Los nueve meses de embarazo son algunos de los momentos más bellos y aterradores de la vida de una mujer. Durante cada trimestre, sintió que su cuerpo y sus emociones se salían de control, a medida que se adaptaba gradualmente a la idea de una vida formándose debajo de las capas suaves y delicadas de la piel (como si las náuseas matutinas no actuaran como un constante recordatorio violento) . Pero finalmente, las náuseas matutinas disminuyeron (¡con suerte!) Y se pudo disfrutar de la suave dicha, exhibiendo el resplandor celestial de la maternidad.
Durante esos nueve meses de embarazo, viste a tu cuerpo crecer, cambiar y evolucionar hacia uno que ya no se siente como el tuyo. Pero no es solo un viaje de transformaciones físicas, sino también emocional y mental. Mientras observa el reflejo de su nuevo cuerpo posterior al embarazo, recuerde que este hermoso cuerpo nuevo aloja a un ser humano al que ahora tiene que despertarse cada mañana.
Como instructora certificada de ejercicio prenatal y posparto, Rachel Nicks entiende la necesidad de compararse con el cuerpo de su bebé o las fotos de las celebridades después del embarazo (recuerde: tener un entrenador y un dietista al alcance de la mano no es exactamente la "vida real" ") Y apresurarse de nuevo en un plan de entrenamiento. Pero es esencial que seas amable contigo mismo y con tu cuerpo durante el proceso de curación.
Ella sugiere rodearse de otras nuevas mamás que entiendan su viaje. "Recuerda que este es un nuevo yo, así que no te compares con los demás o con tu cuerpo viejo", dice, explicando que "cada mujer tiene 3 tipos de cuerpo: pre-cuerpo, cuerpo de embarazo y post-cuerpo. Posee tu nuevo cuerpo. Eres una mujer real ahora. ¡Abrázalo!"
Nicks compartió con nosotros su rutina posparto personalizada, ¡lo que le ayudará a fortalecer las áreas debilitadas durante el embarazo de la manera más segura y efectiva!
1 semana 1-6: descansar y recuperarse
En estas primeras seis semanas después de su embarazo, la clave para ponerse en forma es descansar. Dale a tu cuerpo tiempo para sanar y recuperarse. Nicks recomienda realizar caminatas ligeras en la naturaleza con su bebé y hacer ejercicios de bajo impacto, como Kegels, para comprometer y fortalecer su suelo pélvico.
"Es completamente normal experimentar algo de incontinencia después del parto, incluso si ha tenido una cesárea", explica Rachel. "Su bebé ha estado sentado en su suelo pélvico durante casi un año antes de pasar, por lo que es importante enfocar realmente su atención en Fortaleciendo tu suelo pélvico ".
2 Kegels en rodillas / Virasana
Inhala, libera y relaja tus músculos pélvicos y abdominales. Exhale, estire el músculo pélvico hacia arriba y el músculo transverso del abdomen (también conocido como músculo del corsé, que corre horizontalmente a través del abdomen) hacia el ombligo.
El ejercicio se puede hacer con o sin el bloqueo, así como en la postura del niño como se ve arriba. Sostenga para una cuenta de cinco y repita 10 veces. Aumente gradualmente el tiempo de mantenimiento en incrementos de cinco a medida que crece la fuerza.
3 después de 6 semanas: abridores de pecho
En este punto, el mar rojo finalmente se ha separado y puede comenzar a volver a una rutina de ejercicios consistente. Pero tenga en cuenta que aunque el sangrado ha disminuido, su cuerpo todavía no está completamente recuperado. A medida que gana más fuerza, Rachel recomienda seguir los entrenamientos de bajo impacto, como la barra o el yoga.
Rachel también enfatiza la importancia del estiramiento. "Usted está constantemente encorvado con su bebé, alimentándose, cambiándose los pañales y admirando su perfección". Ella dice: "Como resultado, sus hombros se ponen muy tensos, causando tensión y dolor en la espalda".
4 posición gato / vaca
Póngase a cuatro patas, baje la barbilla hacia abajo, arquee la espalda, tire del estómago hacia la parte posterior de la columna vertebral y aplique los músculos pélvicos. Inhale, permitiendo que la respiración separe los omóplatos y abra la espalda. Fluye lentamente hacia la vaca.
Cuando llegue a la posición de vaca, continúe presionando los músculos pélvicos y abdominales. Gira los hombros hacia atrás y hacia abajo, abriendo el cofre y creando un buen estiramiento en la espalda.
5 extensiones de brazo
Siéntese con las piernas cruzadas y cierre las manos detrás de la espalda, los brazos extendidos, los pulgares apuntando hacia el suelo. Tire de los omóplatos uno hacia el otro, alargue la columna y abra el pecho. Enganche los músculos abdominales y pélvicos.
6 Oración inversa sentada
A medida que aumenta la flexibilidad, trabaje en oración inversa. Presione las palmas hacia atrás, gire los hombros hacia atrás y hacia abajo, abra el cofre y empuje los codos uno hacia el otro. Los brazos se mantienen activos. Engage núcleo y suelo pélvico.
7 Gomukasana (Armas De Vaca)
Enganche el suelo pélvico y los músculos abdominales, levante un brazo, dóblelo hacia atrás detrás de la cabeza, alcance el brazo opuesto hacia atrás y hacia arriba, con las manos entrelazadas entre los omóplatos. Mantenga la columna vertebral larga, los ojos en el horizonte. Asegúrese de que el codo esté apuntando hacia el cielo directamente sobre el hombro (no hiperexpandir).
Variación:
Si la flexibilidad es limitada, ¡no te preocupes! Calienta tus músculos haciendo un estiramiento de tríceps por encima de la cabeza. Simplemente extienda un brazo más allá de la cabeza y dóblelo hacia atrás, los bíceps y el antebrazo deben tocarse. Alcance con el brazo opuesto, coloque la mano sobre el codo y tire suavemente del codo en la dirección del brazo opuesto.
8 Garudasana (Eagle Arms)
Levanta los brazos frente a ti, doblando el codo. Cruzar un codo sobre el otro, deslizar las palmas juntas. Siéntese, coloque el núcleo y el suelo pélvico, jale los brazos hacia adelante y lejos del pecho. Enfoca realmente la atención en abrir los omóplatos y la espalda, inhalando, mientras extiendes los brazos hacia arriba, y exhalando al inclinarte hacia adelante.
9 después de 6 semanas: trabajo de muslo
Muslo paralelo
Utilizando una silla para la estabilidad, párese en posición de montaña y enfrente la silla. Doble las rodillas y levante los dedos de los pies. Mantenga las caderas metidas debajo, manteniendo la columna recta. Mantenga la espalda recta mientras baja lentamente a una posición en cuclillas. Trabaje en un rango pequeño, comience con pulsos y aumente a un movimiento completo a medida que gana fuerza.
10 V estrecha
Este movimiento es similar al ejercicio V paralelo. Comience en la misma posición, luego abra la postura; caderas apiladas debajo de los hombros, rodillas apuntando hacia afuera, tobillos tocándose, formando un diamante. Nuevamente, trabaje gradualmente en un rango completo de movimiento, comenzando con pulsos para calentar los músculos.
Mantenga sus músculos centrales y pélvicos enganchados durante el movimiento. Asegúrese de mantener sus caderas metidas, para que su espalda no se arquee.
11 Split Lunge
Comience en un largo paso; Pie derecho adelante, pierna izquierda atrás, manos colocadas en las caderas. Mantenga la espalda recta, baje lentamente en una estocada. Deja que la pierna de atrás dicte el movimiento. Ambas piernas forman un ángulo de 90 grados, la cadera izquierda sobre la rodilla, la rodilla derecha sobre el tobillo. Asegúrese de mantener los músculos pélvicos y abdominales enganchados durante el movimiento. Repita el movimiento 10 veces.
12 Después de 6 Semanas: Condicionamiento Core
Cuando se trata de su estómago, la paciencia es clave. ¡Has estado llevando una carga preciosa dentro de tu vientre durante las últimas 40 semanas! "Si está amamantando, su cuerpo mantendrá 10 libras adicionales debido a la producción de leche", dice Rachel. "Es literalmente almacenamiento de grasa y normalmente se almacena en la sección media. Puede tardar hasta seis meses en desaparecer, así que tenga paciencia con su nuevo cuerpo ".
Fortalecer su núcleo con ejercicios de tonificación está completamente bien, pero si dio a luz de forma natural o incluso en algunos casos de cesárea, puede tener una diástasis de rectos (que es cuando el recto abdominal se separa). Es importante evitar la flexión hacia adelante, como abdominales y abdominales, ya que estos pueden empeorar la separación. Se adhieren a ejercicios como tablas y variaciones, que fortalecen el músculo transverso del abdomen y hacen que los abdominales vuelvan a juntarse.
13 tablones
Desciende a cuatro patas y extiende las piernas hacia atrás. Empuje el ombligo hacia la columna vertebral, exhalando mientras aprieta los glúteos y se adhiere al suelo pélvico. Las caderas deben estar en línea con los hombros. Mantener la espalda recta. Mantén presionado 10, luego 20. Incrementa gradualmente los incrementos de 10.
14 mesa superior con brazo opuesto y extensión de la pierna
Comience a cuatro patas. Extienda lentamente una pierna hacia atrás, levantándola al unísono con el brazo opuesto. Aprieta los glúteos mientras levantas la pierna hacia arriba, mantén presionada para contar hasta 10. Mantén el núcleo y el suelo pélvico conectados durante el movimiento. Baje lentamente y repita en el lado opuesto.
