1 corrección postural
Para: Dolor de cuello y espalda.
Por qué: el primer paso para aliviar el dolor de cuello y espalda es corregir su postura, ya que es un factor importante para el dolor, señala el Dr. Yoav Suprun, un fisioterapeuta en Miami, Florida. Piensa en cómo estás sentado en este instante. Encogido? Pensado así.
El movimiento: cambiar de una postura encorvada a una postura demasiado erguida. Haga esto tan pronto como note su mala postura y repita el movimiento de 15 a 20 veces cada pocas horas a lo largo del día. Cuando esté trabajando, intente establecerse en una posición ligeramente más relajada (pero vertical). En otras palabras, si va de cero a 100 por ciento durante los ejercicios, establezca un 90 por ciento el resto del tiempo.
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Retracción del cuello 2
Para: dolor de cuello
Por qué: cuando miras tu computadora, tu cabeza a menudo sobresale hacia adelante, como una tortuga. "Este es un movimiento peligroso durante un largo período de tiempo porque interrumpe la columna vertebral y la posición de reposo de las vértebras", explica Suprun.
El movimiento: tira de la cabeza hacia adentro y hacia atrás para crear una barbilla doble. "Piensa en una persona poco atractiva que viene a besarte", dice Suprun. Aguanta unos segundos, luego relájate. Haga de 10 a 15 repeticiones de la retracción cada dos horas.
Extensión de 3 cuellos
Para: dolor de cuello
Por qué: "Miramos a Blackberries y iPhones todo el día y rara vez miramos hacia arriba", dice Suprun. Esto es terrible para tu cuello y da como resultado rigidez y dolor.
El movimiento: Simplemente mire hacia el techo y manténgalo presionado durante uno o dos segundos, luego regrese a neutral. Haga esto 10 veces, cada dos horas durante el día.
4 Back Bend
Para: dolor de espalda baja
Por qué: "Nos inclinamos unas 3.500 veces al día", dice Suprun. Tienes que doblarte hacia atrás también para crear un equilibrio.
El movimiento: Levántate y coloca tus manos en la parte baja de tu espalda. Doble ligeramente hacia atrás. Haga 10 repeticiones, tratando de ir más lejos en la rigidez con cada curva, aproximadamente 10 veces a lo largo del día, especialmente después de levantar algo pesado o sentarse por un tiempo. Piense en este movimiento como si fuera después de una reunión larga y aburrida.
5 extensión de mentira
Para: dolor de espalda
Por qué: "Esta secuencia puede ayudar a tus vértebras a realinearse", dice Suprun. Ya que pasamos la mayor parte del día en una ligera flexión (inclinada hacia adelante), esta combinación, que se realiza mejor en casa o en un espacio donde puede acostarse fácilmente, puede ayudarlo a combatir los efectos de inclinarse hacia adelante la mayor parte del día.
El movimiento: Acuéstese sobre su estómago, con los brazos hacia abajo por los lados. Trate de quitar toda la tensión de sus piernas y caderas. Mantener durante tres o cuatro minutos. Levántate en posición de esfinge, sobre los codos. Aguanta unos dos minutos mientras respiras hondo. (Si eso es demasiado doloroso, vuelve a tu estómago). Vuelva a acostarse boca abajo y coloque las manos sobre el suelo junto a sus hombros. Presiona la parte superior del cuerpo hacia arriba para que tus brazos estén casi rectos. Tu espalda debe estar arqueada. Muévase lentamente dentro y fuera de esta posición (pasando del estómago al recto) 10 veces. Haz la secuencia completa al menos una vez al día.
