¿Está pensando en deshacerse de abdominales aburridos para planchas o el último equipo de ejercicios abdominales? No tan rapido. Según un informe de investigación de abril de 2014, la crisis tradicional es la clave cuando se trata de apuntar a tus músculos abdominales.
La gente del American Council on Exercise (ACE) encargó el estudio a la Universidad de Wisconsin, La Crosse, para comparar la efectividad de los ejercicios y equipos abdominales más populares con la crisis tradicional. Los investigadores observaron una variedad de equipos que incluyen Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Perfect Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel y Ab Straps. También evaluaron ejercicios básicos como la postura del bote de yoga, el crujido de la pelota de estabilidad, el encorvado en el banco de declive, el crujido de la silla del capitán, el crujido de la bicicleta, el tablón lateral y el tablón delantero. crujido tradicional.
¿Sorprendido? Nosotros también. Los abdominales parecen haber caído en el camino del gimnasio recientemente en lugar de ejercicios básicos "mejores" o más "naturales". Pero si le preguntas a Jacque Ratliff, un entrenador personal certificado por ACE y fisiólogo del ejercicio, la crisis tradicional sigue siendo la mejor opción para lograr abdominales más fuertes.
"Aunque no pensemos que [los abdominales son] 'naturales', hay varios deportes y actividades diarias en las que se encuentra este movimiento", explica Ratliff. “Los ejemplos incluyen levantarse de la cama por la mañana, jugar con los niños en el piso, levantarse después de una caída y practicar deportes como la lucha libre, la gimnasia y la MMA. Aunque los resultados del estudio pueden parecer sorprendentes para algunos, en realidad solo refuerzan el hecho de que, cuando se realiza correctamente, la crisis tradicional sigue siendo una de las mejores maneras de atacar con eficacia los abdominales ".
Y los resultados hablan por sí mismos. Los investigadores colocaron electrodos en el recto superior e inferior del abdomen, oblicuos externos y el recto femoral de los participantes. Después de probar todos los ejercicios y equipos disponibles, se encontró que la contracción tenía la mayor activación muscular. De hecho, la rueda Ab, Ab Circle Pro, la tabla lateral y la tabla frontal tenían una activación muscular significativamente inferior en los abdominales superiores, y la Ab Circle Pro, la tabla lateral y frontal también tenían una activación muscular disminuida en la parte inferior de los abdominales.
Entonces, ¿eso significa que deberíamos deshacernos de todos los otros movimientos ab? No "El crujido tradicional es un gran ejercicio para mejorar la fuerza abdominal", dice Ratliff. “Sin embargo, puede que no sea apropiado o seguro para todos. Cuando te preguntes, '¿Cuál es el mejor ejercicio de abdominales?' Es importante pensar en tus metas. Si su objetivo es mejorar la estabilidad del tronco, entonces la contracción tradicional puede no ser la mejor opción; sin embargo, si está buscando fortalecer sus abdominales durante la flexión hacia adelante, entonces la crisis tradicional es un gran movimiento ".
La clave para realmente aprovechar los beneficios de los abdominales es hacerlos correctamente. Así es como, de acuerdo con Ratliff: la crisis tradicional comienza con recostarse sobre su espalda en el suelo. (El estudio ACE se realizó con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo). Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza, no en el cuello, y doble los hombros y la parte superior de la espalda del suelo empujando la frente hacia el techo. "Un error común que las personas cometen es meter la barbilla contra su pecho y usar sus manos para tirar su cabeza hacia adelante, lo que coloca el estrés en la columna cervical", señala Ratliff. "Las manos deben servir simplemente como un lugar de descanso para la cabeza y los abdominales deben usarse para encorvar la caja torácica hacia los huesos de la cadera".
En pocas palabras : los abdominales pueden no ser para usted si tiene problemas de espalda. Y si te encantan tus tablas o el último gadget de ab, no tienes que renunciar a ellos. En su lugar, considera agregar algunos crujidos adecuados a tu rutina de voladura para apuntar y tonificar esos molestos músculos del estómago.
