Superar la obesidad con nuevos hábitos alimentarios

El número de estadounidenses obesos se ha duplicado en los últimos 30 años. ¿Quieres saber una gran razón por qué? El estadounidense promedio consume más de 3, 800 calorías al día. ¿Qué está mal con eso? ¡Es aproximadamente el doble de lo que necesitamos!

¿Es la dieta la solución? Mucha gente al parecer lo cree. Aproximadamente 45 millones de estadounidenses prueban dietas todos los años para perder peso. Pero las verdaderas "dietas", las que le piden que elimine los principales grupos de alimentos, reduzcan drásticamente su recuento de calorías o solo coman alimentos específicos, simplemente no funcionan. Estos cambios drásticos en la alimentación no son sostenibles ni saludables a largo plazo.

De hecho, estos tipos de dietas a menudo conducen al aumento de peso. Los investigadores de la UCLA descubrieron que, mientras que las personas generalmente pierden del 5 al 10 por ciento de su peso corporal en los primeros seis meses de la dieta, después de varios años, de un tercio a dos tercios de las personas que hacen dieta recuperan lo que perdieron y luego aumentan de peso. .

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Mantenga un diario de alimentos. Según un estudio de Kaiser Permanente, hacer un seguimiento de lo que come en un diario puede duplicar su pérdida de peso. El simple hecho de escribir lo que come puede hacerle más consciente y responsable de cuánto come. Descarga nuestro diario de comida gratis.

"Le decimos a las personas, por favor que no hagan dieta", dice Michael McKee, PhD, psicólogo de la Clínica Cleveland que trabaja con pacientes obesos. "Queremos que comas de manera diferente y que hagas ejercicio".

¿Qué significa comer de manera diferente? ¿Y realmente conduce a la pérdida de peso a largo plazo y una mejor salud? En pocas palabras: sí.

Palabras para pesar
El Registro Nacional de Control de Peso (NWCR, por sus siglas en inglés) rastrea a más de 5, 000 personas que perdieron cantidades significativas de peso (un promedio de 66 libras) y lo mantuvieron apagado por un tiempo prolongado (un promedio de 5.5 años). Los investigadores que estudian la NWCR han descubierto los siguientes secretos para el éxito en la pérdida de peso.

Come un desayuno saludable . Setenta y ocho por ciento de los participantes de NWCR desayunan todos los días. Saltarse el desayuno no ahorra calorías. Todo lo contrario: comer un desayuno saludable evita que te sobrecargues las calorías al final del día. Las personas que se saltan el desayuno informan que tienen menos energía, por lo que tienen menos probabilidades de quemar calorías a través del ejercicio u otra actividad física. Comience el día con un plato de avena con fruta fresca. Este desayuno rico en fibra lo mantendrá bien nutrido y satisfecho hasta el almuerzo.
Una manzana al día ... es solo el comienzo . "Agregue al menos una porción de fruta a su desayuno y almuerzo, y una porción de verduras a su almuerzo y cena", sugiere Amy Jamieson-Petonic, MEd, una dietista registrada y directora de entrenamiento de bienestar en la Clínica Cleveland. La fibra adicional te ayudará a sentirte lleno por más tiempo, por lo que es menos probable que salgas por unos segundos o meriendas más tarde. El noventa y ocho por ciento de los participantes de NWCR informan que modificaron su ingesta de alimentos de alguna manera.
Hacerlo a diario Los participantes de NWCR que mantuvieron su plan de alimentos siete días a la semana tenían una vez y media más probabilidades de mantener su pérdida de peso el año siguiente que aquellos que se tomaron los fines de semana libres.
Se el jefe de tu plato . "Asuma un papel activo en la preparación de sus alimentos", dice Elizabeth Ricanati, MD, directora médica del programa Lifestyle 180 de la Clínica Cleveland. "Mire el menú en línea antes de ir a un restaurante para que pueda planificar lo que va a comer y cómo ajustarlo para que esté más saludable". Por ejemplo, puede reducir a la mitad las calorías de su plato de hamburguesas pidiéndole al mesero que lo deje. El bollo y cambiar las papas fritas por una ensalada.
Pesar semanalmente . De esta manera puede hacer ajustes si la escala comienza a reaparecer. El setenta y cinco por ciento de los participantes de NWCR se pesan al menos una vez a la semana. Pero no pises la escala con demasiada frecuencia. Su peso puede fluctuar día a día, dependiendo de la cantidad de agua que tome y otros factores, y no desea que esos incrementos lo desanimen.
Hacer más comidas . Las comidas preparadas fuera de la casa tienen más calorías que las comidas caseras, y las estamos comiendo más que nunca. Lo que es peor, la combinación de alta dosis de azúcar, sal y grasa en muchos alimentos preparados crea una adicción química que nos impulsa a comer más cosas, incluso cuando no estamos hambrientos, argumenta David Kessler, MD, ex director de La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. y el autor de "The End of Overeating". Cocinar en casa es la única forma de controlar los ingredientes en sus comidas.
Desterrar la tentación . Cuando se enfrentan a una comida favorita, incluso la persona más decidida puede ceder. “Si las galletas son su alimento desencadenante, no las guarde en la casa”, dice Melissa Ohlson, MS, RD, coordinadora de proyectos de nutrición para cardiología preventiva y rehabilitación en el Cleveland Clinic Heart & Vascular Institute. "Ahorrará dinero y no se enfrentará a esa tentación a diario".
Apague el tubo . Cuando comemos mientras vemos la televisión, comemos más y disfrutamos menos. Eso es porque estamos demasiado distraídos para probar la comida o incluso saber cuánto hemos engullido. Un estudio de la Universidad de Buffalo mostró que los niños que comían frente a la televisión consumían 500 calorías más y comían 21 minutos más que los niños que no comían con la televisión encendida. Un estudio británico demostró que comer al zángano del tubo condujo a más refrigerios unas horas después.
Establecer un objetivo realista . Perder una libra a la semana suena factible, ¿no es así? Y eso suma 52 libras en un año. Perder peso lentamente a través de los cambios de comportamiento significa que es más probable que lo mantenga. Tenga en cuenta que los kilos de más no se acumularon en un mes, tampoco van a salir tan rápido. "Es como la tortuga y la liebre", dice el Dr. Ricanati. "Recuerda quién ganó".