pasta o yogur griego en lugar de crema agria.
5. Sea paciente
Finalmente, es importante ser paciente mientras trabaja para lograr sus macroobjetivos. Los resultados no se obtendrán de la noche a la mañana y puede tomar algún tiempo encontrar el equilibrio correcto de macros para su cuerpo. Recuerde que la constancia es la clave y, siempre que haga un progreso constante hacia sus objetivos, eventualmente los alcanzará.
¿Dónde encontrar recetas compatibles con macro?
1. Recursos en línea
Internet es un tesoro de información y recursos, y lo mismo ocurre con las recetas compatibles con macro. Existen numerosos sitios web, blogs y cuentas de redes sociales dedicadas a compartir recetas saludables y nutritivas que también tienen en cuenta la ingesta de macronutrientes. Algunos sitios web populares incluyen Macrostax, FitMenCook y Skinnytaste. Las plataformas de redes sociales como Instagram y Pinterest también ofrecen una gran cantidad de recetas e ideas de comidas compatibles con macros.
2. Libros de cocina y revistas
Es posible que los libros de cocina y las revistas de cocina tradicionales no siempre presenten recuentos de macros o calculen la información de macronutrientes, pero muchos de ellos contienen recetas que se pueden adaptar fácilmente para satisfacer las necesidades de macronutrientes. Busque libros de cocina que se centren en una alimentación saludable o restricciones dietéticas específicas, como libros de cocina cetogénicos o vegetarianos. Las revistas de cocina que presentan comidas más ligeras o recetas saludables también son una buena fuente de inspiración.
3. Servicios de entrega de comidas
Si cocinar no es su fuerte o simplemente no tiene tiempo para dedicarse a la planificación y preparación de comidas, considere hacer un pedido a un servicio de entrega de comidas que ofrezca opciones amigables con los macro. Muchos servicios de entrega de comidas atienden necesidades dietéticas específicas, incluidas las proporciones de macronutrientes. Algunos de los nombres más importantes en la industria de la entrega de comidas, como HelloFresh y Blue Apron, ofrecen opciones de comidas amigables con los macro.
4. Trabaja con un nutricionista
Si realmente quiere alcanzar sus objetivos de macronutrientes pero no sabe por dónde empezar con la planificación de comidas, considere trabajar con un nutricionista o un dietista registrado. Estos profesionales pueden ayudarlo a identificar sus necesidades individuales de macronutrientes y crear un plan de comidas personalizado que se ajuste a sus objetivos de salud y estilo de vida. También pueden recomendar recursos o recetas que se ajusten a sus necesidades dietéticas específicas.
