Incluso el ciclista de ávidos más ávido debería soltar los pedales de vez en cuando. Demasiado tiempo en la silla puede sobrecargar las caderas, los muslos y las nalgas, dejándolos apretados. Mientras tanto, los músculos de la parte superior del cuerpo y el núcleo apenas son desafiados. Agregar diferentes tipos de ejercicios puede prevenir lesiones y mejorar su estado físico general.
Desde el yoga hasta el entrenamiento con pesas, pruebe estos movimientos de entrenamiento cruzado para un régimen de entrenamiento mejor y más equilibrado.
1 yoga
La clase de spinning es de ritmo rápido y alta intensidad. Eso es genial para quemar calorías, pero con el tiempo, todo ese batido y quema puede hacer que su cuerpo se sienta golpeado. A la instructora de SoulCycle de la ciudad de Nueva York, Emily Turner le gusta equilibrar los horarios de ciclismo de su cliente con sesiones de yoga dos veces por semana para estirar los músculos y reafirmar el núcleo.
Pose de 2 palomas
Turner dice que todos los ciclistas pueden beneficiarse de hacer la postura de paloma para abrir los flexores de la cadera y estirar la espalda baja. Para hacerlo, arrodíllate sobre la colchoneta, luego desliza la pierna derecha doblada hacia adelante y la pierna izquierda recta hacia atrás. Respire hondo, presione sus manos contra el suelo y estire el torso hacia arriba. Mantenga durante cinco respiraciones profundas. Repita dos veces cada lado.
3 entrenamiento con pesas
El ciclismo hace un buen trabajo en la construcción de resistencia y resistencia muscular, pero para tonificar y esculpir seriamente, necesitas golpear las pesas. Turner dice que los ciclistas de estudio deben tratar de realizar al menos una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo todas las semanas para ayudar a prevenir las lesiones por uso excesivo de las rodillas, las caderas y la parte inferior de la espalda. Si estás súper enfocado, puedes eliminar un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo en 10 minutos o menos.
Pose de 4 tablones
El movimiento de entrenamiento de fuerza de Turner es el tablón, que afecta a muchos grupos musculares a la vez, especialmente los músculos centrales de los abdominales y la parte inferior de la espalda. Hace un gran trabajo de construir tanto la fuerza como la estabilidad, lo que hace que todos los aspectos del viaje mejoren, señala Turner. Para hacer un tablón básico, colóquese en la posición de push-up, baje los antebrazos hasta el piso y manténgalos en equilibrio con la parte inferior de los dedos de los pies con toda la columna vertebral recta. Mantener durante 10 a 30 segundos. Repetir dos veces
5 pilates
Debido a que usted está en una posición escondida prolongada cuando monta, el ciclismo no le hace ningún favor a su postura. ¿El antídoto perfecto? Pilates, dice Christine Bullock, experta en fitness y nutrición. Bullock explica que tomar una clase de esteras de Pilates unas cuantas veces al mes puede ayudar a alargar y fortalecer el cuerpo, al mismo tiempo que aumenta el poder y la resistencia.
6 Pilates Hombro Puente
Si solo tiene tiempo para un movimiento de Pilates antes de un entrenamiento de pedaleo, Bullock recomienda convertirlo en el Puente de Hombro de Pilates. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de la cadera. Despega suavemente la columna vertebral del piso tan alto como puedas y mantenla allí mientras aprietas los músculos de las nalgas y presionas los omóplatos en la colchoneta. Mantenga un momento y desplace lentamente a través de la columna vertebral para volver a bajar. Sigue respirando. Repetir ocho veces.
7 Barre
Los entrenamientos de barra imitan lo que hacen los bailarines para lograr una postura alta y sin esfuerzo. Para los ciclistas, la barra es una buena manera de darle un respiro a la espina dorsal de pasar tanto tiempo encorvado sobre el manubrio. El trabajo de barrado es una combinación de apretones isométricos y pequeños movimientos a través de un amplio rango de movimiento. Sadie Lincoln, experto en acondicionamiento físico y fundador de Barre3, dice que esto ayudará a los ciclistas a equilibrar los músculos que se han vuelto tensos o débiles debido a un buen giro.
8 caballo de oscilación
Rocking Horse abre el cuerpo delantero y fortalece el cuerpo de la espalda, lo que, según Lincoln, es importante para los ciclistas que tienden a tener los músculos de la espalda y las nalgas débiles y los músculos flexores del pecho y la cadera apretados. Manténgase erguido frente al brazo de una silla. Apoye ligeramente las palmas de las manos en el respaldo de la silla. Camine a horcajadas sobre una zancada, con la pierna derecha hacia atrás. Doble ambas rodillas hasta que el muslo derecho esté casi perpendicular al piso y el muslo izquierdo esté paralelo a él. Inclina tu torso hacia adelante, manteniendo tu peso en el talón izquierdo. Levante el pie derecho hacia arriba y el brazo izquierdo hacia arriba (como si estuviera alcanzando un objeto en un estante alto), mientras impulsa su cuerpo hacia adelante y hacia arriba, manteniendo el torso en el mismo ángulo y enfocándose en la extensión completa de todo el cuerpo. . Baje para empezar. Suave y rítmicamente, repita 30 veces a cada lado.
9 TRX
Si aún no lo has probado, TRX es un entrenamiento de suspensión hecho con una correa que te permite hacer ejercicio desde una variedad de ángulos diferentes. Es el entrenamiento complementario definitivo para ciclistas, según Jordi Ciambrone, el mejor entrenador de la ciudad de Nueva York, porque le permite atacar los músculos desde prácticamente cualquier ángulo. Puede concentrarse en los músculos de ciclismo sobreutilizados, como el núcleo, los flexores de cadera y los muslos, para trabajar de forma precisa según sea necesario. Muchos gimnasios y estudios de ciclismo tienen sistema TRX, y también están disponibles para uso doméstico.
10 pierna sola TRX estocada
Coloque el dedo del pie derecho en la correa del pie TRX y pise la pierna izquierda a una distancia de un paso alejándola de la correa. Con las manos en las caderas, doble la rodilla izquierda y permita que la pierna trasera se estire detrás de usted. Retroceder Haz de 8 a 12 repeticiones en cada pierna. Cuando esté listo para más, mueva la pata delantera unos centímetros más lejos de la correa para crear más resistencia.
