Después de un entrenamiento sólido, ya sea una carrera, una clase de baile o una sesión de entrenamiento de fuerza, estirarse adecuadamente es una de las mejores cosas que puede hacer para evitar el dolor y ayudar a que sus músculos trabajen lo mejor posible.
"Una articulación funciona de manera óptima cuando tiene la mayor flexibilidad posible a su alrededor", explica Mahri Relin, creador de Body Conceptions, un entrenamiento dinámico de baile para todo el cuerpo. "El estiramiento es realmente bueno después de un entrenamiento porque simplemente apretó y trabajó todos estos músculos y no quiere entrar en una situación en la que afecta su capacidad para moverse libremente en las articulaciones y su postura después de un entrenamiento si se vuelve demasiado apretado ", agrega Relin, cuya experiencia previa incluye trabajar como capacitadora con Tracy Anderson y como directora creativa en las etapas iniciales de FlyBarre.
Hay dos tipos diferentes de estiramientos: dinámico y estático. Dinámico involucra movimiento, calentando lentamente pasando por movimientos similares a lo que harás en el entrenamiento. Estático es cuando mantienes una posición durante unos 30 segundos. Relin observa cierta controversia en torno al estiramiento. "La investigación ha demostrado que hacer estiramientos estáticos demasiado al comienzo de un entrenamiento no es tan útil y puede reducir su potencial de energía", dice, así que como regla general, siempre apéguese al estiramiento dinámico antes, estático después.
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Después de una sesión de sudor, tus músculos están calientes, que es el mejor momento para estirarlos y aumentar su flexibilidad. "Cuanto más flexible pueda ser, mejor puede ser su postura y mejor libertad de movimiento", señala Relin. Pero solo asegúrate de no estar sobre estirado. Preste atención a cualquier señal que su cuerpo esté enviando: "Puede presionar cada estiramiento, pero nunca los empuje hasta el punto de dolor agudo", dice ella. Recuerda siempre seguir respirando para oxigenar los músculos y estimular la circulación. Si puede, intente mantener los estiramientos más difíciles durante más tiempo para ayudar a aumentar su flexibilidad. Y nunca rebote en un tramo, siempre afloje en él.
Intente esta secuencia de estiramiento después de su próximo entrenamiento para una función muscular óptima y una mayor flexibilidad.
1 isquiotibiales
Comience a pararse derecho con las piernas un poco más anchas que el ancho de los hombros. Lentamente, gire la parte superior del cuerpo hacia abajo mientras también alcanza los brazos hasta el suelo. No trabe las rodillas; manténgalas ligeramente flexionadas y relajadas, y deje que el peso de la parte superior del cuerpo cuelgue y estire suavemente la parte posterior de las piernas. Simplemente puede colgar allí o agarrar sus codos opuestos y balancear suavemente la parte superior de su cuerpo de lado a lado. Continuar durante 30 segundos.
2 caderas, espalda baja, isquiotibiales, aductores
Empieza a pararte con las piernas separadas al ancho de los hombros. Inclínate hacia el suelo. Mantenga su rodilla izquierda recta y doble su rodilla derecha, y lleve sus manos hacia su pie izquierdo. Debería sentir el estiramiento en la ingle y las caderas, e incluso el tendón de la corva izquierda y la espalda baja derecha. Mantener durante 15 segundos. Cambia y repite en el lado opuesto.
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3 flexores de cadera
Con la pierna derecha, retroceda hacia una profunda zancada y coloque las manos en el suelo a cada lado del pie izquierdo. "Asegúrate de que la rodilla izquierda permanezca alineada sobre el tobillo y no se mueva hacia adelante sobre tus dedos", dice Relin. Debe sentir este estiramiento en el flexor derecho de la cadera. Mantener durante 15 segundos. Cambia y repite en el lado opuesto.
4 Twist TwistSpinal Twist
Coloca la pierna izquierda detrás de la derecha y luego siéntate para que estés sentado en el suelo con la pierna derecha cruzada sobre la izquierda. Envuelva su brazo izquierdo alrededor de su pierna derecha doblada y gírelo hacia la derecha hacia la pared posterior. "Intenta permanecer lo más alto posible en tu columna vertebral", señala Relin. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos.
No cambie de lado de inmediato, en lugar de eso, permanezca en esta posición para pasar al siguiente tramo ...
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5 caderas exteriores
Después de hacer el giro de la columna vertebral hacia la derecha, mantenga las piernas cruzadas, la cara hacia adelante e inclínese hacia adelante sobre las piernas. Debes sentir el estiramiento en el exterior de tus caderas. "Si esta posición es demasiado difícil y necesitas algo menos intenso, puedes cruzar un poco las rodillas o incluso inclinarte hacia atrás sobre las manos y cruzar el pie derecho sobre la rodilla izquierda", dice Relin. Para un desafío mayor, apile las rodillas tanto como sea posible en su posición con las piernas cruzadas antes de inclinarse hacia adelante. Mantenga esto durante 15 segundos.
Cuando hayas terminado, cambia de pierna y repite el giro de la columna vertebral y luego este estiramiento externo de la cadera consecutivamente en la pierna opuesta.
6 aductores
Siéntese en el suelo en posición de horcajadas, con las piernas abiertas tanto como pueda hacia cada lado. Alcance lentamente sus brazos hacia adelante a lo largo del suelo y baje la parte superior de su cuerpo hacia abajo lo más que pueda. "Alarga la columna vertebral a medida que avanzas", dice Relin. Y evita que tus hombros se inclinen hacia adelante. Es posible que deba doblar las rodillas un poco y no bajar tanto si el estiramiento es demasiado intenso para usted.
Si necesita doblar un poco las rodillas para llegar más lejos al suelo, está bien. Es más importante llegar lo más cerca posible del suelo.
7 hombros y brazos anteriores
Póngase cómodo sentado con las piernas cruzadas. Alcance ambos brazos detrás de su espalda, junte las manos y jale los brazos rectos. "Para intensificar el estiramiento, intente inclinar su cuerpo hacia el suelo mientras levanta los brazos hacia arriba y hacia adelante". Sostenga por 15 segundos.
