Su comida de la mañana puede establecer el tono para el resto de su día al darle un impulso de energía al salir de la puerta, evitando los antojos en el momento en que se sienta frente a su escritorio. Un desayuno saludable ofrece una combinación de proteínas, fibra (de frutas, verduras, nueces o carbohidratos complejos como granos enteros, frijoles y verduras con almidón), además de algo de grasa, por lo que su comida se digerirá lentamente, manteniéndolo satisfecho y con energía para horas
Ya sea que te guste el desayuno dulce o salado, estas 10 recetas de desayuno fáciles y saludables te harán olvidar todo sobre las donas en la sala de descanso.
1 Dulce: Avena durante la noche
ThinkStock La avena durante la noche - un primo de ese querido alimento básico para el desayuno, la avena - se puede preparar la noche anterior en un recipiente para llevar para que el desayuno esté listo para cuando usted lo esté.
Ingredientes:
- 1/4 taza de avena
- 1 cucharada de semillas de chia
- 1 cucharada de lino molido
- 1/2 banana, en rodajas o ½ taza de bayas
- ¼ cucharadita de extracto de vainilla
- ¼ cucharadita de canela
- ½ taza de yogur natural *
- ½ taza de leche de elección *
Direcciones:
- Mezcle todos los ingredientes en un recipiente o recipiente para llevar hasta que estén bien mezclados. Cubra y deje en la nevera para remojar durante la noche.
- Por la mañana, descubrir y disfrutar.
* Si usa almendras, coco, leche de cáñamo u otra leche y yogur no lácteos bajos en proteínas, agregar una cucharada de proteína en polvo ayudará a que esto sea más abundante.
2 Dulce: Ricota y miel para ...
ThinkStock Este sabroso y abundante desayuno está listo en minutos. Puedes usar casi cualquier tipo de fruta si las fresas no están sucediendo. Algunas sugerencias: moras, peras o higos. Siéntase libre de intercambiar almendras o nueces por los pistachos. ¿Sin nueces? Espolvoree un poco de linaza molida o semillas de chia en la parte superior para obtener un poco de fibra y grasas saludables.
Ingredientes:
- 1 rebanada de pan integral, integral
- 2 cucharadas de ricotta parcialmente desnatada
- 3-4 fresas, en rodajas finas
- 1 cucharada de pistachos sin cáscara
- 1 cucharadita de miel
Direcciones:
- Pan tostado. Difundir con ricotta.
- Añadir las bayas y cubrir con pistachos. Rocíe la miel encima.
3 Dulce: licuado tropical
ThinkStock Los batidos son uno de los desayunos más fáciles que puedes consumir mientras viajas. Este batido es una forma rápida y deliciosa de hacer mella en sus necesidades de frutas y verduras para el día.
Ingredientes:
- 1 taza de kéfir simple (una bebida de leche fermentada)
- ½ taza de trozos de mango congelado
- 1/2 plátano congelado
- 1 kiwi, pelado
- 1 cucharada de semillas de chia (opcional)
- 1 taza de hielo
- 1 puñado de espinacas grandes
Direcciones:
- Poner los ingredientes en una licuadora. Mezclar hasta que esté suave.
- Verter en un vaso y disfrutar.
4 Dulce: Avena PBJ Fácil
ThinkStock ¿Crees que se necesita toda la mañana para hacer tu avena en la estufa? Todo lo que realmente necesita son cinco minutos y un horno de microondas para convertir estos ingredientes en una comida. Tienes 10 minutos? Siéntete libre de cambiar esto a la antigua usanza.
Ingredientes:
- 1/3 c de avena enrollada
- 1 cucharada de lino molido
- 1 cucharadita de canela
- 1/4 cucharadita de vainilla
- 1/2 taza de arándanos, divididos
- 2/3 taza de leche sin azúcar de elección, o agua
- 1/3 taza de claras de huevo líquidas (o más leche o agua)
- 1/2 -1 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 cucharadita de jalea
Direcciones:
- Mezcle la avena, el lino, la canela, la vainilla y 1/4 taza de arándanos en un recipiente apto para microondas. Añadir la leche y las claras de huevo. Revuelva bien.
- Caliente en intervalos de 45 segundos (probablemente 3-4), revolviendo cada vez, hasta que la avena esté esponjosa y todo el líquido haya sido absorbido pero no recocido.
- Cubrir con mantequilla de maní y jalea y el resto de los arándanos.
5 Dulce: Kicked-Up Cold Cereal
ThinkStock El cereal frío tiene una mala reputación, gracias a las variedades azucaradas que te llenan durante los cinco minutos y dejan mucho que desear en términos de nutrición. ¡Pero no tiene que ser así! Agregar bayas con alto contenido de fibra y semillas de chia al intercambiar kefir por esa leche descremada le dará a un humilde tazón de cereal un poder de permanencia serio. Cuando se trata de la base de cereales, busque algo con menos de 5 gramos de azúcar y asegúrese de que los granos integrales sean uno de los primeros ingredientes.
Ingredientes:
- 1 taza de cereal bajo en azúcar
- 1 taza de arándanos
- 1 cucharada de semillas de chia
- 1 taza de kéfir liso
- Canela al gusto (opcional)
Direcciones:
Vierta los ingredientes en un tazón y coma de inmediato.
6 Dulce: Batido De Mocha
ThinkStock Este batido es una forma sabrosa de comenzar el día con una pequeña sacudida, independientemente de que se vaya descafeinado o regular. Todo lo que hace es cambiar parte o todo el líquido de su batido por café frío (café hecho la noche anterior y ponerlo en el refrigerador). Puedes agregar la espinaca o no, pero ¿por qué no poner algunas hojas verdes cuando puedes hacer que sepan como un Frappuccino? Solo digo…
Ingredientes:
- 4-6 oz de café negro frío
- 4 oz de leche de elección
- 1 cucharada de proteína de chocolate en polvo
- 1/2 banana congelada
- 1 taza de hielo
- 1 gran puñado de espinacas (opcional pero recomendada)
Direcciones:
- Poner los ingredientes en una licuadora.
- Mezclar hasta que esté suave.
7 Savory: Aguacate Tostado
Thinkstock La tostada de aguacate es un gran desayuno de pizarra en blanco. Cubra con un huevo frito, algo de salmón ahumado o una cucharada de chia o semillas de cáñamo para aumentar los nutrientes.
Ingredientes:
- 1 rebanada de pan integral, integral
- ½ aguacate maduro
- Sal de mar y pimienta al gusto.
- Topping (s) de elección
Direcciones:
- Pan tostado. Untar con aguacate.
- Top con los complementos deseados.
8 Sabrosos: Muffins De Huevo Y Vegetales
ThinkStock Puedes comer estos sabrosos panecillos el día que los prepares o guardarlos en un recipiente hermético en la nevera. Todo lo que necesita hacer es calentarlos en el microondas cuando esté listo para comer.
Ingredientes:
- 6 huevos o 1.25 tazas de claras de huevo líquido
- 5 tazas de verduras picadas (por ejemplo: brócoli, pimienta, champiñones, etc.)
- Sal y pimienta al gusto.
- 1 cucharada de queso
Direcciones:
- Precaliente el horno a 350 grados F. Alinee o engrase una lata de seis panecillos.
- Batir los huevos / las claras, las especias y el queso.
- Divida la mezcla de huevo entre las tazas para muffins. Añadir las verduras.
- Hornee de 15 a 20 minutos o hasta que esté listo.
9 Savory: Frittata-To-Go
ThinkStock Esta frittata fácil de preparar hace que incluso un desayuno de lunes a viernes se sienta como un brunch del domingo. Bonus: puedes disfrutar de este frío o calor. Para hacer una frittata más grande, multiplique la receta y córtela en rebanadas individuales después del enfriamiento.
Ingredientes:
- 1 pequeño puñado de hojas verdes
- 1 diente de ajo, picado, o ajo en polvo
- 1 / 2-3 / 4 taza de verduras de su elección (por ejemplo, champiñones, pimientos, etc.)
- 1/2 taza de claras de huevo líquidas o 2 huevos enteros, batidos
- 1-2 cucharadas de queso (ex: cabra, gruyere)
- Sal y pimienta para probar
Direcciones:
- Precaliente el horno a 400 grados F.
- Se marchitan los greens en el microondas (zap por 30 segundos) o en la estufa.
- Rocíe el interior de una cazuela grande o una bandeja para hornear pequeña con aceite en aerosol antiadherente. Coloca los vegetales dentro.
- Mezcle las claras de huevo, la sal y la pimienta y el queso juntos. Vierta la mezcla de huevo sobre las verduras.
- Hornear durante unos 25 minutos hasta que esté listo.
10 Savory: Lentil & Veggie Bowl
ThinkStock Si no tienes tiempo para un revuelto de tofu, esta receta apta para vegetarianos es una excelente manera de usar las verduras asadas sobrantes. También es genial con una pizca de queso de cabra y un huevo encima si hay leche y huevos en el menú.
Ingredientes:
- ½ taza de lentejas cocidas
- 1 taza de verduras asadas
- 1 cucharada de tahini
- 1 cucharada de queso de cabra (opcional)
- 1 huevo (opcional)
Direcciones:
- Mezclar todos los ingredientes y disfrutar.
