¿Alguna vez has visto una maratón y has pensado: "Wow, hacen que se vea tan fácil ... tal vez podría intentarlo"? Si bien es cierto que algunos corredores tienen habilidades innatas para acumular millas (y a velocidades asombrosas), la mayoría de las personas que se ven en el curso se dedican a un plan de entrenamiento cuidadosamente pensado. Ya sea que tenga la vista puesta en una carrera, o simplemente desee ver qué tan lejos y rápido puede ir con su carrera, hay algunas cosas que puede hacer para ayudarlo a lograr su objetivo.
Siga la regla del 10 por ciento:
La regla del 10 por ciento (10PR) es un principio de ejecución bastante universal: no aumente su kilometraje semanal total en más del 10 por ciento con respecto a la semana anterior. Si bien puede sentirse capaz de agregar más distancia en un período de tiempo más corto, es importante frenar ese entusiasmo para no forzarse hasta el punto de la lesión. Según Runner's World, casi todas las lesiones por correr están relacionadas o causadas por el uso excesivo. Al seguir la 10PR, permitirá que su cuerpo se fortalezca y se adapte gradualmente al aumento del estrés; no solo esto le ayudará a evitar lesiones, sino que el aumento lento en el kilometraje será más manejable mentalmente. Piensa: “Lo hice 5 millas la semana pasada; ¡esta milla extra no será un problema! "en comparación, " hice 5 millas la semana pasada y ahora tengo que hacer 8? ¡Eso es casi el doble de la distancia!
Caminar y correr alternativamente:
Si eres nuevo en la carrera, no esperes que tu cuerpo mágicamente pueda aumentar las millas sin algún tipo de acumulación. Incluso si está en buena forma física, necesita acostumbrarse a los movimientos de correr y los músculos utilizados. En lugar de esforzarse para correr tres millas del bate, intente correr uno, caminar uno y luego correr el último. Ese es el principio detrás de la popular aplicación para correr Couch to 5K. La aplicación entrena a corredores nuevos y experimentados por igual para construir gradualmente la distancia al alternar caminar y correr durante unas pocas semanas antes de salir a correr puramente. La misma teoría puede usarse si usted es un corredor experimentado que intenta ir al siguiente nivel, en cuanto a la distancia: en lugar de intentar correr más millas a su ritmo habitual y cansarse temprano, alterne millas más rápidas y más lentas hasta que haya tiene la distancia hacia abajo.
Tómate días libres:
Al crear su programa de carreras, asegúrese de dejar al menos un día entre carreras largas o intensas, sugiere el Consejo Americano de Ejercicio (ACE). Intenta nadar, andar en bicicleta o concentrarte en el entrenamiento de fuerza de baja intensidad. No solo le dará un descanso a tu cuerpo, sino que el entrenamiento cruzado también te ayudará a aumentar tu fuerza, resistencia y velocidad al trabajar diferentes músculos y desafiarte de diferentes maneras. El ACE también recomienda incorporar una semana "fácil" en su plan de capacitación, ya sea manteniendo su kilometraje igual a la semana anterior, o incluso haciendo un poco menos.
Use los zapatos adecuados:
No escatimes en los zapatos cuando se trata de correr. De acuerdo con el American Council of Exercise, los zapatos para correr adecuados pueden ayudar a prevenir lesiones como calambres en las piernas, músculos doloridos y ampollas. Puede ser tentador elegir sus zapatos para correr según el color o el aspecto, pero es mejor que obtenga la ayuda de un experto. Vaya a una tienda especializada para correr y pídale a los empleados que le ayuden a usar un par de zapatillas para correr; muchas tiendas lo observarán correr unos pasos en una cinta de correr o afuera para observar sus pies y su forma, y le sugerirán un par de zapatos perfectos para tú. El ACE recomienda reemplazar sus zapatos para correr cada 350-500 millas. Una vez que tenga los zapatos correctos, trate de mantenerse asfaltado o sucio para correr, ya que son más tolerantes que el concreto y más fáciles para su cuerpo.
