A medida que nuestras demandas sociales se vuelven aún más grandes con cada año que pasa, nos encontramos con que estamos "encendidos" las 24 horas del día, los siete días de la semana. Esto resulta en mayores tasas de insomnio, con más y más personas informando que simplemente no pueden apagar sus cerebros por la noche.
La actividad excesiva mental es un gran problema para muchas personas, pero existen algunas técnicas útiles que pueden ayudar a calmar las cosas por la noche.
1. Date un tiempo de relajación mental y física . Estamos tan ocupados hoy en día que simplemente no hay suficiente tiempo en el día para hacer todo. Como resultado, muchas personas están trabajando (tareas domésticas, tareas escolares, tareas de trabajo, administración de finanzas) hasta la hora de acostarse. El problema con esto es que la suspensión no es simplemente un interruptor de encendido / apagado. Necesitamos relajarnos y oscurecer nuestra mente para preparar el escenario para dormir. Deje por lo menos una hora antes de acostarse para estar protegido, relajándose y relajándose. Esto puede ayudar a crear un cierre para el día y permitir que su cerebro comience el proceso de cierre. La relajación debe tener lugar en algún lugar fuera de su dormitorio. Mantenga las luces tenues y evite usar cualquier cosa con una pantalla (tabletas, teléfonos, computadoras, TV), ya que esto puede hacer que su cerebro piense que todavía es de día. Leer, estirar la luz, registrar un diario y meditar son excelentes opciones. Encuentra lo que funciona mejor para ti y conviértelo en una rutina nocturna.
2. No te preocupes en la cama . Acostarse en la cama con una mente hiperactiva solo sirve para enseñar al cuerpo que la cama es un lugar para seguir despierto y pensar. Salga de la cama si su mente está activa y no puede dormir. No espere más de 20 minutos para hacer esto; intente alcanzar el límite de tiempo, ya que es mejor no mirar el reloj durante la noche. Cuando es obvio, su mente está activa y no puede dormir, levántese, vaya a una habitación diferente y siéntese con poca luz, haciendo algo tranquilo, calmado y relajante, como repetir algo que hizo durante el proceso inicial de relajación. El hecho de simplemente levantarse y levantarse de la cama, independientemente de la hora de la noche, puede ser realmente útil para detener esos pensamientos acelerados.
3. Centrarse en las imágenes mentales . Lo creas o no, hay algo que decir para contar ovejas. Cuando nos metemos en la cama y nuestras mentes están demasiado activas, es difícil concentrarse en otra cosa. Además, cuanto más intentas no Para pensar en todas las cosas en tu mente, ¡más lo piensas! Trate de encontrar algo para imaginar que requiera un poco de esfuerzo para concentrarse. Por ejemplo, dibuje en su mente el mapa de los Estados Unidos o cuente hacia atrás con tres de 100. Incluso se han realizado investigaciones sobre personas que dicen la palabra "el" una y otra vez y se dan cuenta de cómo las letras y los sonidos se transforman con el tiempo. usted se enfoca en eso: "el, el, el, el". Este tipo de repetición puede ayudar a mantener a raya la conversación mental constante.
4. Separar la preocupación productiva de la preocupación improductiva . La preocupación es, idealmente, motivarnos a completar ciertas tareas y hacer las cosas. La preocupación productiva es adaptativa: cuando nos sentimos ansiosos por algo y nos preocupamos por ello, tomamos las medidas necesarias para resolver el problema. La preocupación improductiva, sin embargo, es solo eso ... improductiva. Acostarse en la cama por la noche y preocuparse por todas las mismas cosas que causa estrés durante el día probablemente no lo ayude a encontrar soluciones. Las listas de tareas pendientes pueden ser realmente útiles para olvidarse de estas cosas. Poco antes de que comience el tiempo de inactividad, que se establece al menos una hora antes de irse a dormir, saque un pedazo de papel. Dobla el papel por la mitad. En la parte superior de la columna de la izquierda, escriba " Tareas / Preocupaciones " y en la parte superior de la columna de la derecha, escriba "Solución del siguiente paso". Anote todas las cosas que debe hacer o las inquietudes que pueda tener en el lado izquierdo. y priorizarlos, con 1 = más importante y así sucesivamente. Luego, en el lado izquierdo, piensa en cuál será el siguiente paso. La solución podría ser. Es muy poco probable que sea la solución final para muchas preocupaciones, pero es al menos el siguiente paso. Por ejemplo, si actualmente está desempleado y necesita encontrar un trabajo por razones financieras, la solución del siguiente paso puede ser simplemente: "Mire a través de los anuncios de búsqueda de ayuda en línea" o "Envíe mi currículum a cinco personas". Los objetivos más pequeños y alcanzables pueden ayudar a evitar que la preocupación improductiva se afiance.
Si es algo como una tarea de "sacar la basura", escríbala en la solución del siguiente paso: "Saque la basura mañana por la mañana". Si no hay una solución identificable del siguiente paso para el problema, entonces escribir solo puede ayudar. algo de aceptación al tema: "No hay nada que pueda hacer al respecto, por lo que seguir preocupándome solo sirve para que me sienta más ansioso y menos capaz de quedarme dormido".
Mantenga el papel al lado de su cama durante la noche, y si comienza a tener una mente hiperactiva nuevamente, recuerde que lo ha anotado todo y que no hay nada más que pueda hacerse por la noche para solucionar el problema. Se necesita práctica, pero esta técnica puede ser muy útil.
Cuándo ver a un especialista Si descubre que ha probado algunas de las técnicas anteriores y simplemente no le están ayudando, considere la posibilidad de consultar a un especialista en medicina conductual del sueño (BSM). Los especialistas de BSM están específicamente capacitados en estos temas y pueden ayudarlo a dormir mejor de forma regular. Puedes encontrar un especialista en BSM aquí.
