¿Odias tu peso? Tus genes pueden ser en parte culpables. Según los investigadores, al determinar la composición corporal, la regulación del apetito, el metabolismo y otros factores, los genes pueden representar hasta un 60 a 70 por ciento de la obesidad.
Estos genes reaccionan a las condiciones ambientales, por lo que también se puede culpar a las comunidades en expansión que requieren que manejemos en todas partes; Trabajos de oficina que nos obligan a sentarnos todo el día; Actividades de ocio como televisión, películas y chat en línea, diseñadas para salir de casa.
Pero no importa lo que te haya llevado a ese número en la escala, esas 40, 80 o 200 libras extra son tuyas para perder. Y mover tu cuerpo es clave para hacerlo. La actividad física no solo quema calorías, lo que le ayuda a perder peso y mantenerlas, sino que también aumenta la energía y reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, derrame cerebral y diabetes tipo 2.
Desafía tu destino de peso
Un estudio de la Universidad de Maryland demostró que las personas podían superar una fuerte predisposición genética a la obesidad al realizar una cantidad considerable de actividad física, el equivalente a unas tres a cuatro horas diarias de ejercicio moderado.
Y los estudios del Registro Nacional de Control de Peso, una base de datos de más de 5, 000 personas que han perdido mucho peso y lo han mantenido, han descubierto que un secreto de su éxito son los 60 minutos de ejercicio al día.
ESTUDIO: La obesidad se propaga en las redes sociales.
Prueba esto
E-mail a ti mismo un recordatorio para hacer ejercicio. Un estudio publicado en junio de 2009 en el American Journal of Preventive Medicine descubrió que las personas que recibían un simple recordatorio semanal por correo electrónico para hacer más ejercicio aumentaban su actividad física una hora a la semana.
La vida en movimiento
Si leer esos números es lo único que ha aumentado su ritmo cardíaco durante toda la semana, no está solo. Casi el 60 por ciento de los adultos estadounidenses no realizan actividad física vigorosa en su tiempo libre.
Comience por reemplazar lentamente las actividades sedentarias por otras más activas; por ejemplo, corte un programa de televisión al día y dedique media hora a caminar. Busque formas de hacer que sus rutinas diarias sean un poco más exigentes físicamente.
"Digamos que trabaja en el séptimo piso: suba las escaleras uno o dos vuelos, lo que sea realista para usted, y luego tome el ascensor por el resto del camino", sugiere Gordon Blackburn, PhD, director del Programa de Rehabilitación Cardíaca en la clinica de cleveland. "O coloque su bote de basura al otro lado de su habitación, así tendrá que levantarse de la silla para tirar algo". Todas estas pequeñas cosas se suman al final del día a las calorías gastadas. El resultado final: ser más activo.
Si has escuchado este consejo antes, es porque funciona. Incluso si no cambia nada más, caminar 30 minutos adicionales al día puede llevar a una pérdida de peso de 10 libras en un año. Y una vez que comienzas a caminar, otros cambios pueden seguir sin esfuerzo. Un estudio de la Universidad Estatal de California en Long Beach demostró que cuando en su lugar los bocadillos frecuentes que anhelaban una golosina azucarada iban a dar una caminata enérgica de cinco minutos, sentían menos ganas de comer y esperaban el doble de tiempo antes de llegar a la siguiente merienda. (Vea cómo otras actividades diarias se pueden traducir en libras perdidas por año).
Entrenamientos que funcionan
Para que el ejercicio funcione, debe ser algo que realmente harás, así que busca una actividad que disfrutes. Eso puede ser andar en una bicicleta estacionaria mientras mira "American Idol" o tomar una clase de baile en la Y local. Si se siente demasiado cohibido para ir al gimnasio, puede poner un DVD de ejercicios en su casa o probar un ejercicio. show en television. O quédate caminando, aumentando gradualmente tu ritmo y tu distancia.
Si el ejercicio es doloroso para las articulaciones o es difícil debido al exceso de peso extremo, los entrenamientos con agua o una clase de aeróbicos acuáticos pueden ser su mejor punto de partida. El efecto flotante del agua alivia la tensión en las articulaciones y facilita el movimiento.
Cualquiera que sea la actividad que elija, comience con 10 minutos tres días a la semana. Poco a poco ir aumentando la duración, frecuencia e intensidad. Para perder peso, intente realizar 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa la mayoría de los días. Una vez que alcance su peso ideal, necesitará trabajar un poco más para mantenerse allí. Intente realizar de 60 a 90 minutos de actividad moderada a vigorosa cinco o más días a la semana.
Si duermes, puedes perder ... libras
Los estudios muestran que las personas que duermen cinco horas por noche tienen muchas más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que las personas que tienen entre siete y ocho horas de sueño. La falta de sueño interfiere con las hormonas que regulan el apetito, la grelina y la leptina, lo que hace que comamos más, especialmente alimentos ricos en carbohidratos y grasas.
Para una buena noche de sueño, establezca un horario regular para acostarse, tome leche tibia con bajo contenido de grasa o té de hierbas sin cafeína antes de ir a la cama, y mueva su despertador para que no se quede mirando la hora.
- por Katherine E. Solem
