No importa si usted es una copa A o una copa D, o una talla XS o XL: las mujeres de todas las formas y tallas experimentan un abultamiento del sostén. A veces, podría ser simplemente una cuestión de conseguir un sostén que realmente se ajuste. Pero para muchos, esta área entre las axilas y el tórax tiende a ser menos tonificada y, por lo tanto, un poco flácida.
"La axila es una especie de intersección de muchos músculos diferentes, así que para tonificarlo, debes trabajar todos esos músculos", explica el entrenador Adam James Gallo, propietario de The Loft Collective NYC en Brooklyn, Nueva York. Esto incluye los músculos pectorales (pecho), dorsal ancho (espalda), tríceps y bíceps (parte superior del brazo) y deltoides (hombros).
Ya que no puede detectar la pérdida de grasa, debe comprometerse a comer limpio y mezclar tanto el entrenamiento cardiovascular como el entrenamiento de fuerza para ver realmente los resultados. "Un pequeño truco metabólico que me gusta usar es incorporar cardio a lo largo de su entrenamiento", dice Gallo, "en lugar de separar su entrenamiento cardiovascular y de resistencia". —Llamó la "posquemadura".
Para comenzar, Gallo construyó un gran circuito de ejercicios de cardio asombroso y ejercicios de resistencia que se dirigen a todos los músculos que se intersecan en la axila. Para cada uno, recomienda que realices tantas repeticiones como puedas dentro de un cierto tiempo mientras mantienes la forma correcta. "Lo que le pides a tus músculos que hagan es cómo se forman", dice, así que enfocarte en la precisión y la calidad de tus movimientos es lo que te dará los resultados tonificados que buscas.
1 Pecho Inclinado Mosca / Prensa
Para este ejercicio, recuéstese en un banco en una pendiente, con los pies apoyados en el suelo. El ángulo le permite golpear más alto en el pecho, más cerca de sus hombros. Este movimiento funciona especialmente la cabeza anterior de los hombros y los músculos pectorales, ambos importantes para reforzar esta área, dice Gallo.
1. Sostenga una mancuerna en cada mano (5-7 libras cada una) y coloque los brazos rectos frente a usted, los codos bloqueados y las manos en una posición de agarre de martillo (con las palmas enfrentadas entre sí).
2. Abra lentamente los brazos hacia los costados, manteniéndolos rectos, con las palmas hacia arriba. Extienda hasta que sienta un estiramiento suave en el pecho, los hombros y los bíceps, con los brazos perpendiculares a su cuerpo. Esta es la mosca.
3. Tire de los brazos hacia atrás hasta la posición inicial.
4. Baje los brazos hacia los lados del cuerpo, pero esta vez doble los codos para crear un ángulo de 90 grados. Luego presione los brazos hacia arriba para comenzar la posición, apretando los pesos juntos como si estuviera aplastando algo entre ellos. Esta es la prensa.
Continúe alternando entre los movimientos de volar / presionar durante un minuto, enfocándose en movimientos limpios y con propósito. Tenga cuidado de no dejar que sus muñecas se doblen hacia atrás, perderá el aislamiento y no golpeará los músculos correctamente.
2 escaladores de montaña
Es probable que hayas hecho algunos de estos antes, pero es probable que no te hayas dado cuenta de lo que realmente son en un entrenamiento de cuerpo completo. "La roca en el cuerpo mientras haces este movimiento logra golpear toda la faja de los hombros, es decir, el pecho y la parte superior, la parte delantera y trasera de los hombros, así como los omóplatos", dice Gallo. Además, obtienes un entrenamiento de cardio corto e intenso.
1. Comience en posición de tabla, las manos directamente debajo de los hombros, los codos bloqueados, los abdominales contraídos y enganchados, los glúteos apretados, las rodillas y los pies juntos.
2. Levante una rodilla hacia arriba, inclinada hacia su pecho con la bola del pie plantada en el suelo.
3. Salta y cambia la posición de las piernas mientras aún estás en el aire. Concéntrese en mantener el cuerpo recto y en esa posición de tabla apretada en todo momento.
Repita este movimiento en rápida sucesión mientras mantiene la forma, durante 30 segundos a un minuto. Notas de Gallo: Si sus muñecas comienzan a doler, intente poner las manos en los puños, o ponga los dedos hacia un lado.
3 kickbacks de tríceps rectos
Para determinar este movimiento, primero tienes que aprender a ejecutar la posición inicial: una bisagra. "Esto establece su cuerpo para obtener la extensión correcta", dice Gallo.
1. Párese con el ancho del hombro de alimentación separado, con los brazos relajados a los lados y sosteniendo un peso de 2 a 5 libras en cada uno. Los pesos deben mantenerse lo suficientemente lejos para que no golpeen sus muslos. Si lo hacen, estrecha tu postura. Inclínate hacia delante en las caderas, manteniendo una columna vertebral completamente recta, hasta que estés a mitad de camino de 90 grados. (Felicidades! Estas en una bisagra)
2. Luego, extienda ambos brazos lo más atrás posible detrás de usted, con los brazos rectos y los codos bloqueados. Mantenga la posición durante un tiempo, luego regrese los brazos a la posición base
Repita este movimiento por un minuto.
4 saltar la cuerda
Gallo, un ejercicio cardiovascular fácil y efectivo, nos dice que saltar la cuerda puede quemar un promedio de 11-20 calorías por minuto. Al agregar pesas en la muñeca o usar una cuerda pesada, puede aumentar un poco la quemadura; además, el movimiento del brazo trabaja en la espalda y los hombros al mismo tiempo.
1. Párese con los pies y las rodillas juntas, los codos relajados a los lados, sosteniendo las asas en cada mano y la cuerda colocada detrás de usted en los talones. La barbilla debe estar metida y relajada. Entrena tu mirada en el suelo a unos 4 pies delante de ti.
2. Comience a saltar a la cuerda mientras aún mantiene su forma (posición inicial de las rodillas y los pies tocando, la barbilla metida). Oprima los omóplatos también para agregar un poco más de trabajo trasero.
Salta durante 1-3 minutos, yendo tan rápido como puedas sin descuidarte.
5 Hammer Grip Row
Recostarse en un banco le proporciona el mejor ángulo para enganchar realmente los músculos de la espalda al realizar una fila.
1. Acuéstese boca abajo sobre un estómago, con los brazos estirados hacia el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga pesas de 8-10 libras en sus manos.
2. Haz una fila tirando de los pesos hacia tus costillas, los antebrazos permanecen perpendiculares al suelo, apretando los omóplatos con la fuerza que puedas y abriendo activamente el cofre en la parte superior del movimiento. Volver a la posición base.
Repita este movimiento, lentamente y controlado, durante un minuto. (Nota: si prefiere hacerlo sin un banco, también puede realizar el movimiento de la fila cuando está parado en una posición de bisagra).
6 gatos de salto de compás
Otra breve ráfaga de cardio, esta variación en un gato saltador elevará su ritmo cardíaco y aislará el área del hombro. Si desea aumentar la dificultad, use pesas de muñeca de 1-2 libras.
1. Párese con los pies juntos, los brazos delante de la cara, los puños cerrados, la parte superior de las manos mirando hacia adelante, los antebrazos juntos y los codos apuntando hacia el suelo.
2. Salte con los pies hacia afuera y, en lugar de balancear los brazos hacia arriba para encontrarse por encima de su cabeza como un gato saltador tradicional, golpee los brazos hacia delante frente a usted, girando los brazos al golpear para que termine con la palma de las manos hacia arriba. afuera.
3. Salte de nuevo a la posición inicial, gire los brazos y los puños de nuevo para que las palmas se enfrenten y los puños se toquen.
Continuar durante 1-2 minutos.
Según Jack Gallo, este gato saltador desafía una variedad más grande de músculos de los hombros que los tradicionales. "Cuando tus manos están en la primera posición, estás enganchando la parte posterior [de los hombros], y cuando están en la posición delantera, estás enganchando la parte delantera [de los hombros]".
7 Curl de brazo colgante
Este ejercicio es asombroso para aislar los bíceps, "pero es de suma importancia que la persona que realiza este ejercicio mantenga una buena posición con el brazo o se pierda el aislamiento", dice Gallo. Tenga cuidado de no usar demasiado peso, ya que esto eliminará su forma.
1. Descanse un pie, una rodilla y una mano en el mismo lado de un banco plano, y párese con el otro pie apoyado en el suelo. El brazo que no está apoyado en el banco debe estar colgando hacia el suelo, sosteniendo un peso de 2 a 5 libras. Asegúrese de que su columna vertebral sea plana y paralela al suelo, con la barbilla hacia adentro y los ojos entrenados sobre el peso.
2. Realice una flexión de bíceps estándar, doblando el brazo por el codo y llevando el peso hacia su cara. (Nota: "Debido a que su codo no está colocado en ninguna superficie y actúa como punto de apoyo, es absolutamente vital que evite mover el codo", dice Gallo.) Haga una pausa por un segundo en la parte superior del movimiento, y luego lleva tu brazo a la posición inicial
Hacer durante 30-60 segundos en cada brazo.
