No lo llaman un dolor de cabeza de "tensión" para nada. El dolor se siente como una banda de presión y palpitante en la parte superior, los lados y la parte posterior de la cabeza. (Probablemente sepa de primera mano exactamente el tipo de dolor del que estamos hablando: más del 80 por ciento de nosotros ha experimentado uno de estos dolores de cabeza). El hecho es que el estrés es el desencadenante número uno para los dolores de cabeza por tensión.
Si bien puede sentir la tentación de simplemente tomar un analgésico de venta libre cuando le duele un dolor de cabeza, ¡aprender a controlar su estrés podría evitar ese latido por completo! Para las personas con dolor crónico de cabeza, la investigación muestra que la combinación de técnicas de control del estrés y la medicación funciona mejor que cualquiera de las dos. (Y realmente, ¿ disfrutas estar estresado?)
La buena noticia es que existe una técnica para eliminar el estrés que se adapta a cualquier horario, estilo de vida o preferencia personal. Desde la respiración profunda, el yoga y el tai chi hasta la meditación, la biorretroalimentación y la relajación muscular progresiva, las formas de relajarse son casi tan variadas como las cosas que te pueden animar en primer lugar.
Además, al controlar su estrés, no solo disminuirá su dolor, sino que también reducirá sus múltiples efectos negativos en su cuerpo, desde el aumento de la presión arterial hasta el empeoramiento de la resistencia a la insulina. Eso solo debería ayudar a motivarte a eliminar el exceso de estrés.
Aquí hay algunas formas comprobadas de reducir el dolor de cabeza y aliviar el estrés en general.
Prueba esto
Cuando te duele un dolor de cabeza, imagina un ambiente relajante, una orilla del océano o una cascada tranquila. Concéntrese en el sonido de las olas y el viento soplando suavemente a través de los árboles. Al concentrarse en los detalles, su mente se absorbe en las imágenes, lo que disminuye el dolor de su dolor de cabeza.
Rastrearlo
Lleve un diario de dolores de cabeza para identificar las fuentes de sus dolores de cabeza de tipo tensional. Cuando aparezca un dolor de cabeza, registre la fecha y la hora. Tenga en cuenta cuánto durmió la noche anterior, qué estaba haciendo justo antes del dolor de cabeza, cualquier estrés inusual o adicional en su vida, cuánto tiempo dura y qué hace para detener el dolor. Descargue un formulario de premade gratis en el sitio web de National Headache Foundation.
Además de ayudarlo a detectar patrones y factores desencadenantes por su cuenta, si sus dolores de cabeza se vuelven graves y lo suficientemente frecuentes (por ejemplo, más de 15 por mes) para buscar atención médica, este registro le proporcionará a su médico muchas pistas sobre lo que está detrás de su condición.
Engancharse
Si sufre de dolores de cabeza crónicos, hable con su médico sobre la terapia de biorretroalimentación, recomienda el Dr. Kunkel. Durante el biofeedback, una serie de sensores están conectados a su cuerpo; Estos detectan cambios en la tensión muscular, presión arterial, frecuencia cardíaca, temperatura de la piel y otros marcadores de estrés.
Al trabajar con un terapeuta capacitado, aprende a reconocer los signos físicos de su estrés, a identificar qué causa esa reacción y cómo reducir la tensión a través de habilidades físicas efectivas. Después de varias sesiones, puede utilizar esas lecciones aplicándolas a situaciones de su vida diaria sin la ayuda de una máquina de biofeedback.
Sigue la guia
Otra forma de terapia demostrada para ayudar a los enfermos crónicos: imágenes guiadas (o "visualización"). En un estudio de pacientes con dolores de cabeza crónicos de tipo tensional, los que escucharon una cinta de imágenes guiadas todos los días durante un mes tuvieron menos dolores de cabeza (y menos graves) que los pacientes que no escucharon la cinta. Varios estudios también han encontrado imágenes guiadas para reducir el dolor y la ansiedad en una amplia variedad de entornos.
Una de las características más atractivas de las imágenes es que casi cualquier persona puede usarlas, y usted puede inventar sus propias imágenes (por ejemplo, imaginando sus vacaciones perfectas en la playa), o puede escuchar imágenes creadas para usted.
Estar
La meditación de atención plena, esencialmente, la práctica de estar plenamente presente en el momento, se ha demostrado en numerosos estudios para reducir el estrés en una amplia variedad de situaciones. El objetivo de este tipo de meditación no es tanto despejar tu mente de los pensamientos, sino reconocerlos y ser consciente de ellos como lo tienes, y permitirte dejarlos de lado y volver a centrar tu atención en el presente. En otras palabras, deja de pensar en la conversación que mantuviste hace dos horas con tu suegra, jefa o frenemia y lo que podrías haber dicho de manera diferente, y deja que tu mente esté firmemente establecida aquí y ahora. El objetivo es lograr mayor calma, relajación física y equilibrio psicológico.
La meditación de atención plena comienza dedicando varios minutos a centrarse únicamente en su respiración; a medida que surgen los pensamientos, reconoces que estás pensando, pero luego regresas tu concentración a tu respiración.
- por Julie Evans
