Hablamos a menudo sobre los beneficios para la salud y la belleza de los ácidos grasos omega-3. Son excelentes para la piel porque aumentan los niveles de humedad y reducen la inflamación que puede provocar enrojecimiento, brotes y envejecimiento. Ese mismo poder antiinflamatorio también es importante para su salud a largo plazo, disminuyendo el riesgo de problemas oculares como la degeneración macular, la enfermedad de las encías y la podredumbre cerebral. Los tipos de omega-3 que se obtienen de peces como el salmón y la trucha oceánica (los dos únicos pescados en América del Norte con omega-3 predecibles), el plancton y las algas ayudan a mantener la salud cerebral y la función cognitiva.
Y luego está el ácido graso omega-6, del cual se oye un poco menos a menudo y que presenta una imagen un poco más (bastante bien) más complicada. Los omega-6 son, como los omega-3, ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y se encuentran en muchas de las mismas fuentes. Con las ingestas adecuadas, los omega-6 desempeñan un papel realmente importante en el apoyo de su sistema inmunológico, al proporcionar el material necesario para producir hormonas. Pero aquí está el problema: demasiado omega-6 es malo para ti. Así es, algo es necesario, pero demasiado es un peligro. Confuso, ¿no es así?
Una cuestión de equilibrio
Puede que todo se reduzca a proporciones. Los datos no son lo suficientemente buenos como para estar 100% seguros, pero son muy persuasivos. Tanto los ácidos grasos omega-3 como los ácidos grasos omega-6 se consideran "nutrientes esenciales", lo que significa que nuestros cuerpos los requieren, pero no pueden producirlos y necesitan obtenerlos a través de los alimentos. Idealmente, deberíamos obtener aproximadamente la misma cantidad de omega-6 y omega-3 en nuestras dietas; lo que comieron nuestros antepasados es una proporción de alrededor de 1 a 1, por lo que se postula que es la mejor (y algo en el vecindario de 4: 1 sigue siendo bastante bueno). El problema es que su estadounidense promedio no obtiene las mismas cantidades de cada ácido graso. Ni siquiera cerca. De hecho, la mayoría de las estimaciones dicen, y según las encuestas de National Nutrition, que los estadounidenses típicos que consumen una dieta típica occidental obtienen entre 15 y 25 veces más omega-6 que omega-3. Eso puede ser una mala noticia.
Los ácidos grasos omega-9 se consideran "nutrientes no esenciales", lo que significa que el cuerpo puede producirlos por sí mismos, por lo que no necesitamos obtenerlos de los alimentos o los suplementos. Los omega-9 se encuentran en el aceite de oliva.
Ahora, no vamos a fingir que es fácil saber exactamente qué proporción de ácidos grasos está obteniendo en su dieta, y la única manera de saber con certeza qué tiene en su sistema es hacer una cierta sangre prueba. Pero la mejor manera de controlar su ingesta es concentrarse en comer tantos alimentos ricos en omega-3 como pueda, mientras limita los alimentos que se inclinan demasiado hacia los omega-6.
Utilice esta guía para tomar decisiones sabias y evitar que sus omegas se vuelvan locos.
Alimentos con un equilibrio saludable de omega-3 y omega-6
- Nueces
- Chía
- Salmón salvaje
- arenque
- Sardinas
- Trucha de mar
- Aceite de pescado
- Aceite de krill (pero este contiene solo una fracción de lo que hay en el aceite de pescado normal y, a menudo, con demasiado ácido palmítico saturado, es decir, grasa saturada)
- Aceite de canola
- Semillas de lino y aceite de linaza.
Alimentos con demasiados omega-6 y no suficiente omega-3
- Aceite de maíz
- Aceite de cártamo
- La mayoría de las margarinas no grasas trans
- Alimentos de aperitivo envasados
- La mayoría de las comidas fritas y rápidas
