Muchos expertos recomiendan la terapia cognitiva conductual para el tratamiento del insomnio. La TCC corrige los patrones de pensamiento y los comportamientos que pueden causar o empeorar el insomnio, con la ayuda de un psicólogo. Pero muchas de las estrategias se pueden hacer por su cuenta. Así es cómo.
Mantener un registro de sueño
Durante siete a 10 días, registre la hora en que se acuesta en la cama, la hora aproximada en que se queda dormido y la hora en que se despierta. Recopilar esta información lo ayudará a determinar la cantidad de sueño que necesita y el mejor momento para quedarse dormido. Si bien puede irse a la cama a las 10 pm, no puede quedarse dormido hasta las 11 pm, lo que sugiere que su reloj circadiano establece una hora de acostarse más tarde que usted.
"A veces, nuestro deseo de dormir no tiene nada que ver con nuestro propio reloj circadiano subyacente", dice Helene Emsellem, MD, directora del Centro para Trastornos del Sueño y Vigilia en Chevy Chase, Maryland, y autora de Snooze o Lose. “Ponerse a tono con su reloj circadiano es el primer paso para comprender su insomnio.
Restringir su tiempo en la cama
Una vez que haya determinado la cantidad de sueño que necesita, trabaje hacia atrás para calcular su hora de acostarse. Por ejemplo, si necesita dormir siete horas y levantarse a las 7:30 am, no debe golpear el heno hasta las 12:30 am. Cuando puede quedarse dormido sin largos brotes de insomnio, puede irse a la cama. un poco antes. Pero trata de pasar la mayor parte del tiempo durmiendo en la cama. "La restricción del sueño se basa en la idea de que el tiempo que se pasa despierto en la cama es contraproducente", dice Nancy Foldvary, directora del Centro de trastornos del sueño en la Clínica Cleveland y autora de la Guía de trastornos de sueño de la Clínica Cleveland.
Prueba esto
Use una lámpara de libro esta noche para hacer su lectura. Limitar la cantidad de luz durante la noche fortalecerá el impulso natural de su cuerpo para dormir.
Al limitar su tiempo en la cama, su cerebro aprende a asociar la cama con el sueño. La técnica también es efectiva porque crea una forma leve de privación del sueño, especialmente al principio, dice Donna Arand, PhD, directora clínica del Kettering Sleep Disorder Center, en Kettering, Ohio.
"La falta de sueño hace que sea más fácil conciliar el sueño en las noches subsiguientes y también comienza a reducir los despertares durante la noche", dice ella. “Esto obliga a que el tiempo de sueño se consolide. "El cuerpo y el cerebro pronto aprenden a restablecer la conexión de estar en la cama con estar dormido".
Levantarse de la cama
Estar acostado despierto repetidamente le enseña a asociar su cama con la ansiedad, lo que perpetúa el insomnio. Para romper esta asociación, levántese de la cama si ha estado despierto durante 20 a 30 minutos. Haz algo monótono como doblar la ropa o leer un libro. "Usted quiere dejar de pensar en no dormir, pero no quiere hacer nada que active o despierte el cuerpo o el cerebro", dice el Dr. Arand.
Una vez que te sientas con sueño, vuelve a la cama. Si estás despierto 20 a 30 minutos más tarde, levántate de nuevo. Repite el proceso hasta que te duermas. "Esta técnica funciona debido al efecto acondicionador", dice el Dr. Arand. "También reduce el estrés y la ansiedad que se producen cuando las personas están acostadas despiertas en la cama".
Por supuesto, si se levanta de la cama todas las noches para pasar una hora doblando la ropa, es posible que deba reconsiderar retrasar la hora de acostarse de manera permanente, dice el Dr. Emsellem. "La idea de levantarse de la cama es romper el tren negativo del pensamiento ansioso", dice ella.
Manténgase en el horario
El viernes por la noche, es tentador golpear el heno tarde y dormir a la mañana siguiente. Pero si tienes insomnio, no lo hagas. Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días ayuda a regular los patrones de sueño. "Si uno se permite despertar en momentos diferentes, la mayoría de las personas se equivocan al dormir más tiempo, será difícil conciliar el sueño la noche siguiente, lo que crea una oportunidad para desarrollar pensamientos negativos y malos hábitos", dice el Dr. Foldvary. "El ciclo se perpetúa".
Sáltate la siesta
Es normal sentirse cansado por la tarde; es cuando su cuerpo experimenta la caída postprandial, cuando su ritmo circadiano, el reloj interno que dicta cuando está dormido y cuando está despierto, naturalmente sufre una caída. Las personas sanas que no tienen problemas para dormir a veces pueden salirse con una siesta de 30 minutos: muchas culturas incluso construyen una siesta en su rutina. Y de hecho, según una encuesta realizada por el Pew Research Center, el 34 por ciento de los adultos en realidad toman una breve siesta.
Pero si tienes insomnio, es mejor evitar las siestas. "Todos tienen un cierto número de horas que su cuerpo necesita para dormir, y dormir durante el día mueve parte del sueño nocturno al día", dice Arand. "Esto hará que sea difícil conciliar el sueño y reducir el tiempo que pasas durmiendo durante la noche".
Muévanse
El ejercicio puede ser lo más alejado de tu mente cuando estás cansado. Pero la actividad física puede hacer maravillas para el insomnio. Los estudios muestran que las personas que hacen ejercicio pasan más tiempo en el sueño de ondas lentas, las etapas más profundas del sueño.
El ejercicio funciona mejor cuando se realiza al menos tres horas antes de acostarse, dice Lisa Shives, MD, directora médica de Northshore Sleep Medicine, en Evanston, Illinois. "Creemos que el ejercicio ayuda a elevar la temperatura corporal central y luego la caída posterior de la temperatura corporal es lo que fomenta la somnolencia y el sueño", dice. La actividad rigurosa en las dos o tres horas antes de acostarse, por otro lado, puede dificultar el sueño ya que eleva la temperatura corporal.
Limpiar el botiquín
Ciertos medicamentos pueden causar insomnio, incluidos los antidepresivos como la fluoxetina (Prozac) y el bupropión (Wellbutrin); bloqueadores beta para la presión arterial alta, como el metoprolol (Lopressor); y broncodilatadores como el albuterol (Proventil). Si sospecha que un medicamento puede estar involucrado en su insomnio, hable con su médico. Es posible que necesite un medicamento diferente o un cambio en la dosis.
Considere las drogas del sueño
Para algunos insomnes, los medicamentos para dormir son necesarios. La mayoría de las personas en estos días se prescriben hipnóticos no benzodiazepínicos como zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata), eszopiclone (Lunesta) y ramelteon (Rozerem). Otras drogas para dormir aprobadas para tratar el insomnio incluyen benzodiazepinas, como triazolam (Halcion), lorazepam (Ativan) y flurazepam (Dalmane). Su médico también puede recetarle antidepresivos sedantes como trazodona (Desyrel) y amitriptilina (Elavil). Algunas personas también usan medicamentos de venta libre para el sueño, como la difenhidramina (Benadryl) o suplementos como la melatonina.
"Si está recibiendo tratamiento para el insomnio, la medicación para dormir puede jugar un papel importante hasta que los métodos de la terapia cognitiva conductual o el estrés disminuyan", dice Thomas Morledge, MD, del Centro de Medicina Integrativa de la Clínica Cleveland. “Las personas que toman medicamentos para dormir con regularidad estarán mejor a largo plazo cuando puedan eliminar los medicamentos de los que dependen. Estos medicamentos pueden interferir con los ciclos del sueño ", dice. Estos medicamentos para dormir no se recomiendan para uso a largo plazo por una variedad de otras razones, entre ellas: los medicamentos pueden volverse menos efectivos con el tiempo, tener posibles efectos secundarios y no tratar la causa del insomnio. Algunas personas también pueden volverse dependientes de la medicación.
Crea el ambiente adecuado
Para dormir mejor, intente ajustar el termostato entre 60 y 68 grados Fahrenheit, considerado el óptimo para dormir. Los estudios han encontrado que la mayoría de los insomnes tienen temperaturas corporales centrales más altas de lo normal, lo que te mantiene despierto. Enfriar la habitación refrescará tu cuerpo y te ayudará a dormir.
También es importante oscurecer la habitación, con persianas y cortinas, para mantener la luz, o incluso usar una máscara para los ojos. Retire todos los aparatos electrónicos que emitan luz, incluidos televisores y computadoras. La oscuridad ayuda a estimular la producción de melatonina en su cuerpo, una hormona que promueve la somnolencia.
Tener un ritual nocturno
Podría pensar que solo está viendo un poco de televisión y lavándose los dientes, pero su cerebro sabe lo contrario: estos hábitos nocturnos indican que se está preparando para ir a la cama. "La rutina se convierte en una expectativa, y su cerebro anticipará el sueño", dice el Dr. Emsellem.
Idealmente, su ritual debe incluir actividades relajantes como tomar una ducha caliente, escuchar música suave o leer un libro. Hagas lo que hagas, trata de hacerlo con poca luz. El Dr. Emsellem dice que practicar el mismo ritual todas las noches entrenará a su cerebro a relajarse.
- por Winnie Yu
