Es cerca de la medianoche, y estás agotado después de arrastrar los pies a través de un día ocupado. No puedes esperar a dormir un poco y esperar a dormirte rápidamente, así que te metes en la cama y apagas la luz, pero tan pronto como tu cabeza toca la almohada, algo cambia. Primero, solo estás repitiendo casualmente los eventos de tu día mientras te quedas dormido, pero luego estás enumerando todo lo que te gustaría lograr mañana, y pronto, tus pensamientos se han disparado. Está imaginando los peores escenarios que podrían suceder al día siguiente y cómo podría manejarlos, y luego continuar con la disección de sus mayores preguntas sin resolver sobre el significado de la vida, el futuro de sus relaciones y dónde estará. en diez años.
Antes de que te des cuenta de en qué agujero mental te has metido, estás imaginando tus mayores temores con detalles tan vívidos que empiezas a reaccionar emocionalmente como si realmente estuvieran sucediendo. Para cuando salgas de él, hay un nudo en tu pecho, tu presión sanguínea está en el techo y tu mente está completamente despierta, sin importar cuánto esté rogando tu cuerpo para descansar, lo que simplemente desactiva la preocupación. porque ahora te preocupa cómo alguna vez dormirás esta noche.
¿Algo de esto te suena familiar?
Este puede ser un ejemplo extremo, pero todos hemos estado en este escenario una o dos veces, y algunos lo experimentamos regularmente. La vida está tan ocupada que a veces acostarse a dormir es la primera vez que estamos solos con nuestros pensamientos todo el día. Tener un trastorno de ansiedad puede aumentar las probabilidades de que esto ocurra, pero cualquiera que se enfrente a factores estresantes cotidianos típicos puede tener dificultades para quedarse dormido debido a pensamientos hiperactivos. Consultamos algunas ventajas sobre los pasos que se pueden tomar para encontrar noches más pacíficas y llegar a la raíz del problema. Esto es lo que sugieren!
1. Practicar la prevención con rutinas antes de dormir.
“La ansiedad puede ser una causa importante de dificultad para dormir para las personas. Nuestro cerebro ansioso puede hacer que sea muy fácil acceder a lo que yo llamo la rueda del hámster, porque estamos tratando de quedarnos dormidos. La buena higiene del sueño, una gran rutina nocturna, es imperativa para esto ", dice la terapeuta, experta en autocuidado y autora Justine Brooks Froelker.
"Una rutina nocturna constante es imprescindible para conciliar el sueño rápidamente. Nuestros padres se tomaron el tiempo cuando éramos pequeños para hacer el baño, la hora del cuento y las oraciones / gratitud con nosotros. Creo que esta necesidad de la rutina nocturna completa solo se fortalece a medida que envejecemos debido a las exigencias de la vida. "Aquí hay algunos hábitos que debes considerar para trabajar en tu propia rutina a la hora de dormir:- Haga una lista de tareas para el día siguiente. “Si tienes una lista mental de cosas que aún necesitas terminar desde el día, te perseguirá toda la noche. Obtenga lo que puede hacer y, si no, anote una lista para no tener que luchar toda la noche para recordar lo que debe hacer ”, dice Missy Tannen, presidenta de la marca de ropa de cama de comercio justo Boll & Branch.
- Ajustar la temperatura. Según Tannen, “Los expertos dicen que dormirás más tiempo y más profundo en una habitación más fresca (¡no fría!), Mientras mantienes la temperatura de tu cuerpo caliente. De acuerdo con un estudio realizado por el Dr. Eus van Someren del Instituto Holandés de Neurociencia, las temperaturas más frías en la habitación de aproximadamente 65-68 grados a la hora de acostarse cambian el cerebro y el interruptor de "hora de dormir" de su cuerpo, lo que le ayuda a quedarse dormido más rápido. Pero, tenga cuidado, el Dr. Someren también señala que la clave para un buen descanso es mantener su cuerpo a unos 90 grados, así que preste atención a las capas de ropa, sábanas, mantas y edredones que usa. ¡Todos ayudan a mantener la temperatura corporal tostada que no se puede ajustar con un termostato!
- Evita la tecnología. Froelker aconseja alejarse de las pantallas brillantes. "No hay tecnología al menos 20-30 minutos antes de dormir. Poner nuestro teléfono en modo avión en el momento en que estamos en nuestra habitación ayuda con nuestras adicciones tecnológicas. Ninguna luz ayuda a nuestro cerebro a liberar melatonina, lo que nos ayuda a adormecernos. Además, es increíble despertarse por la mañana con un teléfono limpio y no mil mensajes ”. Tannen también sugiere colocar su reloj digital en un lugar donde no pueda verlo. “Cualquier persona que haya tenido problemas para dormir puede decirle que mirar el reloj es una excelente manera de estresarse. El estrés y el sueño no van de la mano. Entonces, oculte el reloj y deje de calcular cuántos minutos ha estado tratando de quedarse dormido en su cabeza. No se preocupe, puede ocultar su reloj ... ¡pero no puede esconderse de su alarma!
- Desarrollar rituales. "Lo mismo en el mismo orden todas las noches prepara nuestros cerebros y nuestros cuerpos para descansar", dice Froelker. Ella sugiere que tomes una práctica simple como lavarte los dientes y lavarte la cara de la misma manera todas las noches, "yoga elástico o nocturno, devocionales (religiosos o no)", "leer (un libro real)" y "diario (especialmente un diario de gratitud)
- Bebidas relajantes y relajantes. "Una taza caliente de té de hierbas naturalmente descafeinado puede ser una excelente manera de ayudarlo a relajarse antes de acostarse", dice Tannen. "Sugerimos la manzanilla, el jazmín o la lavanda, todos los cuales se consideran relajantes naturales, para el cóctel perfecto antes del sueño ... Si una taza de té caliente no es tu" taza de té ", entonces quizás una buena taza de té rojo. ¡El vino hará el truco! "Lo creas o no, según la Universidad de Milán, las pieles de las uvas utilizadas en Merlot, Cabernet Sauvignon y Chianti contienen Melatonina. La melatonina es la hormona que ayuda a regular nuestros relojes corporales.
2. Detener los pensamientos ansiosos en sus pistas.
Si aún se encuentra despierto, actúe en ese momento para detener los pensamientos de ansiedad. La Dra. Lisa Hartwell, psicóloga clínica, autora y propietaria de Hartwell Therapy & Consulting sugiere un enfoque de tres pasos.
Paso Uno: "Respira. Respiración profunda. Seriamente. Suena muy simple, pero mire la próxima vez que su mente se acelere y apuesto a que está respirando muy superficial o incluso a veces sin aire. Cuando hacemos esto, estamos privando a nuestros cerebros de oxígeno y nos pone en un poco de modo "pánico". Cuando entramos en pánico, nuestra mente se acelera. Entonces, el primer paso es reducir la velocidad de la respiración, respirar profundamente de 5 a 10 veces, luego pasar al paso dos ".
Paso dos: “¡Sal de la cama! Sí. Lo peor que puedes hacer es quedarte allí y dejar que tu mente tenga un día de campo con tus pensamientos. Necesitamos entrenar nuestras mentes y cuerpos para que nuestras camas sean solo para dormir y tener sexo. Nunca querrás asociar la ansiedad con estar en la cama. La hora de acostarse solo se asocia con la relajación, el sueño y, nuevamente, el sexo ".
Tercer paso: “Si tu mente está corriendo por tonterías, es hora de usar la habilidad de distracción. Lectura muy ligera (piense: hojeando una revista o leyendo un artículo sobre el insomnio) y con poca iluminación. Sin luces brillantes, sin TV y sin teléfonos / iPad. La luz brillante da a los receptores en nuestros ojos la señal a nuestros cerebros, es hora de despertar. Por eso el sol de la mañana nos despierta. Si no quieres leer algo ligero, puedes garabatear o dibujar. La clave es hacer esto solo durante 15 minutos aproximadamente. Luego vuelve a la cama después de que tu mente se haya calmado. Enjuague y repita: si luego no está relajado / dormido en 15 minutos, levántese y repita. Por lo general, esto toma alrededor de 4 ciclos. Es, literalmente, volver a entrenar el cerebro y el cuerpo, por lo que puede tomar algunos intentos. "
3. Profundiza en el problema.
El Dr. Hartwell aconseja que los que duermen ansiosos pueden llevar el proceso un paso más allá y hacer que las noches sean más fáciles en el futuro al "escuchar lo que su ansiedad le ofrece para que realmente pueda crecer y seguir adelante". Tal vez esté ansioso porque hay algo Necesitas aprender de ello!
"Soy de la noción de que todos tenemos algún nivel de ansiedad. Está destinado a mantenernos despiertos, alertas, listos para la acción, si es necesario, para que podamos crecer y aprender de ese momento en nuestras vidas. La mayoría de las personas se enredan con los síntomas físicos de ansiedad (distracción mental, aceleración del corazón, dificultad para respirar, dolores de cabeza, sensación de piel espinosa), solo quieren medicamentos para eliminarlos. Sin embargo, cuando la ansiedad que conduce al insomnio adquiere una vida propia, la mayor parte del tiempo está relacionada con la necesidad de que nos enfoquemos en algo en nuestras vidas. Tal vez haya una decisión que deba tomar, un dolor emocional que necesite resolver o un temor que le acecha (problemas financieros, enfermedades, paternidad, etc.). No importa lo que sea, es la única forma que tiene tu mente de hacer que, en esencia, hagas un gran enfoque en algo para trabajar a través de él. Por eso se siente como si tu cabeza estuviera dando vueltas. Si realmente prestas atención a cada pensamiento, comenzarás a notar pensamientos y temas repetitivos que están apareciendo.
¡Eso es genial! ¡Abrázalo! ¡Pero no toda la noche! Es mejor mantener un diario o cuaderno de sus pensamientos y no tratar de editar mientras escribe. Solo escribe. En cualquier momento del día, pero siempre digo que es mejor hacerlo por la mañana o por la noche en sus momentos de tranquilidad. O si eres un hablador, habla en tu grabadora de voz en tu teléfono. De cualquier manera. Solo saca tus pensamientos de tu cabeza. Es mejor no entablar una conversación con alguien, ya que estos son tus pensamientos que intentan determinar qué es lo mejor para ti para impulsarte hacia lo que necesitas resolver o ayudarte a crecer. No tiene que hacer esto todos los días, pero, por supuesto, recomiendo anotar al menos sus metas, gratitud y regalos a diario. Luego, en los días en que su ansiedad lo mantiene despierto por la noche, el diario de escritura libre es una intervención a corto plazo y se centra en la solución y no se prolonga demasiado. ¡Cuando tenga su ah-ha o solución, puede seguir adelante o actuar con un plan! "
4. Estar abierto a hacer ajustes.
El Dr. Hartwell también considera que los pensamientos ansiosos repetitivos pueden ser una señal de que algún aspecto de su vida no está en sintonía con sus valores o de que usted debe experimentar un crecimiento.
"Esto puede relacionarse con el panorama general de que es hora de volver a concentrarse en sus valores y cómo se están desarrollando a lo largo del día ... si valora la integridad, la estabilidad financiera y la autoestima y, sin embargo, sucedió algo ese día o semana para desencadenarlos". Los valores no se mantienen para usted, su mente querrá dedicar tiempo a pensar en el incidente hasta que descubra que en realidad se estaba aplastando un valor en particular. Pregúntese, una vez que descubra qué valor era, cómo puede realinearse con usted mismo o con los demás para asegurarse de que sus valores se respeten y se alineen nuevamente con quién es usted ...
... Lo que he notado, es que cuando estamos trabajando en una etapa de desarrollo en nuestras vidas, tendemos a tener "dolores de crecimiento". Esto puede ser en forma de dolor físico real o mal humor (el crecimiento de los niños se ve así) o como Un adulto, parece que nos encontramos con el mismo 'tema' cuando es hora de que nos desarrollemos y crezcamos en nuestra próxima etapa de la vida. Esto puede estar funcionando a través del mismo tipo de persona "difícil" (percibida), los mismos conflictos con su cónyuge o hijos, o probados con su integridad para su desarrollo espiritual y de fe. Es cuando pasamos más tiempo viendo qué significan estos eventos externos y cómo siguen surgiendo en nuestras vidas, cuando podemos centrarnos en un nuevo objetivo de ansiedad, como la pregunta de "¿Qué debo hacer para crecer a partir de esto?" no 'me gustaría que hubiera algo que hacer para evitar que mi mente corriera para poder dormir'. Piense en su mente como un niño pequeño orientado hacia el desarrollo: será una 'rabieta' hasta que satisfaga su 'necesidad'. Nuestras mentes, cuerpos y espíritus son increíbles desde mi punto de vista, y se centran únicamente en nuestro crecimiento y desarrollo generales en mente ".
