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A pesar de lo que muchos fabricantes de alimentos y suplementos quieren que creas, ningún alimento o ingrediente puede protegerte del cáncer de mama. Pero gracias a la investigación en curso, tenemos un buen sentido de qué comer, y evitar, para reducir el riesgo de cáncer.
Un plato de prevención
Primero, el panorama general: elija alimentos y bebidas que lo ayuden a alcanzar un peso saludable y mantenerse allí. Tener un sobrepeso significativo aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de mama e impacta negativamente en qué tan bien se recuperará.
Comer de manera saludable no solo lo ayuda a alcanzar y mantener un peso adecuado, sino que también le llena de nutrientes vitales que combaten enfermedades, muchos de los cuales se están descubriendo. ¿Qué debes poner en tu plato? Los expertos recomiendan lo siguiente:
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Limpie las calorías adicionales y aumente su ingesta de antioxidantes de un solo golpe: llene la mitad de su plato con frutas y verduras, un cuarto con un alimento rico en proteínas (pollo, frijoles, pescado, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa) y el cuarto restante con Verduras con almidón (batatas, maíz) o granos integrales (arroz integral, pan integral, quinoa). Siga esta regla de 50–25–25 en cada comida para mantener su peso bajo y asegurarse de obtener el equilibrio correcto de nutrientes sin contar las calorías ni hacer un seguimiento de las porciones.
Coma cinco o más porciones de una variedad de verduras y frutas coloridas todos los días. No sea tímido con los productos: tanto los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades como el Instituto Nacional del Cáncer recomiendan hasta 13 porciones, o 6½ tazas, de frutas y verduras al día para mantenernos delgados y para combatir una variedad de enfermedades.
- Elija granos enteros en lugar de granos procesados (refinados) para obtener fibra adicional para estimular la pérdida de peso; Esto también ayudará a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre y evitará la resistencia a la insulina, que puede conducir a la diabetes.
- Siga una dieta baja en grasa. Los estudios relacionan una dieta alta en grasas con formas más agresivas de cáncer de mama. Una dieta baja en grasa, en la que el 30 por ciento o menos de sus calorías provienen de la grasa, también ayuda a prevenir la recurrencia. Elija alimentos con grasas saludables para obtener un impulso adicional para la salud del cerebro y el corazón: opte por pescado y nueces, por ejemplo, sobre los alimentos fritos y aquellos con alto contenido de grasas saturadas.
- Obtener antioxidantes de frutas y verduras, no suplementos. Los antioxidantes son nutrientes, a saber, vitaminas C y E, carotenoides y otros compuestos vegetales (fitoquímicos) que protegen contra el daño celular que puede provocar cáncer. Las investigaciones han demostrado que las personas que comen muchos productos, una fuente naturalmente rica de antioxidantes, tienen un riesgo menor de ciertos cánceres, pero que los suplementos antioxidantes (que contienen altas concentraciones de nutrientes específicos) no reducen el riesgo.
¿Que evitar?
- No tome más de una bebida alcohólica por día. Algunos estudios indican que menos, o nada en absoluto, es lo mejor para la protección contra el cáncer de mama. Las mujeres con cáncer de mama receptivo al estrógeno deben evitar el alcohol por completo debido a su efecto potencial sobre el estrógeno. Si bebe, asegúrese de obtener el ácido fólico o ácido fólico adecuado. Demasiado poco de esta vitamina B puede aumentar el riesgo de cáncer de mama, especialmente en mujeres que beben alcohol. Las hojas verdes, los frijoles, los granos integrales y los cereales fortificados son buenas fuentes.
- Limite la ingesta de carnes que han sido fritas, asadas, cocidas bien hechas, conservadas (fumando o saladas) o procesadas (como carnes frías que contienen nitratos). Estos métodos de cocción están relacionados con un mayor riesgo de cáncer de mama.
El jurado aún está deliberando sobre:
- Té: algunos estudios muestran que las personas que beben té verde y, en menor medida, el té negro, que es alto en un tipo de antioxidante llamado polifenoles, tienen un menor riesgo de cáncer. Pero los investigadores no saben si la protección contra el cáncer proviene del consumo de té o si los bebedores de té tienen otros hábitos saludables que reducen su riesgo. (La cafeína puede empeorar los síntomas de los bultos fibroquísticos en las mamas en algunas mujeres, pero no hay evidencia de que aumente el riesgo de cáncer de mama).
- Alimentos orgánicos: aunque es un área de debate y fuertes opiniones personales, no hay evidencia concluyente de que comer alimentos orgánicos reduzca el riesgo de cáncer. Sin embargo, puede haber otras razones por las que quiera comer alimentos orgánicos, y ciertamente no aumentará su riesgo.
- Vitamina D y calcio: los niveles altos de vitamina D y calcio pueden ofrecer cierta protección contra los tipos más agresivos de cáncer de mama, pero solo en mujeres premenopáusicas, según muestra una investigación reciente.
- por Katherine Solem
