Hay toneladas de entrenamientos que se enfocan en moldear tu trasero, deshacerse de los mangos de amor y tonificar los muslos internos, pero una parte del cuerpo que todos tienden a descuidar es la rodilla. Los músculos más pequeños que rodean esta articulación también necesitan algo de amor si quieres piernas asesinas y esculpidas, algo que las bailarinas saben de todo.
"Los bailarines están constantemente doblando y estirando nuestras rodillas", dice Mary Helen Bowers, bailarina profesional, fundadora del método de fitness Ballet Beautiful y entrenadora de grandes modelos como Miranda Kerr y Lily Aldridge. "¡Es la clave para dar forma a las piernas que son fuertes, tonificadas y súper magras!"
Es importante comprometerse a estos movimientos por completo para obtener los resultados que desea: siempre enderezar la pierna completamente después de doblarla para alargar y fortalecer los músculos.
"Tonificar y tensar los músculos alrededor de las rodillas hace una gran diferencia cuando se trata de esculpir hermosas piernas", agrega Bowers. ¿Entonces, Qué esperas? Prueba estos movimientos inspirados en el ballet para acercarte un paso más al físico de un bailarín.
1 Plie en segunda posición con Tendu
Comience a pararse en la segunda posición: los pies son ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, con los dedos de los pies hacia afuera. Plié, doblando las rodillas y manteniendo la espalda alta y recta, con las caderas perpendiculares al suelo. Luego, endereza ambas piernas y cambia todo tu peso a una pierna. Estire la pierna opuesta y apunte los dedos de los pies, pero no permita ningún peso en esa pierna. Baje de nuevo hacia abajo, doblando de nuevo en la segunda posición.
Asegúrese de moverse en movimientos lentos y controlados, no rebote. Piensa en ello más como un cambio, usando la potencia en tu pierna estacionaria y abdominales para levantar la otra y hacia arriba.
Repita, haciendo 4 series de 8 en cada pierna.
2 estiramiento de la curva de actitud
Párese derecho, una pierna afuera frente a la otra, el dedo del pie puntiagudo. Cambie el peso a su pierna trasera y mantenga su pie delantero levantado del suelo alrededor de 3 a 4 pulgadas, manteniendo la pierna hacia afuera (la parte inferior debe estar mirando hacia adentro). Plié con solo su pierna trasera y, al mismo tiempo, doble la pierna delantera hacia adentro y luego estire las dos hacia atrás en línea recta. Asegúrate de mantener la pierna levantada del suelo todo el tiempo y enfócate realmente en estirarte hacia atrás completamente después de doblarte. Este es el movimiento que realmente está apuntando al área de la rodilla.
Sentirás la quemadura en el músculo trasero de tu pierna estacionaria y en ambos muslos.
Repita, haciendo 4 series de 8 en cada pierna.
3 Primera Posición Plie
Párese en la primera posición: piernas rectas, talones juntos, piernas estiradas. Lentamente haga un plié y enderezar la copia de seguridad, asegurándose de que su espalda no se arquee. La acción de enderezar las piernas de nuevo hace que funcionen las rodillas, y evitar que el botín sobresalga hacia atrás funciona en su centro.
Haz 4 series de 8.
4 tramo de curva de arabesco
Párese con una pierna delante de la otra, colocando todo su peso sobre la pierna delantera. Incline su cuerpo hacia adelante un poco, manteniendo su espalda completamente recta y en línea recta con su pierna trasera, que también debe estar totalmente recta detrás de usted. Elija un lugar en el suelo a unos pocos pies delante de usted para concentrarse y mantener la inclinación ligeramente hacia adelante. Debe levantar su pecho, pero tenga cuidado de no compensar en exceso arqueando la espalda.
Plié en la pierna delantera, manteniendo la pierna trasera extendida hacia atrás, con los dedos apuntando. Endereza la pierna delantera, levantando la pierna trasera del suelo, pero no tan alta como para arquear la espalda baja. No solo trabajará el área de la rodilla, sino también la espalda y los glúteos en la pierna base.
Haz 4 series de 8 en cada pierna.
