Verás beneficios corporales inmediatos con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Aquí hay un resumen de nuestros favoritos para obtener resultados rápidos de estiramiento corporal.
Natación (calienta los hombros)
Ponga sus pies juntos con los pesos en sus manos. Relaja tus hombros y brazos. "Nade" sus hombros hacia atrás diez veces, y adelante diez veces. Cuando tu hombro derecho está arriba, tu hombro izquierdo está abajo. Cuando su hombro derecho hacia adelante, su hombro izquierdo hacia atrás. Obtén un rango completo de movimiento para abrir y calentar tus hombros. Resiste doblar los codos. Relaja tus brazos para que puedas aislar la rotación en tu hombro. Repita 10 veces en cada dirección.
Levantamientos Laterales (Fortalece hombros y brazos)
Levante las manos con los nudillos hacia delante para formar un ángulo de 90 grados, con los codos a los lados. Mientras mantiene esta posición, levante los codos hacia los lados a la altura de los hombros. Luego bájalos de nuevo hacia abajo. Levante 20 veces. Avanzado: equilibrio en un pie, cambiar de lado y hacer otro conjunto.
Gol de campo (fortalece el manguito rotador, los brazos, los músculos y los hombros)
Con los brazos en la posición superior de las elevaciones laterales, levante el brazo de los codos a las manos y lleve las manos hacia arriba con la palma de la mano por encima de los codos. Durante el movimiento, tus codos permanecen alineados con tus hombros. Repita 20 veces. No dejes que tus hombros se contraigan hacia tus orejas. Avanzado: alinea tu rodilla con la cadera. Hacer 20 veces. Luego cambia de rodillas y haz otras 20.
Fila de un brazo (fortalece los brazos y la parte superior de la espalda)
Coloque su pie izquierdo hacia adelante y su brazo izquierdo apoyándose en su pierna izquierda (o en una silla resistente si necesita apoyo adicional). Mientras mantiene una línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta el coxis, use los músculos de la espalda para levantar el codo derecho. Apenas frote contra su costado al levantar hacia el techo. Estirar todo el camino de vuelta hacia abajo. Resiste el balanceo de lado a lado. Aísla usando solo tu brazo derecho. Repita 50 veces. Avanzado: hacer 100 a cada lado.
Obliques (Estira y fortalece los músculos oblicuos)
Con el peso en manos y pies juntos, levante el peso correcto lo más alto que pueda hacia su axila derecha, doblando el codo hacia el techo. Simultáneamente, baje el peso izquierdo con el brazo recto hacia el tobillo izquierdo. Cambia bajando la derecha y levantando la izquierda. Mantén el pecho levantado y mira al frente. Curva la columna vertebral de lado a lado para aumentar el movimiento. Repita 20 veces cada lado. Avanzado: hacer 100 veces en cada lado.
Ballet Squat (Fortalece toda la pierna y las nalgas)
Abrir las piernas a la segunda posición en ballet, con los pies apuntando hacia los lados. Tus rodillas deben permanecer sobre tus tobillos cuando te bajas. Coloca pesas en ambas manos debajo de la barbilla. Mantenga los brazos rectos pero relajados. Bájate lo más abajo que puedas (cómodamente). Detente con tus muslos paralelos al suelo. Al enderezar, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas (y no las bloquee). Mantenga una línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta el coxis, para que no se incline hacia adelante. Baje 25 veces. Avanzado: manténgase en el punto más bajo y gire los pesos entre las manos 20 veces.
Levantamiento lateral de piernas (fortalece piernas y glúteos)
Con los pies juntos y los dedos de los pies apuntando hacia delante, coloca el peso en la mano derecha. Descansa sobre el lado de tu pierna derecha. Levante la rodilla derecha lo más alto que pueda, con la mano izquierda en la cintura. Baje la espalda a la otra rodilla y repita, 25 veces.
Acera francesa (fortalece los músculos bíceps)
Coloque el peso en su mano derecha. Tome su mano izquierda y colóquela con la palma hacia abajo en su cuadrángulo derecho, ligeramente por encima de su rodilla. Coloque su codo derecho sobre y en el exterior de su muñeca izquierda. Enderece el brazo derecho hacia el suelo y doble hacia arriba. Haz 25 veces cada lado. Avanzado: Usa ambos pesos en tu mano derecha y haz 12 veces con cada brazo. Sin peso: hacer 50 veces cada lado.
Abrazo del árbol (fortalece los brazos y el pecho)
Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Levanta los brazos hacia un lado. Levanta tus brazos hacia el techo, manteniendo tus manos sobre tus hombros. Baje los pesos al suelo. Toca los codos y vuelve a subir. Pretende que estás abrazando un árbol. Hacer 50 veces. Avanzado: levanta las piernas en el aire con los pies directamente sobre las caderas, mientras haces la versión habitual.
