Es menos probable que los refrigerios diarios tengan sobrepeso que aquellos que se apegan a tres cuadrados, pero si ingiere alimentos azucarados y ricos en calorías, perderá los beneficios de la pérdida de peso. Aquí es cómo mantener su metabolismo alto y bajo peso.
1 reducción de tamaño
"Un bocadillo debe contener de 100 a 200 calorías: manténgase en el extremo inferior del rango si está a dieta, en el extremo superior si está tratando de mantener su peso, y contenga carbohidratos complejos, proteínas y un poco de grasa saludable". Dice ventrelle Los carbohidratos ofrecen energía rápida; tu cuerpo digiere proteínas y grasas lentamente, manteniéndote satisfecho por más tiempo.
2 Tiempo es correcto
Keast dice que pasar demasiado tiempo sin comer (cinco horas o más) retrasa su metabolismo y hace que su cuerpo queme menos grasa de lo normal. También puede provocar aumentos repentinos en la hormona insulina, haciéndote sentir más hambriento de lo habitual. Es por eso que Lauren Slayton, RD, fundadora de Foodtrainers en la ciudad de Nueva York, aconseja a los clientes que coman una merienda tres horas después del desayuno y otra tres horas después del almuerzo.
3 haz los cálculos
Un estudio publicado en el Journal of Consumer Research encontró que las personas que comieron bocadillos de las bolsas de un solo servicio comieron casi el doble que los que comían de las más grandes. "Cien calorías no parecen ser un gran problema, por lo que las personas tienen dos o tres paquetes seguidos", dice Bethany Thayer, RD, portavoz de la American Dietetic Association. “Además, los alimentos que vienen en paquetes de bocadillos, como galletas y papas fritas, por lo general no se están llenando”. Si sigue la ruta del paquete de 100 calorías, combínelo con otro bocadillo rico en nutrientes de 100 calorías o menos.
4 mezclar las cosas
La mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes porciones diarias de frutas, verduras y granos enteros. Pero los estudios muestran que los refrigerios regulares consumen más fibra y nutrientes que los que no lo hacen. "Considere el refrigerio como la oportunidad ideal para llenar cualquier vacío en su dieta", dice Debra R. Keast, Ph.D., presidenta de la base de datos de investigación de alimentos y nutrición en Okemos, Michigan.
"Si intenta tener al menos una porción de fruta fresca, verduras, granos enteros, nueces o productos lácteos bajos en grasa cada vez que coma, le dará a su cuerpo más de lo que necesita para estar saludable".
5 esconder la basura
La investigación de la Universidad de Cornell muestra que la gente come más dulces de un frasco transparente que de uno opaco. La razón, dicen los autores del estudio, es simple: cuanto más vemos comida, más lo queremos, mientras que fuera de la vista significa fuera de la mente, y la boca. "Use esto para su ventaja colocando en su mostrador opciones saludables, como frutas, verduras o un frasco de mezcla para senderos y escondiendo bocadillos no tan buenos para usted en la parte posterior de la despensa", sugiere Thayer.
6 Engaña tu barriga
Cuando se trata de sentirse lleno, tus ojos son tan poderosos como tu estómago. Las personas que comieron bocadillos de queso extra grandes consumieron un 21 por ciento menos de calorías que los que comieron los más pequeños. "Cuanto más grande sea la porción, más lleno esperes estar", dice la autora del estudio Barbara J. Rolls, Ph.D., profesora de ciencias nutricionales en la Universidad Estatal de Pennsylvania en University Park. "Los alimentos llenos de agua o aire, como bocadillos y sopa, te permiten comer mucho por menos calorías y sentirte satisfecho".
7 Trátate
La investigación muestra que es mejor rascarse la picazón en la dieta una o dos veces por semana que ignorarlo. Por lo general, las golosinas para un bocadillo deben tener 200 calorías o menos, pero si sabe que no se detendrá allí (¡es una noche de nachos en su barra favorita!), Mantenga su refrigerio después del desayuno a 100 calorías y deje de 250 a 300 calorías para el queso. bondad de la viruta. O divida una merienda en dos, dice Jennifer Ventrelle, RD, directora de programas de estilo de vida en el Rush University Prevention Center en Chicago.
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"Tenga 100 calorías de algo que está deseando, como Fritos, y de 50 a 100 calorías de algo más saludable, como las nueces".
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