Las caderas apretadas pueden causar una cantidad sorprendente de dolor y sentarse todo el día a menudo es el culpable. "Sentarse de manera crónica es la razón por la que tenemos caderas apretadas: comenzamos a moldear nuestro cuerpo a esa posición doblada en L", señala el entrenador certificado Jonathan Ross, un portavoz del American Council on Exercise y autor de "Abs Revelado".
¿El resultado? Caderas apretadas, adoloridas y dolor de espalda baja. Resuelva la situación levantándose de su escritorio y sofá con más frecuencia, y afloje los flexores de su cadera con estos cinco movimientos aprobados por expertos.
1 estiramiento flexor de cadera en 3-D: Parte 1
Entre en la posición de la propuesta con la rodilla derecha en el suelo y la pierna izquierda doblada en un ángulo de 90 grados con las manos en las caderas. Coloque un cojín firme, como una bola Bosu, una almohadilla de espuma azul que se encuentra en la mayoría de los gimnasios o una pila de toallas, debajo de la rodilla derecha. Enganche los músculos de los glúteos y abdominales, doble ligeramente la pelvis y presione hacia delante a través de las caderas. "Inmediatamente sentirá un estiramiento en la parte delantera de su cadera derecha", dice Ross. Deslícese suavemente hacia adelante y hacia atrás 5 veces, alternando la profundización y suavizando el estiramiento. Haz 5 repeticiones. Cambia de piernas y repite.
2 Estiramiento del flexor de cadera 3-D: Parte 2
Permanezca en la misma posición de la propuesta con su rodilla derecha en el piso, su pierna izquierda doblada en un ángulo de 90 grados y su pelvis presionada hacia adelante para estirar la parte delantera de la cadera. Alcanza tu brazo derecho hasta el techo. Dobla la columna ligeramente hacia la izquierda. Enderezar para volver al centro. Haz 5 repeticiones. Luego cambia de piernas y brazos.
3 estiramiento flexor de cadera 3-D: Parte 3
Regrese a la posición de la propuesta con la rodilla derecha en el piso y la pierna izquierda doblada en un ángulo de 90 grados con las manos en las caderas. Dibuja un círculo con tus caderas, en sentido contrario a las agujas del reloj 5 veces y luego en sentido horario 5 veces.
4 puente de glute
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca tus pies cerca de tu trasero. Involucre sus abdominales, que aplanarán su espalda baja hacia el piso e inclinarán su pelvis ligeramente. Al presionar los talones contra el piso, levanta el trasero, seguido de la parte inferior de la espalda y luego la parte media de la espalda hacia arriba como si los estuvieras despegando del suelo, sugiere Ross. Levante hasta que sus muslos estén paralelos al piso, manteniendo sus hombros, caderas y rodillas alineados. Mantenga sus abdominales enganchados a lo largo del ascensor. Lentamente, baje la espalda por el piso en orden inverso (su espalda media, luego la espalda baja y, finalmente, su parte trasera). Haz 10 repeticiones.
Pose de 5 palomas
Comience en posición de perro boca abajo. Extiende tu pierna derecha en el aire detrás de ti y luego lleva la rodilla derecha hacia delante para descansar cerca del borde derecho de tu estera de yoga. Lleve su pierna izquierda hacia atrás detrás de usted y nivele sus caderas. Mantener durante 15 respiraciones.
