Parece que el otoño fue creado para ser la temporada de maratón. El aire fresco y fresco hace que las condiciones de carrera sean perfectas, y ese hermoso paisaje otoñal de colores brillantes es el telón de fondo perfecto para una emocionante carrera matutina. Ya sea que sea un corredor experimentado o un principiante que busque una manera de sumergirse en el mundo de las 5 y 10, ahora es la mejor época del año para inscribirse en una carrera. Pero a veces la vida se interpone en el camino y no lo hacemos. Terminamos teniendo tanto tiempo para entrenar como esperábamos.
Entonces, ¿qué sucede cuando te encuentras una semana después del día de la carrera, desesperadamente desprevenido y totalmente loco? Relajarse. Respirar. No tienes que retirarte ahora, y no caerás muerto durante eso. Sigue los consejos de los mejores entrenadores, además del personal de YouBeauty y los lectores que frecuentan el circuito de carreras, para centrarte en las cosas que puedes controlar en el último minuto. Estos consejos y prohibiciones te ayudarán a atar esos cabos sueltos y entrar en la zona en la semana previa al día de la carrera y en el gran día en sí.
No: trabajar demasiado la semana anterior.
No puedes terminar de cargar tu entrenamiento después de semanas de postergarlo, por mucho que deseamos que funcionara de esa manera. "El propósito de la semana anterior a la carrera es realmente descansar y mantener las piernas sueltas", dice Jenny Hadfield, entrenadora de carreras y coautora de "Marathoning for Mortals" y "Running for Mortals". "Es un poco contradictorio porque "Sus nervios, especialmente si es su primera carrera, tienden a aumentar en una semana, así que querrá participar en esos entrenamientos más duros o más largos como un seguro adicional", agrega. Pero hacerlo solo te dejará fatigado y cansado en el día de la carrera, perjudicando tu rendimiento en lugar de ayudarlo.
"No hay necesidad de correr rápido la última semana antes de una carrera porque realmente no puedes cambiar tu condición física durante los últimos siete días antes de un evento", agrega Jeff Galloway, miembro del equipo olímpico de 1972, fundador de Galloway Marathon Training Programa y autor de "Galloway's Book on Running". Ambos expertos sugieren nada más que unas cuantas carreras fáciles de 20 minutos la semana anterior para mantener lo que tienes. No es necesario continuar el entrenamiento cruzado ni agregar nada más.
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Hacer: Mantenga su dieta consistente.
Evite los grandes cambios en la dieta. "Coma alimentos familiares y porciones normales", sugiere Hadfield. Identifique los alimentos que su cuerpo normalmente digiere bien y cúmplalos. Además, manténgase alejado de los alimentos altamente procesados. "Hacer cambios importantes a menudo puede privarle de los nutrientes que ha estado recibiendo, y puede interrumpir su nivel de azúcar en la sangre, lo que hace que su cerebro y su cuerpo no funcionen tan bien como lo hacen normalmente", agrega Galloway.
No: Cargue la noche anterior.
Contrariamente a lo que pudo haber escuchado, no necesita comer una libra de pasta la noche antes de una carrera. De hecho, no querrás cargar nada de nada durante toda la semana previa. "Demasiada carga puede llevar a la descarga durante la carrera o inmediatamente después, y eso puede ser embarazoso", dice Galloway. Tanto Galloway como Hadfield sugieren comer una cena de tamaño modesto con cualquier comida que usted sepa que se sentará bien con usted. Para algunas personas, eso podría significar pescado, arroz y verduras, señala Hadfield, y para otros, una hamburguesa. Galloway agrega que "puede aumentar la ingesta de carbohidratos solo un poco, y evitar las salsas que contienen mucha grasa", ya que pueden causar problemas en la digestión que pueden adherirse a la mañana siguiente ".
Hacer: escuchar a tu cuerpo.
Laura Cheatham, una lectora de YouBeauty que ha corrido cinco medias maratones y una completa, advierte sobre un esfuerzo excesivo en su cuerpo durante el entrenamiento. Si ignora el dolor durante el entrenamiento, podría terminar lesionado e incluso tener que detenerse el día de la carrera. "Incluso si tienes que retirarte del entrenamiento por unos días, es mejor hacer eso que lastimarte permanentemente", dice ella.
No: gastar mucho en ropa de correr.
"Cuando me preparaba para mi primera carrera, leí un montón de artículos sobre qué comprar para convertirme en 'un corredor'", dice Anne Roderique-Jones, gerente de la comunidad de YouBeauty. Todas las fuentes le dijeron que necesitaba zapatos súper caros y pantalones deportivos caros. Pero después de su primera carrera, Jones se dio cuenta de que sus zapatillas de deporte y "pijamas prácticamente más baratos (pero cómodos) también funcionaban igual de bien. "Después de un puñado de triatlones y una media maratón, todavía corro con viejas camisetas universitarias y leggings raídos", señala. "Ahora que lo pienso, probablemente debería agregar una señal que diga: 'Perdona mi apariencia'".
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Hacer: mantener un registro
Mantenga un registro o un diario de prácticas de entrenamiento, así como su dieta, para que pueda conocer su próxima carrera y ajustarse. "De esa manera, puedes crear una receta a medida que avanzas y hacer más carreras", dice Hadfield. A algunas personas les va bien tomarse un descanso de correr el día anterior, dice Hadfield, y otras hacen lo posible por salir a trotar fácilmente. Realmente no sabrás exactamente qué es lo mejor para ti a menos que lo pruebes y veas.
No: Comer azúcar la mañana de la carrera.
Comer justo antes de un 5k o 10k no es tan necesario, tu cuerpo tendrá suficiente energía sin él. Pero si prefiere comer algo, Galloway recomienda un bocadillo muy sencillo, como una tostada seca. Pero evite el azúcar, a menos que sea diabético o hipoglucemia y lo necesite para aumentar el azúcar en la sangre, en cuyo caso no debe comerlo más de 30 minutos antes. "El azúcar antes de esa ventana de 30 minutos le dará un rebote de insulina, lo que hará que el azúcar en la sangre baje antes de la carrera", dice.
Hacer: tomar descansos para caminar.
"Correr continuamente, especialmente para aquellos que no han recorrido la distancia antes, va a producir fatiga muscular y dolor", dice Galloway. "Por lo tanto, la inserción de un descanso de caminata estratégica desde el principio minimizará el estrés y la fatiga en los músculos y les permitirá adaptarse al movimiento de carrera para que no se sientan abrumados". Hadfield agrega que esta es una gran técnica para aquellos que tienen escatimado en su entrenamiento. La incorporación de estas pausas para caminar a intervalos regulares le brindará las pausas breves que necesita para avanzar sin problemas.
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No: solo enfócate en cardio
Puedes pensar que, como es una carrera, solo tienes que ser capaz de correr. Su capacidad pulmonar y su resistencia no significan nada si sus piernas no pueden manejar tantas millas. Cuando realice entrenamiento cruzado, asegúrese de concentrarse en los ejercicios que también aumentan la fuerza de los músculos de las piernas. Los necesitarás.
Hacer: correr una carrera de práctica.
Es fácil sentirse intimidado y desafiarte en tu primera carrera, dice Margo Konugres, lector de YouBeauty, quien ha corrido innumerables carreras de 5 y 10 millas, más tres medias maratones y una maratón. Para superar un mal caso de los nervios, ella sugiere ejecutar un 5k menos establecido y anunciado de antemano como una práctica. "De esa manera, habrá menos distracción", señala Konugres.
No: Comience demasiado rápido.
"Sé la tortuga, no la liebre", sugiere Hadfield. El error número uno que cometen los corredores de todos los niveles de habilidad es comenzar demasiado rápido, dejándolos luchando al final. "Esto va en contra de la tendencia humana natural en una carrera de estar emocionado y simplemente despegar", señala Galloway, "pero debe contener ese entusiasmo". Hadfield sugiere dividir la carrera en tercios, ejecutando la primera sección en una ritmo donde aún puede mantener una conversación, el segundo a un ritmo más alto donde puede comenzar a escuchar su respiración, y luego marcarlo al final y empujar con fuerza hasta el final. También te evitarás quemarte mentalmente desde el principio.
