¿No estás contento con el metabolismo que tienes? Estas estrategias (para la hora de la comida, la hora del gimnasio, el tiempo de inactividad y la hora de acostarse) lo ayudarán a poner el pedal en el metal.
1 proteína de la selección
"La proteína es el bloque de construcción del músculo", dice Roberta Anding, RD, una portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (antes Asociación Americana de Dietética). "Mientras más músculo magro tengas, más calorías gastarás".
2 Bump Up Your Burn
Un estudio en el Journal of the American Dietetic Association señala que sus músculos pueden usar solo 30 gramos de proteína en cualquier momento. Más de lo que se almacena como grasa. Trate de un mínimo de 46 g de proteína por día. Un menú de muestra:
Desayuno: 6 onzas de yogur bajo en grasa con 1/2 taza de bayas y un café con leche descremado medio (23 g)
Almuerzo: Ensalada de espinacas con 2 onzas de pollo y 1/3 taza de frijoles negros, servida con pita con 2 cucharadas de hummus (30 g)
Cena: salteado asiático con 1/3 taza de tofu, guisantes, pimientos rojos, bok choy, brotes de soja y 3/4 taza de arroz integral, espolvoreado con 2 cucharadas de almendras picadas (23 g)
3 calmar su estrés
Es imposible vivir en una burbuja sin preocupaciones, pero la ansiedad constante puede hacer que la glándula suprarrenal produzca demasiado cortisol. Los niveles altos de la hormona del estrés cambian la forma en que su metabolismo almacena la grasa, enviando la flacidez al vientre, donde afecta los órganos vitales (y la confianza de su bikini).
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4 Bump Up Your Burn
El yoga puede reducir el estrés al indicar al cerebro que reduzca los niveles de cortisol, de acuerdo con una revisión en The Journal of Alternative and Complementary Medicine . Hay evidencia de que la meditación y el tai chi pueden tener el mismo efecto. Para encontrar su versión de Zen-ercise, regístrese en sitios de compras grupales para obtener ofertas en clases. Elige tu favorito y hazlo un hábito regular.
5 ser una reina cardio
Un solo estudio de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio indica que un entrenamiento de alta intensidad de 45 minutos puede ayudar a aumentar su RMR en un 37 por ciento durante hasta 14 horas después del ejercicio.
6 Bump Up Your Burn
"Un ejercicio vigoroso eleva la temperatura interna, crea algo de inflamación y agota sus reservas de energía", dice David C. Nieman, Ph.D., profesor de la Universidad Estatal de los Apalaches. "Después, se necesita energía adicional para que su cuerpo recupere su estado de reposo normal". Los intervalos son excelentes para aumentar la quema de calorías durante su entrenamiento, pero para mantener el metabolismo altas horas después de haber dejado el gimnasio, debe hacer ejercicio una vez. o dos veces a la semana durante 45 minutos a un nivel constante que dificulta la conversación (alrededor de un 7 en una escala de 1 a 10, siendo 10 el más difícil). Relájese después del duro entrenamiento y disfrute mientras quema casi 200 calorías más de su sofá.
7 esculpir el musculo magro
"A medida que envejeces, comienzas a perder algo de masa muscular", dice Geralyn Coopersmith, fisióloga del ejercicio y director nacional del Equinox Fitness Training Institute. "Levantar pesas te ayuda a mantener y aumentar lo que tienes, por lo que tu metabolismo se mantiene alto".
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8 Bump Up Your Burn
Dos o tres veces a la semana, finalice sus sesiones de cardio para perder calorías con 15 a 30 minutos de entrenamiento de fuerza. "Realice de 12 a 20 repeticiones de movimientos que involucren tantos músculos como sea posible, como sentadillas, tablas, zancadas y flexiones", dice Coopersmith. "Obtendrá una mayor activación muscular y quema de calorías con esta estrategia". Diseñe su propio plan con el generador de ejercicios en Workouts.Self.com.
9 Reloj Su Snooze
Tan solo dos noches de insomnio pueden alterar su metabolismo: aumentar los niveles de la hormona ghrelina, que estimula el hambre, y disminuir los niveles de la hormona leptina, que le indica que deje de masticar, según demuestra un estudio en Desarrollo endocrino . La investigación también señala que la deuda de sueño causa resistencia a la insulina, interfiriendo con la forma en que su metabolismo procesa la grasa y lo lleva a un aumento de peso.
10 Bump Up Your Burn
De siete a ocho horas de sueño por noche se considera el lugar ideal, dice Richard D. Simon Jr., MD, del Centro Médico Providence St. Mary en Walla Walla, Washington. The Up by Jawbone ($ 99) puede ayudarte a rastrear tus zzz. La pulsera usa sensores de movimiento para monitorear el movimiento y lo bien que duermes.
11 Rellenar En Plantas
La fibra en el producto ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, manteniendo su metabolismo zumbando. Además, los antioxidantes en las frutas y verduras ayudan a su cuerpo a deshacerse de los radicales libres, dice Kantha Shelke, Ph.D., una portavoz del Instituto de Tecnólogos de Alimentos. Los radicales libres pueden dañar las células sanas, las células que su cuerpo necesita para mantener su metabolismo fuerte. Libras no deseadas y complicaciones de salud pueden resultar.
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12 Bump Up Your Burn
Trate de 25 g a 30 g de fibra por día. Para obtener el mayor beneficio para sus calorías, cargue su plato con estos 10 alimentos, que, además de tener fibra, los investigadores noruegos han descubierto que tienen un alto puntaje en cuanto a la capacidad antioxidante: nueces, nueces, semillas de girasol, chocolate negro. Moras, arándanos, alcachofas hervidas, albaricoques secos, col rizada y col roja.
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