Cuando se trata de fortalecer el núcleo, las planchas a menudo se consideran el ejercicio de referencia. Con su capacidad para trabajar múltiples grupos musculares y mejorar la estabilidad, incorporar tablas en su rutina de ejercicios podría ser la clave para un núcleo sólido como una roca.
Las planchas trabajan principalmente el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos, pero también involucran los músculos de los hombros, la espalda y las piernas. Es un ejercicio de cuerpo completo que desafía a su núcleo a mantener la forma y el equilibrio adecuados mientras mantiene la posición de tabla.
Pero simplemente sostener una tabla estática durante un período prolongado de tiempo puede no ser suficiente para desafiar los músculos centrales. Es importante variar su rutina de planchas con diferentes variaciones, como planchas laterales, elevaciones de planchas y giros de planchas, para continuar desafiando su núcleo y evitar el aburrimiento.
Por lo tanto, ya sea que esté comenzando o buscando llevar su fuerza central al siguiente nivel, incorpore tablas en su rutina de ejercicios y sienta la quema en todos los lugares correctos.
Tablones para un núcleo sólido como una roca
¿Qué son los tablones?
Los tablones son ejercicios estáticos que implican mantener una posición que involucra los músculos de su núcleo: sus abdominales, espalda y caderas. Los tablones ponen su cuerpo en línea recta y ayudan a mejorar su equilibrio, estabilidad y postura.
Beneficios de los tablones
Los tablones son un excelente ejercicio para construir un núcleo sólido como una roca. Proporcionan numerosos beneficios, algunos de los cuales incluyen:
Fuerza central mejorada: Los tablones involucran los músculos centrales, lo que a su vez da como resultado abdominales más fuertes y definidos.
Mejor postura: Los tablones ayudan a mejorar su postura ya que involucran los músculos que sostienen su columna vertebral.
Dolor de espalda reducido: Los tablones ayudan a reducir el dolor de espalda baja ya que involucran los músculos que sostienen la columna vertebral.
Mayor flexibilidad: Las planchas estiran los hombros, los isquiotibiales y los arcos de los pies, lo que aumenta la flexibilidad general.
Cómo hacer una tabla
Sigue estos pasos para realizar un tablón:
- Póngase en una posición de flexión, con las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo.
- Involucre su núcleo y asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
- Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos, o tanto tiempo como puedas.
- Repita para tres series.
Tipos de tablones
Aquí hay algunos tipos de planchas que puede considerar agregar a su rutina de ejercicios:
- Tabla lateral
- tablón inverso
- Plancha con extensión de brazo/pierna
- Plancha con hip dips
Entonces, ¿por qué no intentar incorporar planchas en su rutina hoy y ver los increíbles beneficios que aporta a su fuerza central y estado físico general?
La importancia de un núcleo fuerte
¿Qué es el Núcleo?
El núcleo es el grupo de músculos que forman el centro de su cuerpo, incluida la parte inferior de la espalda, las caderas, los abdominales y la pelvis. Estos músculos son responsables de estabilizar la columna vertebral y las caderas y proporcionan la base para todos los movimientos.
¿Por qué es importante un núcleo fuerte?
Un núcleo fuerte es esencial para una buena postura, equilibrio y estabilidad. Ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento deportivo. Un núcleo fuerte también apoya la digestión, la respiración y la circulación saludables.
Los músculos centrales débiles pueden provocar dolor de espalda, mala postura y un mayor riesgo de lesiones. La debilidad en el núcleo también puede afectar otras áreas del cuerpo, como los hombros y las rodillas, lo que lleva a compensaciones y desequilibrios.
Cómo fortalecer tu núcleo
- Tablones: este es un gran ejercicio para fortalecer todos los músculos de su núcleo. Comience manteniendo la posición de tabla durante 10 a 15 segundos y aumente gradualmente el tiempo a medida que se fortalece.
- Abdominales: este ejercicio clásico se enfoca en el músculo recto del abdomen.Sin embargo, es importante hacerlos correctamente para evitar forzar el cuello o la espalda.
- Puentes: este ejercicio se enfoca en los glúteos y los músculos de la espalda baja. Es un gran ejercicio para mejorar la postura y reducir el dolor de espalda baja.
- Planchas laterales: este ejercicio se enfoca en los oblicuos y mejora la estabilidad lateral. Comience manteniendo la posición de tabla lateral durante 10 a 15 segundos en cada lado y aumente gradualmente el tiempo a medida que se fortalece.
La incorporación de estos ejercicios en su rutina de ejercicios puede ayudarlo a desarrollar un núcleo fuerte y estable, lo que lleva a una mejor salud y bienestar en general.
Forma y técnica adecuada de la plancha
Posición inicial
Al hacer un ejercicio de plancha, es importante comenzar en la posición adecuada. Comience recostándose boca abajo con los codos directamente debajo de los hombros. Apoya los antebrazos en el suelo y levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Asegúrese de que sus hombros estén alejados de sus oídos y enganche sus músculos centrales.
Forma apropiada
Una vez que esté en la posición inicial, concéntrese en mantener una buena forma durante todo el ejercicio. Mantén tus abdominales contraídos y tus caderas niveladas. Evite que la parte baja de la espalda se hunda o que las caderas se levanten demasiado. Mantén el cuello en una posición neutra y la mirada dirigida hacia el suelo. Respira hondo mientras mantienes la posición de tabla.
Para verificar su formulario, puede hacer que alguien lo observe o se grabe en un video. Esto puede ayudarlo a identificar cualquier área en la que pueda necesitar hacer ajustes.
Beneficios de la forma adecuada
Mantener la forma adecuada durante un ejercicio de plancha no solo lo ayudará a desarrollar un núcleo más fuerte, sino que también puede prevenir lesiones. Una buena forma lo ayudará a involucrar los músculos que está trabajando y evitará ejercer una presión innecesaria sobre la parte baja de la espalda o los hombros. Al practicar la técnica adecuada, podrá realizar planchas de manera más efectiva con el tiempo y lograr mejores resultados.
Variaciones para desafiar tu núcleo
Plancha lateral con elevación de piernas
Las planchas laterales tradicionales son excelentes para trabajar los oblicuos, pero al agregar levantamientos de piernas, también puede trabajar las caderas y los glúteos. Comience en una posición de tabla lateral, con el antebrazo en el suelo y los pies apilados uno encima del otro. Levante la pierna de arriba y manténgala así durante unos segundos, luego bájela y repita. Complete un conjunto en un lado antes de cambiar al otro.
Tablón de perro pájaro
Esta variación de tabla se dirige tanto a los músculos centrales como a los de la espalda. Comience en una posición de tabla con las manos debajo de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas. Dibuja tus omóplatos hacia abajo y contrae tu núcleo. Levante un brazo y la pierna opuesta del suelo, manteniendo las caderas niveladas. Mantén la posición durante unos segundos antes de volver a la posición de tabla y repetir del otro lado.
Gatos de tablones
Esta variación de tabla dinámica trabaja el núcleo mientras también aumenta su ritmo cardíaco. Comience en una posición de tabla con los pies juntos. Salta con ambos pies hacia los lados y luego vuélvelos a juntar. Repita para un conjunto de repeticiones, manteniendo su núcleo comprometido en todo momento.
Giros rusos
Si bien técnicamente no es una tabla, los giros rusos son un excelente ejercicio para agregar a su rutina principal. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás, involucrando sus músculos centrales. Sostenga una pesa o un balón medicinal con ambas manos y gire el torso hacia un lado, golpeando el suelo con la pesa. Gire hacia el otro lado y repita para un conjunto de repeticiones.
- Plancha lateral con elevaciones de piernas
- Tablón de perro pájaro
- Gatos de tablones
- giros rusos
Cómo progresar en sus entrenamientos de planchas
Introducción
Si ha estado haciendo planchas por un tiempo y se siente cómodo sosteniendo una plancha básica, es hora de comenzar a progresar en sus entrenamientos para seguir desafiándose y construyendo un núcleo sólido como una roca. Progresar en sus entrenamientos de planchas requiere aumentar gradualmente la dificultad del ejercicio para que sus músculos se adapten y se fortalezcan. Aquí hay algunas maneras de progresar en sus entrenamientos de tablones.
Agregar peso
Una forma de progresar en tus planchas es agregar peso extra al ejercicio. Esto se puede hacer colocando una placa de peso en la espalda o usando un chaleco con peso durante el ejercicio. Agregar peso a sus planchas aumentará la resistencia en sus músculos y hará que sea más difícil mantener la posición de la plancha, lo que obligará a su núcleo a trabajar aún más.
variaciones
Otra forma de progresar en sus entrenamientos de planchas es realizar variaciones del ejercicio. Hay muchas variaciones diferentes del tablón que puede hacer, como tablones laterales, tablones de Spiderman y gatos de tablones. Estas variaciones pondrán a prueba diferentes partes de sus músculos centrales y lo ayudarán a desarrollar un centro más fuerte y más redondeado.
También puede probar diferentes equipos, como pelotas de estabilidad o deslizadores, para agregar variedad a sus entrenamientos de tablones.
Temporizador progresivo
Finalmente, puede progresar en sus entrenamientos de planchas aumentando gradualmente el tiempo que sostiene la plancha. Comience sosteniendo una tabla durante un tiempo determinado y luego aumente gradualmente el tiempo unos segundos en cada entrenamiento. Esto obligará a sus músculos a adaptarse al mayor tiempo bajo tensión y lo ayudará a desarrollar resistencia y fuerza en los músculos centrales.
Recuerde, es importante seguir desafiándose siempre cuando se trata de sus entrenamientos. Al progresar en sus ejercicios de planchas, continuará viendo mejoras en su fuerza central y en su condición física general.
Incorporación de planchas a su rutina de ejercicios
Los beneficios de los tablones
Las planchas son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos centrales, incluidos los abdominales, la espalda y las caderas. Pueden ayudar a mejorar la postura y la estabilidad, reducir el dolor de espalda y mejorar el rendimiento deportivo. Además, las tablas no requieren equipo y se pueden hacer en cualquier lugar, lo que las convierte en una opción de ejercicio conveniente.
Cómo hacer una tabla
Para hacer una tabla básica, comience en una posición de flexión con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los brazos rectos. Involucra tus músculos centrales para mantener tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, apuntando a 30 segundos para comenzar y trabajando hasta llegar a un minuto o más.
| Variaciones de tablones | Nivel de dificultad |
|---|---|
| Tabla lateral | Intermedio |
| tablón inverso | Intermedio |
| Plancha con levantamiento de piernas | Avanzado |
| Gatos de tablones | Avanzado |
Agregar planchas a su rutina
Intente incorporar tablas en su rutina de ejercicios 2 o 3 veces por semana para obtener mejores resultados. Puede hacerlos como parte de un entrenamiento de cuerpo completo o agregarlos al final de una sesión de cardio. A medida que te vuelves más fuerte, aumenta la duración y la dificultad de tus planchas para seguir desafiando tus músculos centrales.
- Comience con planchas básicas durante 30 segundos.
- Agregue tablones laterales y tablones inversos a medida que avanza.
- Incluya variaciones de tablones como elevaciones de piernas y gatos de tablones para un desafío adicional.
Recuerde mantener su forma correcta para evitar lesiones y aprovechar al máximo su entrenamiento de plancha. Mantenga su cuerpo en línea recta, involucre sus músculos centrales y respire profundamente durante todo el ejercicio.
